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Importancia de la actividad fisica en la calidad de vida en adultos mayores.

Autor(es): Mª Victoria Rodríguez Cano; Cristina Anguita Carpio.
Hospital Virgen de la Salud (Toledo)
Congreso: IV Congreso Internacional de Ciencias del Deporte y la Educación Física. (VIII Seminario Nacional de Nutrición, Medicina y Rendimiento Deportivo)
Pontevedra, España, 10-12 Mayo 2012
ISBN: 978-84-939424-2-7
Palabras Clave: actividad física; adultos mayores; calidad de vida.

Importancia de la actividad física en la calidad de vida en adultos mayores.

RESUMEN COMUNICACIÓN/PÓSTER

INTRODUCCIÓN: Cada vez son más las evidencias científicas que relacionan un adecuado estilo de vida con la mejora en la calidad de la misma. Los programas de actividad física deben incorporarse a las tareas diarias de cualquier persona pero muy especialmente a la población de mayores. Incorporando actividades de carácter multidimensional que procuren mejoras en capacidades fisiológicas, emocionales y psicológicas. El ejercicio físico tiene un efecto sobre los sistemas retrasando la involución de éstos de forma considerable, previniendo enfermedades y contribuyendo a mantener la independencia motora y sus beneficios sociales, afectivos y económicos.
OBJETIVOS: Determinar la importancia de la actividad física en la contribución en la mejora de la calidad de vida de los adultos mayores; Revisión bibliográfica del envejecimiento y actividad física en mayores; Elaboración de un programa de actividad física adaptado a adultos mayores.
MATERIAL Y METODOS: Un ejemplo de un programa de actividad física para mayores seria:
Calentamiento: Actividad aeróbica; Movilización de las grandes articulaciones y calentamiento específico.
Fase aeróbica: Su duración oscilará entre 30 y 40 minutos. Resistencia orgánica; Fuerza y resistencia muscular; Juego, deporte o actividad recreativa. Cualidades perceptivo-motrices (coordinación, equilibrio, ritmo). Tonificación muscular: El trabajo con autocargas es el sistema más básico para el desarrollo de la fuerza, la ejecución depende exclusivamente de uno mismo. Los circuitos de fuerza, nos permitirán  desarrollar propuestas en  diferentes estaciones  para el trabajo de la fuerza y resistencia muscular.
Vuelta a la calma: Esta fase incluye estiramientos, higiene postural y técnicas de relajación.
CONCLUSIONES: Resulta de suma importancia el fomento de la actividad física en todas las personas, como factor favorable para mejorar la calidad de vida de las personas, y más aún, en personas mayores, en el que su calidad de vida se ve reducida por la dependencia y enfermedades crónicas que en este grupo se produce con más frecuencia.

 

INTRODUCCION:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la calidad de vida en función de la manera en que el individuo percibe el lugar que ocupa en el entorno cultural y en el sistema de valores en el cual vive, en relación con los objetivos, criterios y expectativas; esto, matizado con su salud física, su estado psicológico, su grado de independencia, sus relaciones sociales, los factores ambientales y sus creencias personales (OMS, 1998).

Cada vez son más las evidencias científicas que relacionan un adecuado estilo de vida con la mejora en la calidad de la misma. La actividad física es uno de los parámetros que, en mayor medida, contribuye a alcanzar y mantener unos niveles de desarrollo físico, psíquico y social acordes a la evolución y necesidades de cada persona. Con una práctica continuada y adecuada, que estimule los diferentes órganos y sistemas, se podrán conseguir efectos beneficiosos sobre múltiples factores, que permitan elevar las expectativas de vida activa y prevengan la discapacidad, que con frecuencia acompaña al propio proceso de envejecimiento.

Los programas de actividad física deben incorporarse a las tareas diarias de cualquier persona pero muy especialmente a la población de mayores. Incorporando actividades de carácter multidimensional que procuren mejoras en capacidades fisiológicas, emocionales y psicológicas.
El ejercicio físico tiene un efecto sobre los sistemas retrasando la involución de éstos de forma considerable, previniendo enfermedades y contribuyendo a mantener la independencia motora y sus beneficios sociales, afectivos y económicos.

OBJETIVOS:

  • Determinar la importancia de la actividad física en la contribución en la mejora de la calidad de vida de los adultos mayores.
  • Revisión bibliográfica del envejecimiento y actividad física en mayores.
  • Elaboración de un programa de actividad física adaptado a adultos mayores.

JUSTIFICACIÓN

Múltiples estudios han demostrado los numerosos beneficios de los ejercicios aeróbicos, en la prevención y complicaciones de las enfermedades coronarias (a través del control de la presión arterial, de la obesidad y la diabetes)  en la prevención de la osteoporosis y en la prevención de la depresión en el adulto mayor. La actividad física en el adulto mayor puede ser considerada también como actividad recreativa que este grupo en particular de personas podría realizar con el fin de lograr otros objetivos (no fisiológicos) como por ejemplo: liberación de tensiones emocionales, reafirmación personal e interacción social.

Actualmente, la esperanza de vida en España es de 76,4 años en los hombres y de 83 años en las mujeres. Esto es debido, en parte, a los avances de la medicina y la salud pública. Sin embargo, el objetivo de la medicina debe ir más allá de conseguir un aumento de la longevidad en las personas y debe proporcionar, además, un incremento en su calidad de vida. Es necesario facilitar que estas personas, cada día más mayores, sean a la vez autónomas y puedan vivir de manera satisfactoria.

Las personas mayores tienden al sedentarismo, excusándose en los dolores que frecuentemente padecen. Pero lo cierto es que debemos fomentar todo lo contrario, es decir, una vida activa que reduzca los riesgos de patologías asociadas a la edad fomentando así como el ejercicio físico pudiendo conllevar a un aumento de la capacidad funcional para el mantenimiento del equilibrio, tanto dinámico como estático.
Puesto que este aumento en la longevidad de las personas supone un serio problema en el ámbito sociosanitario y predice un aumento del presupuesto destinado a este fenómeno,  se debe promover la práctica habitual de ejercicio físico.

Definimos el envejecer como un proceso dinámico, gradual, natural, e inevitable, proceso en el que se dan cambios a nivel biológico, corporal, psicológico y social. Transcurre en el  tiempo y está delimitado por éste. Cuando decimos proceso dinámico,  nos referimos a que no es una etapa rígida, igual para todos y cronológicamente demarcada.
El envejecimiento conlleva una serie de cambios a nivel cardiovascular,  respiratorio, metabólico, músculo esquelético, motriz, etc. que reducen la capacidad de esfuerzo y resistencia  al estrés físico de los mayores,  reduciéndose así mismo su autonomía  y calidad de vida y su habilidad y  capacidad de aprendizaje motriz.


La actividad física se reduce con la edad y constituye un indicador de salud. La reducción del repertorio motriz, junto a la lentitud de los reflejos y descenso del tono muscular en reposo,  entre otros factores, provocan descoordinación y torpeza motriz. La inmovilidad e inactividad es el mejor agravante del envejecimiento y la incapacidad de tal forma que, lo que deja de realizarse, fruto del envejecimiento pronto será imposible realizar.
Entre los factores que aceleran el envejecimiento están: alimentación excesiva, stress, hipertensión, tabaquismo y alcoholismo, obesidad, soledad, poca participación socio laboral, sedentarismo y poca actividad física.
Los efectos del programa de actividad física,  tienen los siguientes efectos: 

  • Facilita la actividad articular y previene la osteoporosis y fracturas óseas.
  • Se incrementa la absorción de calcio y potasio.
  • Aumenta la actividad enzimática oxidativa con la consiguiente mejora de  utilización del oxígeno y metabolismo aeróbico de grasas y glucosa. 
  • Se pierde peso graso. 
  • Reduce niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos y mejora los  índices colesterol/HDL en sangre.
  • Aumenta la tolerancia al esfuerzo por aumento de los umbrales aeróbico  y anaeróbico. 
  • Aumenta el volumen sistólico. 
  • Aumenta el volumen de sangre (plasma y glóbulos rojos). 
  • Aumenta el VO2 máx. y mejora el sistema respiratorio por mejora de la capacidad vital, aprovechamiento de la oferta de oxígeno e incremento de la ventilación, difusión y transporte de oxígeno. 
  • Controla y reduce la tensión arterial en reposo y durante el esfuerzo. 
  • Favorece el equilibrio neurovegetativo, psicofísico y la actividad  psicointelectual.
  • Mejora el aspecto estético. 
  • Estimula el optimismo, la vitalidad y la voluntad (favoreciendo la superación  del tabaquismo y otros hábitos y adicciones insanas). Contribuye a la integración social, mejora calidad y disfrute de la vida

MATERIAL Y METODOS:

PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA

El ejercicio aeróbico será de gran importancia ya que mejorará la eficacia  cardiaca, la capacidad respiratoria y  mejorará la postura. Hay que tener en cuenta que las personas de avanzada edad llegan a rangos aeróbicos menores que para otros grupos; es necesario considerar la toma de frecuencia cardiaca para controlar la intensidad del ejercicio. Debido a la mayor fragilidad ósea por la osteoporosis y a la propensión a las lesiones de ligamentos y tendones, no se deben recargar las articulaciones con sobrecargas importantes. Debido a la falta de coordinación, debemos ejecutar ejercicios que puedan efectuar en forma apropiada para evitar que se produzcan frustraciones. 
Un buen trabajo muscular localizado será de gran beneficio para la  persona mayor, ya que permitirá tonificar los músculos, mejorando su fuerza y  movilidad, pero hay que extremar los cuidados de prevención de lesiones en cuanto a las posturas riesgosas. También hay que implementar periodos más largos de relajación durante los estímulos, incluyendo la elongación de para-vertebrales cervicales y lumbares, ya que es frecuente la contractura de dichos músculos por la posibilidad.
Un ejemplo de un programa de actividad física para mayores seria:

Calentamiento:
El calentamiento, que no debe obviar el componente relacional a través  de la activación/dinamización del grupo, debe incluir tres apartados:

  • Actividad aeróbica, que eleve la temperatura corporal y provoque una sudoración de mediana intensidad, como por ejemplo: bicicleta estática, carrera suave, andar a ritmo vivo.
  • Movilización de las grandes articulaciones, con movimientos tales como rotaciones, flexiones, pero llevando un orden que favorezca el movimiento de todos los segmentos corporales.
  • Calentamiento específico, que ha de concentrarse sobre los músculos y articulaciones correspondientes a la parte del cuerpo que se va a utilizar en mayor medida.

El tiempo que le debemos dedicar al calentamiento depende de diversos aspectos: las características de las actividades posteriores, las condiciones climáticas, lesiones previas, estado físico, estado psicológico. Aunque no hay un tiempo delimitado de antemano, éste puede oscilar entre los 10 y 15 minutos aproximadamente.

Fase aeróbica:
Es la fase más importante de toda la sesión, ya que en ella es donde se va a desarrollar el objetivo principal de la misma. Se hace necesario establecer unos criterios de organización del trabajo, cuya duración oscilará entre 30 y 40 minutos.
Es fundamental combinar la intensidad y duración de los ejercicios con  adecuadas recuperaciones, de forma lúdica y en ambiente distendido, si se puede, enfocando los contenidos en el siguiente orden de importancia:

  • Resistencia orgánica.
  • Fuerza y resistencia muscular.
  • Juego, deporte o actividad recreativa (si están en condiciones de hacerlo).
  • Cualidades perceptivo-motrices (coordinación, equilibrio, ritmo).

Dentro de la parte principal de la sesión  incluiremos las siguientes subfases: capacidad aeróbica: actividades rítmicas, juegos, circuitos, ejercicio continuo, tonificación muscular: autocargas, circuitos de fuerza.
Las actividades rítmicas comprenderán el trabajo de capacidades perceptivo motrices relacionadas con el ritmo, aeróbic para mayores, bailes  de salón,  música tradicional, danzas populares y el desarrollo de propuestas relacionadas con la expresión corporal.

Tonificación muscular:
El trabajo con autocargas es el sistema más básico para el desarrollo de la fuerza, siendo al mismo tiempo el más asequible pues, al no precisar la ayuda del compañero, la ejecución depende exclusivamente de uno mismo. Pese a que la carga o peso en el sistema de autocargas no puede modificarse externamente, existen diversas formas para aumentar o disminuir la intensidad, tales como variar la situación de palancas “jugando” con la participación de la acción de la gravedad; aumentar o disminuir el número de repeticiones; y, aumentar o disminuir la velocidad de ejecución. También  podemos utilizar la participación en parejas, controlando siempre la intensidad por medio de un control adecuado de la resistencia ofrecida por el compañero.
Por último, los circuitos de fuerza, que al igual que en la fase aeróbica, nos permitirán  desarrollar propuestas en  diferentes estaciones  para el trabajo de la fuerza y resistencia muscular, de forma individual y por parejas.

Vuelta a la calma:
Esta fase incluye estiramientos, higiene postural y técnicas de relajación.
A través de los estiramientos pretendemos dotar de amplitud de movimiento a la musculatura corporal en su globalidad (tren superior, tronco, tren inferior), incidiendo en aquellas partes implicadas en la tarea posterior a realizar. El desarrollo de los mismos es de carácter individual y acorde con las posibilidades de cada participante, mediante un recorrido lento y un mantenimiento de la posición.
En relación a la higiene postural, incluiremos tareas de  concienciación pélvica y actividades de la vida cotidiana que permitan a los mayores tener un mayor control corporal para el desarrollo.
Las técnicas de relajación permitirán a las personas mayores reducir su ansiedad y estrés, adquiriendo sensaciones de bienestar y autoconfianza. Se incluyen actividades de relajación, masaje y automasaje, conocimiento y control respiratorio y tareas de soltura muscular.
La última parte de la sesión debe destinarse a la puesta en común por parte del grupo sobre lo realizado. Se pretende con ello que la acción sea significativa para los mayores y que no se limite a un “hacer por hacer”, sino a un “saber hacer” que les permita alcanzar una serie de hábitos de práctica física saludable.

DISCUSIÓN Y CONCLUSIONES

Los factores que parecen influir en la calidad de vida, según Fernández Ballestros y Maciá son los siguientes: salud, aptitudes funcionales, el ser capaz de cuidar de uno mismo, la condición económica, las relaciones sociales, el acceso a los servicios sociales y de salud, la calidad de su vivienda y, en el contexto próximo, el poder sentirse satisfecho con su vida, poder acceder a oportunidades culturales y educacionales y el tener la oportunidad de aprender nuevas cosas. Siguiendo a Ortega Sánchez, a esta lista podría agregarse la posibilidad de realizar actividad física deportiva, puesto que la práctica deportiva influye sobre el bienestar mental de las personas y sobre su nivel de calidad de vida. Está científicamente comprobado y es socialmente aceptado que llevar un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de morbilidad y mortalidad. Resulta de suma importancia el fomento de la actividad física en todas las personas, como factor favorable para mejorar la calidad de vida de las personas, y más aún, en personas mayores, en el que su calidad de vida se ve reducida por la dependencia y enfermedades crónicas que en este grupo se produce con más frecuencia.

Bibliografía

Práctica deportiva y percepción de calidad de vida. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 6 (22) pp. 62-74. junio 2006 - ISSN: 1577-0354.

Condición Física y Salud: un modelo didáctico de sesión para personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 9 (34) pp. 140-157. junio 2009 - ISSN: 1577-0354. Martínez Muñoz, L.F.; Santos Pastor, M.L. y Casimiro Andujar, A.J. (2009).

La promoción de la actividad física relacionada con la salud. La perspectiva de proceso y de resultado. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 3 (10) pp. 69-74. junio 2003 - ISSN: 1577-0354. Pérez Samaniego, V. y Devis Devis, J. (2003).

El envejecimiento y sus problemas. El ejercicio como solución de algunos de ellos, pruebas científicas. Dr. J.F. Marcos Becerro. Presidente del Instituto de Longevidad y Salud. Ayuntamiento de Córdoba.

Limitaciones a la actividad física en el anciano. Ortega Sánchez-Pinilla, R. Centro de Salud Santa Bárbara. Toledo. Rev Esp Geriatr Gerontol 2002;37(1):54-59

Evaluación de un programa de actividad física en adultos mayores. Díaz, V.; Díaz, I.; Acuña, C.; Donoso, A. y Nowogrodsky, D. Médica Neuróloga. Magister en Epidemiología Clínica. Hospital Clínico de la Universidad de Chile, Dr. José Joaquín Aguirre.

Estudio comparativo del efecto de la actividad física en el equilibrio en personas mayores sanas. C. Igual Camacho P. Serra Añó Y. Alakdar M.A. Cebriá L. López Bueno. Escuela Universitaria. Departamento de Fisioterapia. Universidad de Valencia.

Incidencia de la Actividad Física en el adulto mayor.  Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 5 (19) pp.222-237 diciembre 2005 - ISSN: 1577-0354. Moreno González, A.  (2005).

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