Alto Rendimiento

I. Introducción

• Nutrición, condición física y salud
  
  • Seis de las diez causas principales de muerte son las enfermedades crónicas
    • Enfermedades cardiacas (1)
    • Cáncer (2)
    • Trastorno cerebrovascular (3)
    • Enfermedades pulmonares crónicas (4)
    • Diabetes (7)
    • Enfermedades hepáticas crónicas y cirrosis (10)
  • Las enfermedades crónicas provocan más del 80% de las muertes
  • Factores que influyen en el estado de salud del individuo
    • Genética
    • Estilo de vida
  • La prevención es el mejor método para la crisis financiera de la sanidad pública
  • Los comportamientos de estilo de vida para la promoción de la salud citados en Gente Sana 2000 son:
    • Condición Física
    • Dieta
  • Los factores de estilo de vida asociados con una enfermedad determinada se conocen como factores de riesgo.
• Nutrición, condición física y deporte
  • El éxito en el deporte depende de dos factores
    
    • Herencia genética
    • Nivel de entrenamiento
  • El entrenamiento especializado es el principal medio para mejorar el rendimiento atlético.
  • La nutrición adecuada es un importante componente del programa total de entrenamiento.

II. Ejercicio y condición física relacionada con la salud

• Condición física
  • Componentes de la condición física relacionados con la salud
    • Peso corporal sano
    • Condición cardiovascular-respiratoria
    • Fuerza y resistencia musculares adecuadas
    • Suficiente flexibilidad
  • Actividad física
    •  Actividad física no estructurada
      • (1) Caminar
      • (2) Subir escaleras
      • (3) Ir en bicicleta
      • (4) Trabajos en el jardín
      • (5) Actividades profesionales y domésticas
      • (6) Juegos
    • Actividad física estructurada
• Función del ejercicio en la promoción de la salud
  • El ejercicio es un medio para ayudar a prevenir y tratar muchas de las enfermedades crónicas
    • Cardiopatías coronarias
    • Trastorno cerebrovascular
    • Hipertensión
    • Cáncer
    • Diabetes
    • Artritis
    • Osteoporosis
    • Obesidad
    • Enfermedades pulmonares crónicas
  • Los individuos activos disfrutan de una mejor calidad de vida
  • La actividad física puede aumentar la esperanza de vida evitando la mortalidad prematura
• Cantidad de ejercicio que realizamos
  • La mayoría de los estadounidenses realizan poca o ninguna actividad física en su vida diaria
  • El 15% de los estadounidenses adultos realizan una actividad física intensa regular tres veces a la semana durante su tiempo de ocio
  • El 60% de los estadounidenses adultos no realizan la cantidad de actividad física recomendada
  • El 25% de los estadounidenses adultos no realizan ningún tipo de actividad física
  • La actividad física es más habitual entre los hombres que entre las mujeres
  • La actividad física desciende con la edad
  • La mitad de los estadounidenses jóvenes no suelen realizar una actividad física intensa
• Directrices para la actividad
  • La actividad física debe ser intensa para conseguir beneficios para la salud
  • Se debería realizar una media de 30 minutos de ejercicio moderado diario
  • Los minutos de ejercicio se pueden acumular en varias sesiones
  • Las personas que mantengan una actividad física rutinaria regular de mayor duración e intensidad obtendrán mayores beneficios
  • Debe evitarse un exceso de ejercicio de gran intensidad si se busca mejorar la salud

III.Nutrición y forma física relacionada con la salud

• Clases de nutrientes
  • Hidratos de carbono
  • Grasas
  • Proteínas
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Agua
• Los nutrientes desempeñan tres funciones principales
  • . Facilitación de energía para el metabolismo humano
    • Hidratos de carbono
    • Grasas
    • Las proteínas pueden proporcionar energía, pero no es su función principal
  • Construcción y reparación de los tejidos del organismo
    • Proteínas
      • Músculos
      • Otros tejidos blandos
      • Enzimas
    • Los minerales forman parte de la estructura esquelética
  • Participación en procesos de regulación del organismo
    • Vitaminas
    • Minerales
    • Proteínas
• Función de la nutrición en la mejora de la salud
  • Las tres fases de la enfermedad
    • Inicio
    • Desarrollo
    • Progresión
  • Los nutrientes pueden desempeñar dos funciones en el proceso de la enfermedad
    • Promotores
    • Antipromotores
• Estado de los hábitos alimenticios
  • La gente conoce la función de la nutrición pero no traduce sus conocimientos a la acción
  • Los malos hábitos alimenticios afectan a todas las edades
  • Los malos hábitos alimenticios son una de los principales problemas de salud en Estados Unidos
    • Tenemos sobrepeso
    • Comemos demasiada grasa y demasiada sal
    • Comemos muy pocos alimentos que contengan hidratos de carbono complejos y fibra
    • Las mujeres y los niños no consumen suficientes alimentos ricos en calcio y hierro
•  Directrices para una alimentación sana (dieta sana)
  • Equilibre su alimentación con ejercicio
  • Consuma una dieta equilibrada compuesta por una amplia variedad de alimentos.
  • Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol
  • Escoja una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra
  • Modere el consumo de azúcar
  • Modere el consumo de sal y sodio
  • Beba alcohol sólo con moderación y evítelo totalmente en caso de embarazo
  • Mantenga una ingesta moderada de proteínas, obteniéndolas principalmente de los vegetales
  • Consuma la cantidad adecuada de calcio y hierro
  • Los niños y demás personas susceptibles de padecer caries dental deben consumir la cantidad adecuada de flúor.
  • Evite tomar suplementos dietéticos que superen la CDR (cantidad diaria recomendada)
  • Consuma pocos alimentos con aditivos cuestionables
• Los beneficios para la salud aumentan cuando se lleva un estilo de vida sano que incluya una buena alimentación y ejercicio

IV. Nutrición deportiva

• La nutrición deportiva implica la aplicación de los principios nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo
• Se trata de un área que cada vez es más importante para un buen rendimiento atlético y es una oportunidad profesional viable
  • Se han llevado a cabo una gran cantidad de estudios de investigación relacionados con las interacciones existentes entre la nutrición y el rendimiento deportivo
  • Las empresas de productos alimenticios están fabricando productos específicos para los deportistas o los individuos físicamente activos
    • Bebidas deportivas
    • Barritas deportivas
  • Formación de una subsección dentro de la Asociación Dietética Americana relativa a la nutrición deportiva
  • Desarrollo de cursos sobre nutrición deportiva en facultades y universidades de todo el mundo.
  • Las publicaciones sobre nutrición deportiva son cada vez más abundantes
• Factores que contribuyen a que los deportistas no sigan una alimentación adecuada
  • 1. Los deportistas no conocen exactamente el contenido nutricional de los alimentos que consumen
  • 2. La economía y el tiempo pueden limitar la selección y la preparación de los alimentos
  • 3. Los deportistas no reciben información nutricional adecuada de sus entrenadores
• Importancia de la nutrición para el rendimiento
  • El estado nutricional puede ejercer una influencia significativa en el rendimiento del atleta
  • Malnutrición
    • La ingesta inadecuada de determinados nutrientes puede perjudicar el rendimiento
      • (1) Aporte energético insuficiente
      • (2) Incapacidad para regular el metabolismo del ejercicio a un nivel óptimo
      • (3) Descenso de la síntesis de los tejidos clave del organismo o los enzimas
    • La ingesta excesiva de algunos nutrientes también puede perjudicar el rendimiento e incluso la salud
      • (1) Alteración de los procesos fisiológicos normales
      • (2) Cambios inadecuados en la composición corporal
  • Nutrición para la competición
    • La intensidad y la duración del ejercicio determinarán las fuentes y sistemas de energía utilizados por el organismo
    • Para el atleta bien alimentado, la competición no impone ninguna demanda especial respecto a alguna de las seis principales clases de nutrientes
    • Algunas modificaciones dietéticas pueden mejorar el rendimiento cuando se utilizan antes y durante la competición
      • (1) La ingesta de hidratos de carbono antes y durante sesiones de ejercicio de larga duración de moderada y alta intensidad
      • (2) La adecuada ingesta de líquidos antes y durante sesiones similares de rendimiento en condiciones cálidas o de mucho calor
  • Nutrición para el entrenamiento
    • Seleccionar calorías adicionales con sensatez y procedentes de una amplia variedad de alimentos
    • Muchas de las adaptaciones del organismo al entrenamiento incorporan determinados nutrientes específicos
    • Los suplementos de nutrientes no parecen ser necesarios para un atleta que esté bien alimentado
• Qué comer para optimizar el rendimiento atlético
  • Factores que influyen en la importancia de la nutrición en el rendimiento
    • Sexo
    • Edad
    • Peso corporal
    • Estilo de alimentación y de vida
    • Entorno
    • Tipo de entrenamiento
    • Deporte o prueba
  • La clave es consumir una amplia variedad de alimentos sanos
  • Las mujeres necesitan prestar atención al hierro y al calcio
  • Los nutrientes necesarios durante el crecimiento y el desarrollo
    • Proteínas
    • Calcio
    • Hierro
  • Una dieta equilibrada es la clave de la nutrición deportiva, no obstante, algunos deportistas pueden beneficiarse de algunas modificaciones dietéticas

V. Suplementos dietéticos y ayudas ergogénicas

• Suplementos dietéticos
  • La mayoría de los suplementos dietéticos comercializados en Estados Unidos no están destinados a corregir una deficiencia sino a incrementar la ingesta total de alguna sustancia alimenticia
  • Los suplementos dietéticos mejoran la salud
    • La mayoría de los anuncios están basados sólo en la teoría, testimonios o información anecdótica o incluso en la exageración o la interpretación incorrecta de los descubrimientos científicos
    • La responsabilidad de demostrar si estas declaraciones son falsas es del gobierno
    • El uso de suplementos dietéticos no debería ser una práctica habitual para la mayoría de los individuos
      • (1) Ningún organismo de expertos en nutrición recomienda el uso habitual de suplementos dietéticos
      • (2) La nutrición es uno de los factores que influyen en la salud, el bienestar y la resistencia a las enfermedades
      • (3) Los alimentos son algo más que la suma de sus nutrientes
      • (4) Tomar suplementos de un único nutriente en grandes dosis puede tener efectos perjudiciales para el estado nutricional y la salud
      • (5) Los suplementos son de diferente calidad
• Ayudas ergogénicas y rendimiento deportivo
  • Principales categorías de ayudas ergogénicas
    • Mecánica: calzado ligero
    • Psicológica: hipnosis
    • Fisiológica: dopaje sanguíneo
    • Farmacológica: esteroides
    • Nutricional: suplementos proteicos
• Los ergogénicos nutricionales son las ayudas más utilizadas
  • Ejemplos
    • Compuestos de hidratos de carbono
    • Ácidos grasos
    • Aminoácidos
    • Complejos vitamínicos
    • Suplementos minerales
    • Aguas especiales.
• No se ha demostrado que el consumo de nutrientes específicos en cantidades superiores a la CDR tenga un efecto ergogénico sobre el rendimiento en la inmensa mayoría de deportistas
• En algunos deportistas y bajo determinadas condiciones, existe una cierta justificación para el consumo de suplementos de nutrientes o la introducción de modificaciones en la dieta.
• Legalidad de los ergogénicos nutricionales
  • Los nutrientes esenciales no están clasificados como medicamentos y su uso en las competiciones atléticas es legal
  • La mayoría de las sustancias y constituyentes de los alimentos vendidos como suplementos dietéticos son legales
  • Suplementos dietéticos prohibidos
    • DHEA (dehidroepiandrosterona)
    • Efedrina china o algunas formas de gínseng

VI. Charlatanería nutricional en la salud y los deportes

• Hechos básicos
  • La charlatanería es un gran negocio
  • Los vendedores utilizan información científica cuestionable
  • La DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act) ha sido creada para erradicar las declaraciones sanitarias fraudulentas, pero la responsabilidad de refutar las declaraciones sobre las mejora de la salud pertenece a la FDA (Food and Drud Administration)
  • Los suplementos dietéticos parecen tener más libertad que los alimentos envasados para proclamar beneficios para la salud
  • Las empresas suministran información publicitaria cuestionable a los consumidores potenciales.
  • La charlatanería está muy extendida en el atletismo
• Factores que contribuyen a alimentar la esperanza de que una mezcla de nutrientes puede proporcionar un margen atlético
  • Imitación del comportamiento nutricional de un atleta tras su triunfo deportivo
  • Los entrenadores sugieren que los suplementos son esenciales para el éxito
  • La información incorrecta que se halla en las revistas y libros basada en investigaciones cuestionables
  • Publicidad directa de productos comercializados específicamente para los deportistas –el factor más significativo–
• Cómo se puede reconocer la charlatanería en el deporte
  • Consejo Nacional contra el Fraude en la Salud
  • Utilizar el sentido común para evaluar las declaraciones
• Fuentes de información nutricional seria
  • Libros de nutrición
  • Publicaciones científicas
  • Agencias gubernamentales
  • Especialistas en nutrición
• Investigación nutricional
  • Investigación epidemiológica
  • Investigación experimental
  • Metodología experimental bien controlada
• Por qué hay tantas recomendaciones contradictorias respecto a los efectos de la alimentación sobre la salud o el rendimiento de los deportistas
  • No es fácil controlar todos los factores de riesgo en los seres humanos que viven libremente de manera que sólo se puede aislar una variable independiente
  • Numerosos factores fisiológicos, psicológicos y bioquímicos influyen en el rendimiento atlético y además varían de un día para otro
  • Los resultados de un estudio realizado con seres humanos no demuestra nada
• Las recomendaciones presentadas en este libro pueden ser consideradas prudentes

• I. Introducción

• La nutrición sana está diseñada para optimizar las propiedades vitales de los nutrientes y otras sustancias contenidas en los alimentos.
• El moderno desarrollo de la industria alimentaria ha mejorado la calidad y la seguridad de los alimentos.
• El consumo de alimentos con un elevado contenido graso y un bajo contenido en fibra parece haber aumentado las probabilidades de desarrollar diversas enfermedades crónicas.
• Las tres claves para una dieta sana son:
  • Equilibrio
  • Variedad
  • Moderación
• Las investigaciones actuales sobre nutrición se centran en cómo afecta nuestra dieta a nuestra salud.
• Una dieta sana y equilibrada ayuda a optimizar el rendimiento físico.

• II. Nutrientes esenciales y CDR

• Seis clases de nutrientes
  • Hidratos de carbono
  • Grasas
  • Proteínas
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Agua
• Los nutrientes esenciales no pueden ser producidos por el organismo o, al menos, no en cantidades suficientes
• Macronutrientes (las necesidades diarias son superiores a unos pocos gramos)
  • Hidratos de carbono
  • Grasas
  • Proteínas
  • Agua
• Micronutrientes (las necesidades diarias son muy pequeñas, normalmente medidas en miligramos o microgramos)
  • Vitaminas
  • Minerales
• Los nutrientes no esenciales pueden ser producidos por el organismo
• Las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR)
  • Establecidas para estos nutrientes
    • Consumo de energía
    • Proteínas
    • Once vitaminas
    • Siete minerales
  • Las CDR satisfacen las necesidades nutricionales conocidas de prácticamente todas las personas sanas
  • Ingestas Diarias Adecuadas y Seguras Estimadas (IDASE)
    • Dos vitaminas adicionales
    • Cinco minerales adicionales
  • Basadas en las alturas y los pesos medios para edades comprendidas entre 25 y 50 años
    • Hombres, 79 kilos
    • Mujeres, 62,5 kilos
  • Los adultos cuya altura o peso sea superior o inferior necesitarán una CDR ligeramente superior o inferior
  • La CDR indica la cantidad de nutrientes esenciales que necesitamos, no lo que tenemos que comer para obtenerlos.

• III. Dieta equilibrada y densidad nutricional

• Dieta equilibrada
  • El cuerpo humano necesita más de cincuenta nutrientes diferentes para funcionar correctamente.
  • Las distintas condiciones influyen en las necesidades nutricionales y el concepto de dieta equilibrada
    • Fase del ciclo vital
    • Sexo
    • Variaciones en el estilo de vida
    • Estado de salud
  • Los estadounidenses consumen una excesiva cantidad de alimentos altamente procesados
  • Tres de cada cinco calorías consumidas por el estadounidense medio proceden de la grasa y el azúcar
  • La dieta desequilibrada no se debe a la falta de los alimentos adecuados, sino más bien a la elección de los alimentos que consumimos
• Guía para la selección de los alimentos adecuados
  • Seis categorías generales de alimentos
    • Leche, yogur y queso
    • Carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos
    • Pan, cereales, arroz y pasta
    • Verduras
    • Frutas
    • Grasas, aceites y dulces
  • La Pirámide Alimentaria
    • Es una imagen visual de la variedad y la cantidad de alimentos que los estadounidenses debería consumir
    • Es el resultado de años de deliberación de reputados científicos
    • Los grupos de alimentos y las raciones diarias desde la base de la pirámide hacia arriba
      • Pan, cereales, arroz y pasta (6-11 raciones)
      • Grupo de las verduras (2-4 raciones)
      • Grupo de las frutas (2-4 raciones)
      • Grupo de la leche, el yogur y el queso (2-3 raciones)
      • Grupo de la carne, el pollo, el pescado, las legumbres, los huevos y los frutos secos (2-3 raciones)
      • Grasas, aceites y azúcares (usar con moderación)
  • El Sistema de Intercambio de Alimentos
    • Alimentos en cada intercambio que contienen aproximadamente las mismas propiedades
      • Calorías
      • Hidratos de carbono
      • Grasas
      • Proteínas
    • El sistema fue desarrollado para la diabetes y el control del peso
  • El sistema de los nutrientes clave
    • Basado en el hecho de que si ocho nutrientes clave se encuentran en la dieta en el contenido adecuado, con toda probabilidad, se consume la suficiente cantidad de todos los nutrientes
      • Proteínas
      • Tiamina
      • Riboflavina
      • Niacina
      • Vitamina A
      • Vitamina C
      • Hierro
      • Calcio
    • Los nutrientes deben obtenerse de una amplia variedad de alimentos naturales sanos
• Densidad nutricional
  • Los alimentos con una elevada densidad nutricional poseen una cantidad significativa de un nutriente o nutrientes específicos por ración en comparación con su contenido en calorías
  • La adopción de una dieta sana incrementa automáticamente la densidad nutricional simplemente por la disminución del contenido en grasas y azúcar
• La utilización de estos sistemas garantiza una alimentación adecuada
  • El sistema de los nutrientes clave y el concepto de densidad nutricional utilizados con la Pirámide Alimentaria o el Sistema de Intercambio de Alimentos puede ser un medio eficaz para conseguir una alimentación adecuada
  • Fallos en estos sistemas
    • Sólo se insinúa que la carne y los productos lácteos son las principales fuentes de grasa y grasas saturadas en la dieta del estadounidense medio
    • La Pirámide carece de la información adecuada sobre fibra alimentaria
    • La Pirámide sitúa las legumbres y la carne en la misma categoría, lo cual puede ser interpretado como una recomendación para consumir menos legumbres
    • Los individuos que escogen alimentos ricos en grasa y pobres en fibra pueden ser más susceptibles a desarrollar problemas crónicos de salud
    • Los sistemas no contemplan las dietas étnicas
  • Modificaciones de la Pirámide Alimentaria
    • Intento de reducir el consumo de grasas o modificar el tipo de grasa consumida
    • Incremento del consumo de cereales integrales
    • Incremento del consumo de productos vegetales
      • Legumbres
      • Frutas
      • Verduras
  • Es necesario fomentar la educación sobre la selección de los alimentos adecuados para todos los sistemas

• IV. Directrices dietéticas sanas

• La mayoría de las directrices dietéticas para una alimentación sana están destinadas a prevenir distintas enfermedades crónicas
  • Cardiopatías coronarias
  • Trastorno cerebrovascular
  • Cáncer
  • Diabetes
  • Obesidad
• Las directrices dietéticas están basadas en la correspondiente investigación
• La dieta es sólo un factor que puede influir en el desarrollo de las enfermedades crónicas
• Las directrices han sido desarrolladas para los estadounidenses de más de 2 años, pero se pueden hacer recomendaciones aparte para los niños
• Es importante la dieta total y no sólo algunos alimentos
• Recomendaciones dietéticas prudentes
  • Equilibre los alimentos que consume con el ejercicio para mantener o mejorar su peso
  • Consuma una amplia variedad de alimentos naturales
  • Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol (menos del 30% de las calorías diarias totales)
    • Las grasas saturadas deberían contribuir en menos del 10%
    • La ingesta de colesterol debería limitarse a 300 miligramos o menos al día
      • Consuma menos carne con un alto contenido en grasa
      • Tome sólo dos o tres huevos a la semana
      • Consuma menos productos lácteos que sean ricos en grasa
      • Consuma menos mantequilla
      • Consuma menos cantidad de productos preparados comercialmente con huevos y grasas saturadas o hidrogenadas
      • Limite el consumo de comidas rápidas
      • Utilice las etiquetas alimentarias para seleccionar alimentos bajos en grasas totales, grasas saturadas y calorías procedentes de las grasas.
      • Hierva o cocine al horno o al microondas sus alimentos
  • Consuma más hidratos de carbono complejos y fibra dietética (60 por ciento de las calorías diarias)
  • Escoja una dieta moderada en azúcares
  • Escoja una dieta moderada en sal y sodio
  • Si bebe alcohol, hágalo con moderación
  • Consuma cantidades moderadas de proteínas (10-12 por ciento de las calorías diarias)
  • Consuma alimentos ricos en calcio y hierro
  • Los niños y demás personas susceptibles de padecer caries dental deberían consumir una cantidad adecuada de flúor
  • Evite tomar suplementos dietéticos que superen la CDR diaria
  • Consuma menos alimentos con aditivos cuestionables
• Cinco sencillos mensajes para motivarse
  • Sea realista
  • Sea aventurero
  • Sea flexible
  • Sea sensible
  • Sea activo

• V. Vegetarianismo

• Qué tipos de alimentos consume un vegetariano
  • Los vegetarianos estrictos no consumen productos animales y obtienen la mayoría de los nutrientes de las frutas, las verduras, el pan, los cereales, las legumbres y los cereales
  • Los ovovegetarianos incluyen huevos en su dieta
  • Los lactovegetarianos incluyen alimentos del grupo de la leche, como el queso y otros productos lácteos
  • Los ovolactovegetarianos consumen huevos y productos lácteos.
  • Los semivegetarianos no toman carne roja pero consumen pescado y pollo.
• Limitaciones nutricionales de una dieta vegetariana
  • Insuficiente cantidad de calorías para el adecuado mantenimiento del organismo
  • Los vegetarianos estrictos pueden presentar deficiencias en vitamina B12 debido a que esta vitamina no se encuentra en los vegetales
  • Los vegetarianos estrictos necesitan suplementos dietéticos de vitamina D si no se exponen suficientemente al sol
  • Pueden presentar deficiencias minerales en hierro, calcio y zinc
  • La principal limitación es la obtención de las cantidades adecuadas de proteínas del tipo correcto
    • Proteínas completas: productos animales
    • Proteínas incompletas: proteínas vegetales
    • Proteínas complementarias: cereales complementados con legumbres
• ¿La dieta vegetariana es más sana que una dieta omnívora?
  • No se ha demostrado que la dieta vegetariana sea más sana pero puede ayudar en la prevención de algunas enfermedades degenerativas
    • El contenido en grasas totales y grasas saturadas suele ser bajo
    • Los vegetales no contienen colesterol
    • Los alimentos vegetales presentan un elevado contenido en fibra y otros nutrientes asociados con niveles reducidos de colesterol en suero y la prevención de ciertas alteraciones en el tracto intestinal
  • La dieta vegetariana puede ser un régimen dietético eficaz para la pérdida de peso corporal
  • Los vegetales son ricos en vitaminas y minerales antioxidantes
    • Vitamina C
    • Beta caroteno
    • Selenio
  • Los vegetales contienen fitoquímicos que influyen en distintos procesos metabólicos
    • Indoles
    • Isoflavonas
    • Polifenoles
  • La principal diferencia nutricional entre una dieta vegetariana y una no vegetariana es el mayor contenido en grasas saturadas y colesterol de la dieta no vegetariana
• Cómo convertirse en vegetariano
  • Consuma menos carne
  • Conviértase en semivegetariano sustituyendo la carne roja por carne blanca
  • Conviértase en ovolactovegetariano consumiendo huevos y productos lácteos con vegetales
  • Gradualmente, vaya eliminando los productos animales a medida que vaya aprendiendo a seleccionar alimentos para la complementariedad de las proteínas y los nutrientes esenciales
• ¿Afecta la dieta vegetariana al rendimiento físico potencial?
  • En un estudio realizado recientemente, no se han hallado diferencias en las capacidades aeróbicas o anaeróbicas de hombres o mujeres vegetarianos/as en comparación con los no vegetarianos/as
  • Para las mujeres deportistas de resistencia que sean vegetarianas es importante obtener las cantidades adecuadas de hierro y calcio
  • La dieta vegetariana no es mágica

• VI. Nutrición del consumidor

• Información nutricional de las etiquetas
  • Aspectos nutricionales
    • Lista de ingredientes
    • Tamaño de la ración
    • Raciones por paquete
    • Cantidad por ración
      • Calorías totales
      • Calorías procedentes de las grasas
      • Grasas totales
      • Grasas saturadas
      • Colesterol
      • Sodio
      • Hidratos de carbono totales
      • Fibra dietética
      • Azúcares
      • Proteínas
      • Vitamina A
      • Vitamina C
      • Calcio
      • Hierro
    • Listas voluntarias
      • Calorías procedentes de las grasas saturadas
      • Grasas poliinsaturadas
      • Grasas monoinsaturadas
      • Potasio
      • Fibra soluble
      • Fibra insoluble
      • Otros hidratos de carbono
  • Cómo utilizar esta información para seleccionar una dieta sana
    • Se ha creado un nuevo valor de referencia, el Valor Diario (VD), sobre la base de otros dos grupos de estándares dietéticos y representa el porcentaje aportado por una ración de alimento a la dieta diaria respecto a un nutriente determinado sobre la base de las actuales recomendaciones para una dieta sana
      • Valores Diarios de Referencia (VDR) basados en una dieta de 2.000 Calorías.
        • Grasas totales: máximo de un 30% de calorías o menos de 65 gramos
        • Grasas saturadas: máximo de un 10 por ciento de calorías o menos de 20 gramos.
        • Hidratos de carbono: mínimo del 60 por ciento de calorías, o más de 300 gramos.
        • Proteínas: basadas en el 10 por ciento de calorías
        • Fibra: basada en 12,5 gramos de fibra por cada 1.000 calorías.
        • Colesterol: menos de 300 miligramos
        • Sodio: menos de 2.400 miligramos
      • Ingesta Diaria de Referencia (IDR) sustituyen a la antigua CDR.
  • Las etiquetas deben indicar los ingredientes que pueden provocar respuestas alérgicas
    • Sulfuros
    • Colorantes alimentarios
    • Proteínas lácteas
  • Menciones sobre la salud que están permitidas en las etiquetas alimentarias
    • Calcio y osteoporosis: el 20 por ciento o más del VD para el calcio
    • Grasa y cáncer: debe cumplir la definición de bajo en grasa
    • Grasa saturada, colesterol, y cardiopatías coronarias: debe cumplir las definición de bajo en grasa
    • Fibra contenida en cereales, frutas, verduras, y cáncer: debe cumplir la definición de bajo en grasas saturadas y ser, sin aditivos, una buen fuente de fibra
    • Frutas, verduras y cereales que contienen fibras, y el riesgo de enfermedades coronarias: deben cumplir la definición de bajo en grasas saturadas, bajo en colesterol, bajo en grasa, y contener 0,6 gramos de fibra soluble
    • Sodio e hipertensión: debe cumplir la descripción de bajo en sodio
    • Frutas y verduras, y cáncer: debe cumplir la definición de bajo en grasa
    • Avena y enfermedades cardíacas: debe ser bajo en grasa y contener al menos 0,75 gramos de fibra soluble
    • Los alimentos ricos en ácido fólico pueden ayudar a evitar los problemas del tubo neuronal en niños durante el embarazo
• El procesamiento de los alimentos puede perjudicar la calidad de los mismos
  • El principal objetivo del procesamiento de los alimentos es prevenir su deterioro o putrefacción
  • El procesamiento de los alimentos da lugar a la pérdida de algunos nutrientes, pero no son pérdidas importantes
  • Las empresas alimentarias pueden enriquecer determinados productos antes de su comercialización
  • Algunos nutrientes pueden perderse durante el procesamiento
    • Nutrientes relativamente estables
      • Hidratos de carbono
      • Lípidos
      • Proteínas
      • Niacina
      • Vitamina K
      • Minerales
    • Nutrientes menos estables
      • Vitaminas A, D, E, B2, B6 y B12
      • Ácido pantoténico
      • Folacina
    • Los que se pierden en cantidades importantes
      • Vitamina B1
      • Vitamina C
  • La preparación cuidada de los alimentos en casa puede minimizar las pérdidas de nutrientes
  • El procesado comercial y doméstico de los alimentos no da lugar, necesariamente, a un producto con una calidad nutricional inferior
  • El principal problema derivado del procesamiento de los alimentos es el uso excesivo de productos altamente refinados
    • Azúcar
    • Aceites
    • Harina blanca no enriquecida
    • Sal
    • Aditivos cuestionables
• Seguridad de los aditivos alimentarios
  • El objetivo de los aditivos alimentarios es
    • Añadir aroma
    • Incrementar el color
    • Mejorar la textura
    • Conservar el alimento
  • Los aditivos deben ser Reconocidos Generalmente como Seguros (RGCS) para conseguir la aprobación de la FDA
• Seguridad de los suplementos dietéticos
  • Muchos de ellos pueden ser considerados como medicamentos disfrazados
  • Razones de la falta de estudios de investigación que documenten la eficacia de los productos vegetales o los suplementos dietéticos para mejorar la salud o el rendimiento deportivo
    • Los productos vegetales no se pueden patentar
    • La posibilidad de resultados negativos
  • Hallazgos de la investigación
    • La manzanilla puede utilizarse para suprimir los espasmos musculares
    • La equinácea puede mejorar la resistencia de las vías respiratorias altas frente a las infecciones
    • El uso de hierbas puede producir reacciones alérgicas
  • La mayoría de los datos relativos a los efectos perjudiciales para la salud son publicados por las agencias sanitarias públicas, normalmente documentando serios problemas de salud
  • Protección frente al uso de suplementos dietéticos
    • Intente cambiar primero su dieta o su estilo de vida
    • Consulte primero con el médico
    • Compre productos garantizados
    • Utilice sólo suplementos con un único ingrediente
    • Esté pendiente de los efectos positivos y también de los negativos
    • Deje de tomarlos si percibe algún problema
• ¿Contienen los alimentos suficientes pesticidas como para perjudicar la salud?
  • Un individuo prudente evitará el contacto directo con pesticidas
  • El análisis de los datos disponibles muestra que los pesticidas sintéticos y los producidos de forma natural se consumen en cantidades tan pequeñas que no perjudican la salud
  • Los productos cárnicos pueden contener grandes cantidades de pesticidas
  • El pescado procedente de aguas contaminadas puede contener elevados niveles de pesticida
  • Los estándares aceptables relativos a los residuos de pesticida están basados en el tamaño corporal y la ingesta alimentaria de un adulto, lo cual significa que podrían producir problemas en los niños
  • Vías para reducir el contenido en pesticida de los alimentos que consumimos
    • Evite el contacto directo con la piel o la inhalación de pesticidas
    • La preparación de los alimentos puede reducir los residuos de pesticidas
      • Lavado de los alimentos
      • Pelado de las frutas y verduras, locales y de temporada
      • La cocción
    • Consuma menos grasas animal y alimentos del mar procedentes de aguas contaminadas
    • Compre frutas y verduras locales y de temporada
    • Consuma una amplia variedad de alimentos
    • Compre productos biológicos certificados
• Por qué algunas personas presentan reacciones adversas a ciertos alimentos
  • Intolerancia alimentaria
    • No interviene el sistema inmunitario
    • Falta del enzima correspondiente para digerir una parte del alimento
  • Alergia alimentaria
    • Respuesta inmunitaria adversa a un alimento
    • Los alergenos pueden encontrarse tanto en los alimentos como en los aditivos alimentarios
  • Intoxicación alimentaria
    • Provocada por el consumo de alimentos contaminados por bacterias
    • Puede ser fatal
    • Durante la preparación de los alimentos en casa, hay que seguir los pasos necesarios para evitar la propagación de las bacterias

• VII. Recomendaciones sobre una nutrición sana para un mejor rendimiento deportivo

• Cuándo y qué se debe comer antes de una competición
• Objetivo de la comida previa a la competición
  • Permitir que el estómago esté relativamente vacío al inicio de la competición
  • Evitar o minimizar los dolores intestinales
  • Ayudar a evitar las sensaciones de hambre, debilidad o fatiga
  • Proporcionar la adecuada cantidad de reservas energéticas, principalmente hidratos de carbono, a la sangre y a los músculos.
  • Proporcionar una cantidad adecuada de agua corporal
• Directrices generales
  • Las comidas sólidas deben consumirse entre tres o cuatro horas antes de la competición
  • Deben ser ricas en hidratos de carbono y bajas en grasas y proteínas para tener una digestión fácil
  • Hay que asegurar una adecuada ingesta de líquidos antes de cada prueba
    • Deben evitarse los diuréticos
    • Debe evitarse el consumo de grandes cantidades de proteínas
  • La comida debe consistir en alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
  • Los alimentos deben ser elegidos por uno mismo
  • No deben saltarse el resto de comidas del día de la competición
  • Recomendaciones generales
    • Pruebas matutinas: comida similar al desayuno
    • Pruebas a primera hora o a media tarde: desayuno sustancioso y una comida previa a la competición en el almuerzo
    • A última hora de la tarde: desayuno, almuerzo y aperitivos
    • Pruebas nocturnas: desayuno, almuerzo y una comida previa a la competición para cenar
• Comidas líquidas
• Ventajas sobre las comidas sólidas como alimentación previa a la competición
  • Bien equilibradas en valor nutricional
  • Elevado contenido en hidratos de carbono
  • No son copiosas
  • Fácilmente digeribles y asimilables
  • Más prácticas y económicas
• Se puede tomar una comida líquida cerca de la competición, dos o tres horas antes
• Las comidas líquidas deben utilizarse principalmente como sustituto de la alimentación previa a la competición no como un hábito a largo plazo
• Barritas deportivas
• Los ingredientes varían
  • Buena fuente de hidratos de carbono
  • La mayoría contienen una cierta cantidad de proteínas
  • La mayoría contienen una cierta cantidad de grasas
• No poseen cualidades mágicas para mejorar el rendimiento
• Son convenientes
• En qué medida es importante el desayuno para el individuo físicamente activo
• Un desayuno equilibrado puede proporcionar una significativa cantidad de calorías y otros nutrientes en la dieta diaria de la persona físicamente activa
• Saltarse el desayuno puede compararse a un pequeño ayuno
• Qué comer durante la competición
• Hidratos de carbono y agua es lo más indicado
• En casos excepcionales, puede ser recomendable tomar una solución hipotónica salina
• Qué comer tras una competición o una sesión de entrenamiento fuerte
• En general, una dieta equilibrada es todo lo que hace falta
• Tras una actividad de naturaleza prolongada, aumente el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
• Aquellas personas que deban competir varias veces al día y comer entre competiciones, deben aplicar los principios relativos a las comidas previas a la competición
• . Cómo comer de forma más nutritiva mientras se está de viaje para una competición
• Cada uno debe llevar su propia comida y líquidos en una bolsa o nevera de viaje
• En los restaurantes, deben escogerse alimentos sanos, ricos en hidratos de carbono y pobres en grasa
• En los restaurantes de comida rápida, deben elegirse bocadillos bajos en grasas; al horno, hervidos o a la plancha.
• Han de comprobarse detalladamente el contenido nutricional de los alimentos
• Solicitando que se ponga las salsas a un lado, se podrán controlar las raciones

Medidas de energía

• A. Formas de energía en el cuerpo humano
  • 1. Química
  • 2. Eléctrica
  • 3. Calorífica
  • 4. Mecánica
• B. Sistemas de unidades de medida de la energía
  • 1. Métrico
  • 2. Inglés
  • 3. Unidades Internacionales
  • 4. Conversión entre sistemas
    • a. un kilógramo-metro = 7,3 pies-libras
    • b. un julio = 0,102 KGM
    • c. un vatio = un julio / segundo
• C. Métodos de medida del gasto energético en seres humanos
  • 1. Calorímetro directo
  • 2. Técnica del calorímetro indirecto
  • 3. Técnica del agua marcada
• D. Caloría (unidad de medida de energía más utilizada)
  • 1. El calor necesario para elevar 1 grado centígrado la temperatura de 1 kg de agua
  • 2. Fácilmente equiparable a la energía mecánica y química
    • a. 1 C = 3,086 pies-libras
    • b. 1 C = 427 KGM
    • c. 1 C = 4,2 kilojulios o 4.200 julios
    • d. 1 C = 200 ml oxígeno
  • 3. Valor energético de 1 gramo de cada uno de los principales nutrientes
    • a. Hidratos de Carbono = 4 C
    • b. Grasas = 9 C
    • c. Proteínas = 4 C
    • d. Alcohol = 7 C

II. Sistemas energéticos humanos

• A. Cómo se almacena la energía en el organismo
  • 1. ATP (adenosín-trifosfato) es la fuente de energía inmediata para todas las funciones del organismo
  • 2. Se almacena en los tejidos en pequeñas cantidades
  • 3. PC (fosfocreatina) puede restablecer rápidamente el ATP
  • 4. Las reservas de estos nutrientes en el organismo pueden proporcionar grandes cantidades de ATP
    • a. Hidratos de Carbono
      • (1) Glucosa sanguínea
      • (2) Glucógeno hepático
      • (3) Glucógeno muscular
    • b. Grasa
      • (1) Triglicéridos en el tejido muscular y el tejido adiposo
      • (2) Los triglicéridos y ácidos grasos libres de la sangre son una reserva limitada
    • c. Proteínas, especialmente de tejido muscular
• B. Sistemas energéticos
  • 1. Fosfágenos (ATP-PC)
    • a. Un ejercicio intenso de 5-10 segundos puede agotar las reservas
    • b. El valor principal es proporcionar energía rápidamente
  • 2. Sistema del ácido láctico
    • a. El glucógeno muscular se degrada mediante un proceso llamado glucólisis para formar ATP
      • (1) Glucólisis aerobia
        • (a) Con disponibilidad de oxígeno
        • (b) Se forma una gran cantidad de ATP
      • (2) Glucólisis anaerobia, el sistema energético del ácido láctico
        • (a) No hay suficiente oxígeno disponible
        • (b) Se forma una pequeña cantidad de ATP
        • (c) El ácido láctico es un subproducto
    • b. El ácido láctico puede estar implicado en la aparición de la fatiga
    • c. La producción de energía de ATP es rápida durante 1-2 minutos
  • 3. Sistema de oxígeno o aerobio
    • a. Produce ATP en grandes cantidades en presencia de oxígeno
    • b. No puede satisfacer las demandas de un ejercicio muy intenso
    • c. Este sistema se utiliza principalmente en actividades que priorizan la resistencia
    • d. Subsistemas
      • (1) Glucólisis aerobia (potencia aerobia)
        • (a) Utiliza los hidratos de carbono para la producción de energía
          • i) Glucógeno muscular
          • ii) Glucosa muscular
        • (b) Proporciona la mayor parte de energía necesaria para carreras aerobias de gran intensidad (5 o 10 kilómetros)
      • (2) Lipólisis aerobia (capacidad aerobia)
        • (a) Utiliza las grasas para la producción de energía
          • i) Triglicéridos musculares
          • ii) AGL de la sangre
        • (b) Proporciona cantidades significativas de energía en las pruebas aerobias más prolongadas (50-100 kilómetros)
• C. Principales nutrientes necesarios para el funcionamiento del sistema de energía
  • 1. La energía para la formación de ATP procede de los hidratos de carbono, las grasas, y en ocasiones de las proteínas
  • 2. Para la transformación y la utilización de esta energía, es necesaria la presencia de otros nutrientes
    • a. Agua
    • b. Vitaminas
      • (1) Niacina
      • (2) Tiamina
      • (3) Riboflavina
      • (4) Varias vitaminas del grupo B
    • c. Minerales
      • (1) Hierro
      • (2) Zinc
      • (3) Magnesio
      • (4) Potasio
      • (5) Sodio
      • (6) Calcio

  III. Metabolismo energético durante el reposo

• A. Metabolismo
  • 1. Anabolismo
  • 2. Catabolismo
• B. Metabolismo durante el reposo
  • 1. Índice metabólico basal (IMB)
  • 2. Índice metabólico en reposo (IMR) o gasto energético en reposo (GER)
  • 3. Efecto térmico de los alimentos
    • a. Máximo a aproximadamente una hora después de comer con una duración de unas 4 horas
    • b. Cuanto mayor sea el contenido calórico de una comida, mayor será el efecto térmico
    • c. Las proteínas y los hidratos de carbono incrementan significativamente el ETA, mientras que el efecto de las grasas es mínimo
    • d. Aumenta el GER entre un 8 y un 10 por ciento tras una comida mixta
    • e. Representa aproximadamente entre 5 y el 10 por ciento del gasto energético diario total
  • 4. Métodos de estimación del GER
    • a. Evaluación clínica, como por ejemplo el test IMB
    • b. Tablas
    • c. Fórmula de estimación: 1C/kg/h
  • 5. Factores genéticos que afectan al GER
    • a. Cantidad de tejido metabólicamente activo que se posee
    • b. Edad
    • c. Sexo
    • d. Actividad hormonal natural
    • e. Tamaño y superficie corporal
    • f. Composición del cuerpo
  • 6. Cómo afecta la composición del organismo al GER
    • a. La pérdida de peso suele reducir el GER
    • b. Las dietas muy bajas en calorías pueden reducir significativamente el GER en los individuos obesos mediante la reducción de los niveles de hormonas tiroideas
    • c. El mantenimiento del peso normal reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular puede elevar el GER
    • d. El descenso del GER asociado con el envejecimiento puede deberse, parcialmente, a estos factores
      • (1) Inactividad física
      • (2) Pérdida de tejido muscular
      • (3) Acumulación de grasa corporal
  • 7. Factores ambientales
    • a. La cafeína eleva el GER
    • b. Fumar eleva el GER
    • c. La exposición al calor y al frío eleva el GER
    • d. El ejercicio puede influir en el GER
  • 8. Las fuentes de energía utilizadas durante el reposo
    • a. El sistema de oxígeno puede suministrar ATP durante el reposo
    • b. El 40 por ciento de la energía durante el reposo procede de los hidratos de carbono
    • c. El 60 por ciento de la energía durante el reposo procede de las grasas

    IV. El metabolismo energético humano durante el ejercicio

• A. Efecto del ejercicio muscular sobre el índice metabólico
  • 1. Tipos de fibra muscular
    • a. Tipo I
      • (1) Fibras rojas de contracción lenta
      • (2) Producen energía principalmente mediante procesos aerobios
      • (3) Fibras oxidativas lentas (OL)
    • b. Tipo Iia
      • (1) Fibras rojas de contracción rápida
      • (2) Producen energía por procesos aerobios pero además pueden producir energía anaerobiamente a través del sistema del ácido láctico.
      • (3) Fibras glucolíticas oxidativas rápidas (GOR)
    • c. Tipo Iib
      • (1) Fibras blancas de contracción rápida
      • (2) Producen energía por procesos anaerobios
      • (3) Fibras glucolíticas rápidas (GR)
  • 2. El factor más importante que influye en el efecto térmico del ejercicio (ETE) es la intensidad del ejercicio
  • 3. La eficiencia del movimiento influye en el gasto de calorías
  • 4. Un aumento en la resistencia del aire o el agua, incrementa el gasto calórico de forma exponencial
  • 5. Cuanto mayor sea la carga, mayor será el coste calórico
• B. Métodos para medir la intensidad del ejercicio
  • 1. Cantidad de trabajo
    • a. Pies-libras / segundo
    • b. Kilojulios / segundo
    • c. Vatios
  • 2. Coste fisiológico de la actividad
    • a. Umbral anaerobio - umbral aerobio - IALS
    • b. Consumo máximo de oxígeno
• C. Expresiones de gasto energético
  • 1. Calorías por minuto: 1 C = 4KJ
  • 2. Kilojulios
  • 3. Consumo de oxígeno 1 L O2 = 5 C
  • 4. MET = 3,5 ml O2/kg/min
• D. El metabolismo del ejercicio se puede estimar controlando la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, puesto que, en general, existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno
• E. Se han desarrollado tablas que ayudan a determinar el coste energético de distintos ejercicios
• F. Elección de actividades para aumentar el gasto energético
  • 1. Los dos determinantes clave del gasto energético total son la intensidad y la duración
  • 2. Escoja actividades que utilicen amplios grupos musculares y que se realicen de manera continuada
    • a. Caminar
      • (1) Caminar lentamente utiliza la mitad de calorías por milla que correr
      • (2) Caminar a paso rápido desmiente lo anterior
      • (3) A una velocidad de paso determinada, llevar mancuernas incrementará el gasto energético
      • (4) Subir escaleras es una manera de intensificar el paso
    • b. Nadar una distancia determinada consume cuatro veces más energía que correr
    • c. La bicicleta necesita una tercera parte de la energía que se consume recorriendo la misma distancia corriendo
    • d. Correr consume 1C/kg/kilómetro o 0,73C/lb/milla
    • e. El patinaje en línea a una velocidad doble de la alcanzada corriendo, consume aproximadamente la misma cantidad de calorías
    • f. La danza aerobia de baja intensidad puede utilizar de 9-10 C/min y se corre menos riesgo de sufrir una lesión en las piernas.
    • g. Comparaciones de máquinas de gimnasia en casa realizando un mismo nivel de esfuerzo percibido
      • (1) Correr sobre la cinta rodante es lo que más calorías consume
      • (2) Las máquinas de esquí de fondo, remo ergométrico y escaleras estáticas consumen un significativo número de calorías
      • (3) Los aparatos de bicicleta son los que menos calorías consumen
• G. Influencia del ejercicio sobre el gasto energético
  • 1. Gasto energético en reposo
    • a. Los efectos secundarios del ejercicio sobre el metabolismo dependen de la intensidad y la duración del ejercicio (3-30 Calorías)
      • (1) El GER del periodo de recuperación es entre el 4 y 16 por ciento superior que el GER antes del ejercicio
      • (2) Permanece elevado durante de 15-20 minutos a 4-5 horas
    • b. El ejercicio puede contribuir a reducir el descenso en el GER que suele aparecer en individuos con dietas muy bajas en calorías
  • 2. Efecto térmico de los alimentos
    • a. No se han hallado respuestas claras respecto al efecto del ejercicio sobre el ETA
    • b. Los aumentos y descensos son mínimos, de entre 5 y 9 calorías por término medio durante varias horas
• H. El efecto térmico del ejercicio (ETE) interviene en el gasto energético diario total
  • 1. Gasto energético diario total
    • a. GER: 60-75 por ciento
    • b. ETA: 5-10 por ciento
    • c. ETE: 15-30 por ciento (puede oscilar entre cero por ciento en las personas totalmente sedentarias y el 50 por ciento en deportistas de alta resistencia)
  • 2. Para aumentar el gasto energético diario, realice actividades físicas ligeras, moderadas o fuertes e incorpórelas a su rutina diaria

  V. Sistemas energéticos humanos y fatiga durante el ejercicio

• A. Sistemas energéticos utilizados durante el ejercicio
  • 1. La intensidad del ejercicio determina que tipo de sistema energético que se utilizará
    • a. Fuentes anaerobias; elevada intensidad, corta duración
      • (1) ATP-PC: gasto corto y potente de energía (1-10 segundos)
      • (2) Sistema del ácido láctico: sprints largos y distancias medias (30-120 segundos)
    • b. Fuente aerobia
      • (1) Sistema de oxígeno: actividades de tipo resistencia (5 minutos o más)
      • (2) Interviene de forma significativa incluso en sesiones de corta duración (30-90 segundos)
  • 2. Cuanto más dure el ejercicio, menor deberá ser su intensidad, y más se utilizará el sistema de oxígeno para la producción de energía
• B. Qué fuentes de energía se utilizan durante el ejercicio
  • 1. Sistema ATP-PC
    • a. Adenosín-trifosfato
    • b. Fosfocreatina
  • 2. El sistema del ácido láctico utiliza sólo hidratos de carbono, principalmente las reservas musculares de glucógeno
    • a. Puede mantenerse durante 4-6 minutos a intensidad elevada
    • b. Suministra el 95 por ciento de energía a niveles de ejercicio de alta intensidad
  • 3. Sistema de oxígeno
    • a. Hidratos de carbono
      • (1) Glucógeno muscular
      • (2) Glucógeno hepático
      • (3) Glucosa sanguínea
    • b. Las grasas almacenadas como triglicéridos en el músculo y las células adiposas
    • c. Proteínas
    • d. La intensidad y la duración del ejercicio influyen en la fuente de energía utilizada por el sistema de oxígeno
      • (1) Ejercicio de suave a moderado (50 por ciento del VO2max)
        • (a) Utiliza menos hidratos de carbono y más grasas
        • (b) Glucógeno muscular, triglicéridos en el músculo, glucosa liberada por el hígado y ácidos grasos libres de los tejidos adiposos son las fuentes principales de energía
      • (2) Niveles de ejercicio más elevados (> 50 por ciento VO2max)
        • (a) La participación de los hidratos de carbono aumenta hasta el 80 por ciento de las necesidades de energía.
        • (b) El glucógeno muscular es la fuente principal
      • (3) Ejercicios de larga duración
        • (a) Una vez agotados los hidratos de carbono, las grasas pasan a ser la principal fuente de energía
        • (b) En las pruebas de ultramaratón, la grasa puede convertirse en el único combustible disponible
        • (c) Las proteínas pueden convertirse en una fuente importante.
    • e. Otros factores que influyen en la disponibilidad y la utilización de los recursos energéticos humanos durante el ejercicio
      • (1) Hormonas
      • (2) Estado de entrenamiento
      • (3) Composición de la dieta
      • (4) Tiempo transcurrido desde la última comida antes de la competición
      • (5) Estado nutricional
      • (6) Ingesta de nutrientes durante el ejercicio
      • (7) Temperatura ambiental
      • (8) Fármacos
• C. Qué es la fatiga
  • 1. La fatiga puede deberse a un fallo en el ritmo de producción de energía en el organismo que no puede satisfacer la demanda del ejercicio que se está realizando
    • a. Incapacidad del sistema nervioso central para estimular totalmente los músculos adecuados.
    • b. Suministro insuficiente de la fuente de energía óptima
    • c. Capacidad reducida para metabolizar la fuente de energía en el músculo
    • d. Ayuda inadecuada desde los sistemas del organismo que sirven al músculo
  • 2. El factor más importante en la prevención de la fatiga durante el ejercicio es el entrenamiento
• D. Cómo se puede retrasar la aparición de la fatiga
  • 1. Entrenar el sistema energético específico inherente a la actividad física realizada (entrenamiento fisiológico)
  • 2. Entrenar la mente para soportar las tensiones asociadas con la actividad física realizada (entrenamiento psicológico)
    • a. Tolerar elevados niveles de dolor
    • b. Fuerza mental
  • 3. Maximizar las habilidades mecánicas asociadas con el deporte realizado (entrenamiento biomecánico)
  • 4. Nutrición
• E. Cómo está relacionada la nutrición con los procesos de fatiga
  • 1. La duración del ejercicio está relacionada de forma inversamente proporcional con la intensidad
  • 2. En actividades aerobias medias, el organismo puede mantener la producción de energía utilizando las grasas cuando los niveles de hidratos de carbono han disminuido
  • 3. Ejercicio aerobio de moderado a intenso
    • a. El organismo utiliza hidratos de carbono como una fuente de energía y agotará el glucógeno muscular más rápidamente
    • b. Un bajo nivel de azúcar en sangre, los cambios en los componentes sanguíneos y la deshidratación pueden ser factores importantes que contribuyan al desarrollo de la fatiga
  • 4. Ejercicio de intensidad muy elevada de tan sólo 1-2 minutos de duración
    • a. La causa más probable de fatiga es la interrupción del metabolismo celular debido a la acumulación de iones hidrógeno como resultado de un exceso de ácido láctico
  • 5. Un ejercicio de intensidad extrema de 5-10 segundos de duración y un agotamiento de la fosfocreatina pueden estar relacionados con la incapacidad para mantener una producción de fuerza elevada

• I. Hidratos de carbono de la dieta

• A. Tipos de hidratos de carbono
  • 1. Hidratos de carbono simples: azúcares
    • a. Disacáridos (combinación de dos monosacáridos)
      • (1) Maltosa (azúcar de la malta)
      • (2) Lactosa (azúcar de la leche)
      • (3) Sacarosa (azúcar de caña)
    • b. Monosacáridos
      • (1) Glucosa (dextrosa o azúcar de uva)
      • (2) Fructosa (levulosa o azúcar de la fruta)
      • (3) Galactosa (parte de la lactosa de la leche)
  • 2. Hidratos de carbono complejos: féculas
    • a. Polisacáridos
      • (1) Almidón (vegetal)
      • (2) Glucógeno (animal)
    • b. Polímero de glucosa
  • 3. Fibra dietética
    • a. Fibra soluble
      • (1) Gomas
      • (2) Pectinas
    • b. Fibra insoluble
      • (1) Celulosa
      • (2) Hemicelulosa
      • (3) Lignina
• B. Alimentos ricos en hidratos de carbono
  • 1. Fuentes primarias
    • a. Féculas/intercambio de pan
    • b. Frutas
    • c. Verduras
  • 2. Otras fuentes
    • a. Intercambio de leche
    • b. Intercambio de carne
      • (1) Alubias
      • (2) Guisantes
    • c. Alimentos variados
      • (1) Pasteles helados
      • (2) Tartas
      • (3) Caramelos y galletas
    • d. Productos comercializados para los deportistas ¿¿¿(14-18 gramos por 8 onzas)???
      • (1) Bebidas deportivas
        • (a) Gatorade
        • (b) PowerAde
      • (2) Gelatinas deportivas (20-30 gramos de hidratos de carbono)
        • (a) Relode
        • (b) GU
        • (c) PowerGel
        • (d) Clif-Shot
      • (3) Barras deportivas (19-50 gramos de hidratos de carbono)
• C. Alimentos ricos en fibra dietética
  • 1. Fibra soluble
    • a. Frutas
    • b. Avena
    • c. Judías
    • d. Garbanzos
  • 2. Los productos de trigo son una buena fuente de fibra insoluble
  • 3. Plántago
• D. Objetivos dietéticos para la cantidad de hidratos de carbono en la dieta
  • 1. 55-60 por ciento de la ingesta total de calorías
    • a. Azúcares simples refinados limitados a un 10 por ciento
    • b. Los hidratos de carbono complejos deben suponer el 45-50 por ciento
  • 2. El Valor Diario de Referencia para una dieta de 2.000 Calorías es de 300 gramos.
  • 3. Ingesta de fibra
    • a. 20-35 gramos/día
    • b. VDR es 25 gramos
  • 4. Recomendaciones para los deportistas
    • a. Entrenamiento normal: 55-60 por ciento de calorías totales
    • b. Entrenamiento tipo alta resistencia: 70 por ciento o más de las calorías totales

  II. Metabolismo y función de los hidratos de carbono

• A. Absorción en el tracto gastrointestinal
  • 1. Algunas sustancias se absorben en el estómago y el intestino grueso
  • 2. La mayoría de los nutrientes se absorben a través del intestino delgado
    • a. Difusión pasiva
    • b. Transporte activo
  • 3. Los factores que pueden perjudicar el rendimiento del ejercicio
    • a. Rapidez con la que los hidratos de carbono abandonan el estómago
    • b. Influencia en la absorción de agua
    • c. Síndrome de vaciamiento (elevadas concentraciones de azúcares simples, especialmente fructosa, ejercen un efecto osmótico inverso en el intestino)
    • d. Lactosa
• B. Destino digestivo de los hidratos de carbono
  • 1. La mayoría se escinden en glucosa para su absorción hacia la sangre
  • 2. La fructosa y la galactosa absorbidas se convierten en glucosa en el hígado
• C. Niveles de azúcar en sangre (60-100mg/100ml)
  • 1. Alimentos con un elevado índice glucémico
    • a. Alimentos ricos en azúcares refinados
    • b. Algunas féculas
  • 2. Alimentos con un índice glucémico bajo
    • a. Alimentos ricos en fibra
    • b. Fructosa
  • 3. Mecanismos para controlar la glucemia
    • a. La hiperglucemia provoca la secreción de insulina desde el páncreas (>140mg%)
    • b. Hipoglucemia (<40-50mg%)
  • 4. Destino de la glucosa sanguínea
    • a. Energía para el cerebro y otras partes del sistema nervioso
    • b. Conversión a glucógeno hepático o muscular
    • c. Excreción de las cantidades en exceso a través de la orina
• D. Energía total almacenada como hidratos de carbono en el organismo
  • 1. Glucosa sanguínea
    • a. 5 gramos o 20 Calorías
    • b. Las reservas pueden rellenarse con el glucógeno hepático o la absorción desde el intestino
  • 2. Glucógeno hepático
    • a. 75-100 gramos o 300-400 Calorías
    • b. El contenido de glucógeno hepático puede descender por ayuno o aumentar por la dieta
  • 3. Glucógeno muscular
    • a. 360 gramos o 1.440 Calorías
    • b. 12 gramos/kg de tejido muscular
    • c. Las reservas de glucógeno muscular pueden aumentar o descender
  • 4. Las reservas totales de hidratos de carbono del organismo son de sólo 1.800-1.900 Calorías
• E. Gluconeogénesis (nueva formación de glucosa)
  • 1. Las proteínas pueden ser una fuente de glucosa a través del ciclo de la glucosa-alanina
  • 2. Las grasas se rompen en glicerol que puede convertirse en glucosa en el hígado
  • 3. Los subproductos del metabolismo de los hidratos de carbono, el piruvato y el lactato, pueden convertirse de nuevo en glucosa en el hígado
• F. Las funciones de los hidratos de carbono en la alimentación
  • 1. Suministro de energía
    • a. Fuente constante de glucosa para las células nerviosas en el cerebro, la retina y los glóbulos rojos de la sangre
    • b. Producción de ATP mediante el sistema anaerobio (2) o aerobio (36-38)
  • 2. Combinación con otros nutrientes para formar productos químicos esenciales par la vida
    • a. Glucoproteínas – componentes de la membranas celulares
    • b. Ribosa – forma parte del ARN

  III. Hidratos de carbono y ejercicio

• A. El uso de los hidratos de carbono como fuente de energía está asociado a la intensidad del ejercicio
  • 1. Suministran el 40 por ciento de las necesidades energéticas del organismo durante el reposo
  • 2. Suministra el 50 por ciento o más de las necesidades energéticas en el ejercicio suave a moderado
  • 3. Es el combustible preferente durante el ejercicio intenso
  • 4. Es el combustible exclusivo en esfuerzos máximos o supramáximos
  • 5. Es el combustible más importante para las pruebas de resistencia que duran más de 90-120 minutos y para los deportes prolongados que impliquen picos intermitentes de ejercicio intenso
• B. ¿Por qué los hidratos de carbono son una fuente de energía importante para el ejercicio?
  • 1. Son el único alimento que puede utilizarse para la producción anaerobia de energía en el sistema del ácido láctico
  • 2. Produce ATP para la contracción muscular hasta tres veces más rápidamente que las grasas
  • 3. La principal fuente de energía de hidratos de carbono es el glucógeno muscular
  • 4. Todas las reservas corporales de hidratos de carbono son importantes para la producción de energía durante el ejercicio
• C. Efecto del entrenamiento de resistencia en el metabolismo de los carbohidratos
  • 1. Aumento del VO2max
  • 2. Capacidad para trabajar a un porcentaje superior del VO2max sin fatiga
  • 3. Los enzimas que metabolizan los hidratos de carbono en las células musculares aumentan
  • 4. El entrenamiento incrementa el uso de las grasas durante el ejercicio
  • 5. Se almacena una mayor cantidad de glucógeno en el músculo
• D. Hipoglucemia y fatiga
  • 1. La glucosa sanguínea puede ser repuesta desde las reservas de glucógeno hepático durante el ejercicio
  • 2. El agotamiento del glucógeno hepático puede provocar hipoglucemia
  • 3. Mecanismos corporales para mantener los niveles de glucosa sanguínea durante el ejercicio
    • a. Los niveles de insulina descienden durante el ejercicio
    • b. La epinefrina estimula al hígado para que libere glucosa y acelera el uso del glucógeno en el músculo durante el ejercicio intenso
    • c. El glucagón del páncreas aumenta el ritmo de gluconeogénesis en el hígado
    • d. El cortisol de la glándula adrenal facilita la degradación y liberación de aminoácidos desde el tejido muscular mediante gluconeogénesis
  • 4. La hipoglucemia reactiva puede perjudicar el rendimiento atlético
  • 5. Los ejercicios al 50-60 por ciento del VO2max durante sesiones prolongadas pueden provocar niveles bajos de glucosa
  • 6. El agotamiento de las reservas de glucógeno hepático durante las últimas fases de una prueba de resistencia provoca el descenso de los niveles de glucosa en sangre
  • 7. El deterioro del rendimiento físico debido a hipoglucemia puede depender de cada individuo
  • 8. La prevención de la hipoglucemia es uno de los principales objetivos de la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado
• E. Glucógeno muscular y fatiga
  • 1. El agotamiento del glucógeno muscular parece ser un factor limitante cuando se realiza ejercicio al 65-90 del VO2max durante periodos prolongados
  • 2. La fatiga puede estar relacionada con el agotamiento de las reservas de glucógeno en un tipo específico de fibras musculares
    • a. Fibras IIb de contracción rápida en ejercicios anaerobios intermitentes
    • b. Fibras musculares rojas en ejercicios prolongados en combinación con hipoglucemia
  • 3. La fatiga en el ejercicio anaerobio muy intenso se atribuye a los efectos perjudiciales de la producción de ácido láctico
  • 4. Los niveles de aminoácidos de cadena ramificada (AACR) descienden debido a la gluconeogénesis de las proteínas en las últimas fases del ejercicio prolongado. Esto provoca un incremento de los niveles de serotonina en el cerebro que puede estar relacionado con la sensación de fatiga
• F. Consumo de hidratos de carbono antes o durante una prueba y el rendimiento
  • 1. Reservas endógenas iniciales
    • a. En condiciones normales, la ingesta no es necesaria para ejercicios continuados de 60-90 minutos de duración o menos
    • b. El punto crítico es consumir cantidades sustanciales uno o dos días antes de la prueba y reducir la intensidad y la duración del entrenamiento
  • 2. Intensidad y duración del ejercicio
    • a. Los suplementos de hidratos de carbono no mejoran el rendimiento en las sesiones de ejercicio de gran intensidad de menos de 30 minutos de duración salvo que palien una deficiencia
    • b. No existen datos que apoyen una mejora del rendimiento en el entrenamiento de resistencia de intensidad muy elevada
    • c. Ejercicios de gran intensidad entre 30-90 minutos
      • (a) Normalmente, los suplementos no parecen mejorar el rendimiento del ejercicio
      • (b) Los suplementos pueden beneficiar a los deportistas bien entrenados que son capaces de realizar ejercicios a una intensidad elevada durante aproximadamente una hora
    • d. Los deportistas que realicen ejercicios de intensidad elevada intermitente entre 60 y 90 minutos pueden beneficiarse de los suplementos de hidratos de carbono ingeridos antes y durante el ejercicio
    • e. Los suplementos de hidratos de carbono pueden ser beneficiosos para el ejercicio de intensidad moderada de duración superior a los 90 minutos
• G. Momento de la ingesta de los hidratos de carbono
  • 1. Cuatro horas o menos antes de la realización de un ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento
  • 2. Los individuos propensos a la hipoglucemia reactiva deberían evitar la ingesta de hidratos de carbono entre 15 y 60 minutos antes de realizar ejercicio; para el resto, dicha ingesta puede suponer un cierto beneficio
  • 3. La ingesta de hidratos de carbono 5-10 minutos antes o durante el ejercicio prolongado de dos horas o más de duración puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento a niveles de ejercicio superiores al 50 por ciento del VO2max.
  • 4. La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado mejorará el rendimiento
• H. Uso de los hidratos de carbono ingeridos
  • 1. Pueden ser utilizados como fuente de energía al cabo de los 5-10 minutos de la ingesta
  • 2. La utilización máxima de los hidratos de carbono exógenos parece que tiene lugar a los 75-90 minutos después de la ingesta
• I. Posibles mecanismos de retraso de la fatiga
  • 1. El efecto sobre el retraso en la aparición de la fatiga de la ingestión de glucosa puede estar relacionado con el mantenimiento de elevados niveles de azúcar sanguíneo, el ahorro del glucógeno muscular y la prevención de la hipoglucemia en los individuos susceptibles
  • 2. Durante el ejercicio de intensidad baja a moderada puede ahorrarse glucógeno muscular si se administra un suplemento de hidratos de carbono
• J. Limitaciones de la prevención de la fatiga
  • 1. La ingestión de glucosa no puede evitar totalmente la aparición de la fatiga
  • 2. La máxima cantidad de energía derivada de los hidratos de carbono exógenos es de aproximadamente 1 gramo por minuto
• K. Los mejores efectos se observan cuando los hidratos de carbono se consumen antes y durante el ejercicio
• L. Recomendaciones para el consumo de hidratos de carbono
  • 1. Cuatro horas antes de la prueba
    • a. 4-5 gramos/kg
    • b. La fibra debe ser minimizada
  • 2. Una hora antes de la prueba
    • a. 1-2 gramos/kg
    • b. Polímeros de glucosa o alimentos con un índice glucémico bajo
  • 3. Inmediatamente antes del ejercicio, 50-60 gramos de polímeros de glucosa en una solución al 45-50 por ciento.
  • 4. Durante el ejercicio, ingestas cada 15-30 minutos de una solución al 5-10 por ciento que contenga 15-20 gramos de hidratos de carbono
  • 5. Cuando se utilizan adecuadamente parece no haber diferencia entre los distintos tipos de hidratos de carbono como medio para mejorar la resistencia (los polímeros de glucosa son la mejor opción)
  • 6. Es mejor experimentar con diferentes tipos de hidratos de carbono durante el entrenamiento antes de usarlos en la competición; entrene su sistema digestivo
• M. Mejora del entrenamiento diario mediante la dieta rica en hidratos de carbono
  • 1. Los datos que confirman una mejora del entrenamiento son limitados
  • 2. No ha sido confirmada la hipótesis de que una ingesta moderada de hidratos de carbono perjudique el entrenamiento o el rendimiento
  • 3. Puede ayudar a evitar los síntomas asociados con el síndrome de sobreentrenamiento
  • 4. Se puede considerar prudente recomendar una dieta rica en hidratos de carbono para los deportistas que se están entrenando

  IV. Carga de hidratos de carbono

• A. A quién le conviene
  • 1. Adecuada para individuos que mantienen elevados niveles de gasto energético continuado durante periodos prolongados
  • 2. Deportistas que realizan actividades de parada y marcha
  • 3. Los culturistas que intentan aparentar una mayor masa muscular debido a la retención de agua
• A. Técnica clásica
  • 1. Agotamiento de glucógeno
  • 2. Dieta restrictiva
    • a. Eliminación (rica en proteínas/grasas)
    • b. Ejercicio continuado
  • 4. Fase de carga
    • a. un 70 por ciento de la entrada de calorías
    • b. Reducción de la intensidad y la duración del ejercicio
• B. Método de carga recomendado
  • 1. Cambio a una dieta muy rica en hidratos de carbono
    • a. 8-10 g/kg
    • b. La última gran comida debe ser 15 horas antes de la carrera
  • 2. 1-2 días de reducción de los niveles de actividad antes de la competición
  • 3. Entrenamiento continuado durante 7-14 días antes de la prueba
• C. Medida de la eficacia
  • 1. Biopsia
  • 2. Registro del peso
    • a. Cada gramo de glucógeno está unido a 3 gramos de agua
    • b. Un aumento de 300-400 gramos de glucógeno supone un aumento de peso de 1 kg – 1,5 kg
• D. Efecto sobre la concentración de glucógeno muscular
  • 1. Aumenta considerablemente el nivel de glucógeno muscular en hombres
  • 2. El incremento del glucógeno muscular puede ser más rápido durante los ejercicios de resistencia a aproximadamente el 65-70 por ciento del VO2max.
• E. Efecto sobre el rendimiento
  • 1. No se produce necesariamente en la mayoría de los deportistas
  • 2. No mejora ejercicios únicos de gran intensidad de hasta 30 minutos de duración
  • 3. Puede beneficiar a los deportistas que realicen ejercicios prolongados de intensidad intermitente
  • 4. Parece ser un medio eficaz para mejorar el rendimiento en las pruebas prolongadas aerobias de resistencia
  • 5. El mejor protocolo es la carga de hidratos de carbono y los suplementos durante la prueba
• F. Posibles perjuicios
  • 1. Los diabéticos deben consultar con su médico
  • 2. La fase de elevado contenido en grasas/proteínas puede generar problemas
    • a. Los individuos con niveles altos de grasas en sangre o colesterol deberán evitar esta fase
    • b. Puede aparecer hipoglucemia durante esta fase
  • 3. La fase de elevado contenido en hidratos de carbono puede provocar problemas
    • a. Diarrea
    • b. Nauseas
    • c. Calambres
  • 4. No existen riesgos significativos para la salud en individuos sanos

  V. Aspectos ergogénicos de los hidratos de carbono

• A. La miel es una buena fuente de hidratos de carbono, pero no existen estudios que apoyen una mejora del rendimiento físico
• B. Alcohol
  • 1. Las calorías procedentes del alcohol no se utilizan en cantidad significativa durante el ejercicio
    • a. Los recursos energéticos para el ejercicio son los hidratos de carbono y las grasas que son muy abundantes
    • b. Los subproductos de metabolismo del alcohol entran en los músculos esqueléticos, pero no revisten demasiada importancia para los músculos en ejercicio
    • c. Representa una fuente poco económica
    • d. El ritmo al cual el hígado puede metabolizar el alcohol limita su uso como fuente de energía
  • 2. El alcohol en pequeñas cantidades no beneficia ni perjudica los procesos fisiológicos asociados con el ejercicio aerobio máximo
  • 3. El alcohol puede interferir en el metabolismo de la glucosa durante el ejercicio
  • 4. Una ingesta moderada de alcohol puede reducir la absorción de vitamina B1 implicada en el metabolismo aerobio de los hidratos de carbono
  • 5. Pequeñas dosis de alcohol pueden ejercer un efecto paradójicamente estimulante que proporcionan beneficios psicológicos
  • 6. El alcohol perjudica el rendimiento psicomotor
  • 7. El alcohol puede utilizarse para reducir los temblores musculares, y por lo tanto, para aumentar la precisión
  • 8. Una copa ligera en una reunión social no perjudica el rendimiento del día siguiente
• C. Subproductos metabólicos de los hidratos de carbono
  • 1. Los investigadores no han descubierto ningún efecto beneficioso de la fructosa 1,6 difosfatasa (FDP)
  • 2. Las investigaciones señalan un efecto ergogénico de la dihidroxiacetona y el piruvato (DHAP) en individuos no entrenados
  • 3. El polilactato puede ayudar a mantener la glucosa sanguínea, reducir la percepción de esfuerzo y mejorar la capacidad tampón de la sangre

  VI. Implicaciones para la salud de los hidratos de carbono

• A. Azúcar refinado
  • 1. La serotonina puede inducir relajación y somnolencia y funciona como un antidepresivo
  • 2. Los alimentos ricos en azúcar pueden estar relacionados con el desarrollo de la obesidad
  • 3. Los datos presentados sólo confirman una relación entre la ingesta de azúcar refinado y un problema de salud: la caries dental
  • 4. Reduzca la ingesta a menos del 10 por ciento de las calorías diarias
• B. Edulcorantes artificiales
  • 1. La sacarina se considera un edulcorante seguro utilizada a niveles normales aunque provoca cáncer de la vejiga urinaria si se consume a grandes dosis
  • 2. El aspartamo presenta riesgos sólo par individuos con fenilcetonuria (PKU)
• C. Beneficios de los hidratos de carbono complejos
  • 1. Una dieta rica en hidratos de carbono complejos puede reducir la ingesta de grasa
  • 2. Contiene varios nutrientes saludables
    • a. Proteínas
    • b. Grasas esenciales
    • c. Minerales
    • d. Vitaminas antioxidantes
    • e. Fitoquímicos
    • f. Fibra dietética
      • (1) Menor riesgo de obesidad
      • (2) Menor riesgo a padecer muchas enfermedades crónicas
        • (a) Añade masa al contenido del intestino grueso
          • i) Acelera el tránsito intestinal
          • ii) Diluye los carcinógenos
        • (b) La fibra soluble se une a los carcinógenos
        • (c) La fibra soluble puede unirse a la bilis y facilitar su excreción y por lo tanto reducir el colesterol en sangre
        • (d) El vaciado gástrico y la absorción de glucosa son más lentos
        • (e) La fibra soluble puede formar SCFA que puede suprimir la síntesis de colesterol
        • (f) Puede reducir los niveles circulantes de estrógenos
  • 3. Beneficios de los tipos de fibra y recomendaciones
    • a. La fibra insoluble en agua ayuda a prevenir las enfermedades de colon y recto
    • b. La fibra soluble en agua reduce el colesterol sanguíneo
    • c. La ingesta equilibrada de ambos tipos de fibra es la mejor forma de ingerirla
    • d. Obtenga entre 20 y 35 gramos de fibra mediante la ingesta equilibrada de alimentos con fibra soluble y alimentos con fibra insoluble, no de suplementos
      • (1) Fuentes de fibra insoluble en agua
      • (2) Productos de cereales integral
        • (a) Pan integral
        • (b) Arroz integral
        • (c) Lentejas
      • (3) Fuentes de fibra soluble en agua
        • (a) Manzanas
        • (b) Plátanos
        • (c) Frutas cítricas
        • (d) Avena
        • (e) Zanahorias
• D. Intolerancia a la lactosa
  • 1. Se he perdido la enzima lactasa y la lactosa no puede ser metabolizada
  • 2. Estrategias para la ingesta de calcio
    • a. Consumir pequeñas cantidades de leche varias veces al día
    • b. En el mercado existe leche con un menor contenido en lactosa
    • c. Yogur
    • d. Queso
    • e. Verduras de hojas oscuras
    • f. Suplementos de calcio
• E. Alcohol e implicaciones para la salud
  • 1. Efectos negativos
    • a. Efectos tóxicos directos
      • (1) Efecto tóxico sobre las paredes intestinales; perjudica la absorción de vitaminas
      • (2) Mayor índice de cáncer de faringe y esófago
      • (3) La combinación de alcohol y fármacos puede provocar una hemorragia gastrointestinal
      • (4) Puede agravar las enfermedades
    • b. Función hepática
      • (1) Interfiere en el metabolismo de otros medicamentos
      • (2) Se acumula grasa en el hígado
      • (3) Cirrosis
    • c. Procesos mentales
      • (1) Actúa como depresivo
      • (2) Primero afecta a los centros nerviosos centrales, después funciona como un depresor de las funciones menores
      • (3) Perjudica la coordinación motora y el buen criterio
      • (4) El uso del alcohol está correlacionado con tendencias agresivas
    • d. Daños en el ADN
      • (1) Puede estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer
        • (a) De faringe
        • (b) De esófago
        • (c) De mama
        • (d) De colon
      • (2) La ingestión de alcohol puede elevar los niveles de estrógenos, un riesgo para el cáncer de mama
      • (3) Embarazo
        • (a) Síndrome alcohólico del feto
        • (b) Efectos del alcohol sobre el feto
        • (c) No existe una cantidad segura, absténgase
    • e. Obesidad
      • (1) El alcohol contiene 7 Calorías por gramo
      • (2) Cuando se consume con una dieta rica en grasas, favorece la sobrealimentación
    • f. Exceso de alcohol y alcoholismo
      • (1) Un elevado consumo de alcohol está relacionado con la muerte súbita por fallo cardíaco o infarto
      • (1) Presión sanguínea elevada
      • (2) Aumento del nivel de lípidos en sangre
      • (3) El abuso del alcohol es la principal drogadicción en Estados Unidos
  • 2. Efectos positivos
    • a. El consumo moderado está asociado con un descenso de la mortalidad debido a una reducción del índice de cardiopatías coronarias
      • (1) Efecto relajante
      • (2) Eleva los niveles de colesterol HDL
      • (3) Reduce la agregación de plaquetas (formación de trombos)
      • (4) Puede elevar la repuesta de los tejidos a la insulina
      • (5) Los bebedores moderados practican otras actividades que reducen el riesgo de cardiopatías coronarias
    • b. Los beneficios potenciales no son una causa suficiente para empezar a beber

• Grasas dietéticas
  • Los diferentes tipos de grasas dietéticas
    • Lípidos
      • Triglicéridos
        • Ácidos grasos
          • Cadenas de distinta longitud
            • Cadena corta: menos de seis carbonos
            • Cadena media: de seis a doce carbonos
            • Cadena larga: catorce o más carbonos
          • Distintos grados de saturación
            • Saturados: con todos los hidrógenos posibles
            • Monoinsaturados: capaz de absorber dos iones hidrógenos
            • Poliinsaturados: capaz de absorber cuatro o más iones hidrógeno
        • Glicerol
          • Se obtiene en la dieta a partir de los triglicéridos
          • Puede producirse en el organismo como subproducto del metabolismo de los hidratos de carbono
          • Puede convertirse de nuevo en hidrato de carbono a través de la gluconeogénesis en el hígado
      • Alimentos comunes con un elevado contenido en grasa
        • Alimentos ricos en grasa
          • Mantequilla
          • Aceites
          • Manteca
          • Mayonesa
          • Margarina
          • Grasa visible de la carne
        • Alimentos animales del grupo de la carne y de la leche con un elevado contenido graso, especialmente grasas saturadas
        • El pollo y el pescado tienen mucha menos grasa
        • La mayoría de los alimentos vegetales, como las verduras, frutas, legumbres y productos de harina integral, tienen un bajo contenido en grasa y la grasa es en su mayoría insaturada
      • Cómo se calcula el porcentaje de calorías procedentes de las grasas en los alimentos
        • Información de la etiqueta alimentaria
        • Tabla de composición de los alimentos en los libros sobre nutrición
      • Sustitutos de las grasas
        • Derivados de los hidratos de carbono como el Oatrim: 0-4 Cal/gr
        • Simplesse: 1,3 Cal/gr
        • Salatrin: 5 Cal/gr
        • Olestra: sin calorías
    • Colesterol
      • Qué es
        • Uno de los lípidos conocidos como esteroles
        • No es una grasa
        • Es sintetizado en el hígado de los animales
      • Qué alimentos contienen colesterol
        • Productos animales
        • Alimentos preparados con productos animales que contengan colesterol
    • Fosfolípidos
      • Qué son
        • Químicamente, comparables a los triglicéridos
        • La lecitina es uno de los más comunes
        • No son un nutriente esencial
      • Alimentos que los contienen
        • Yema de huevo
        • Hígado
        • Germen de trigo
        • Cacahuetes
  • Qué cantidad de grasa y de colesterol son necesarios en la dieta
    • La grasa dietética es imprescindible para el metabolismo humano puesto que proporciona los ácidos grasos esenciales que necesitamos
      • Ácido linoleico: 3-6 gr/día
      • Ácido alfa linolénico
    • La actual dieta estadounidense media contiene un 33 por ciento de grasas, de las cuales el 12 por ciento son grasas saturadas
    • Objetivos para una Dieta Adecuada y Sana
      • Menos del 30 por ciento del total de calorías ingeridas
      • Menos del 10 por ciento de la ingesta total en grasas saturadas
      • Entre el 10 y el 15 por ciento de calorías totales en grasas monoinsaturadas
      • No más del 10 por ciento de las calorías totales como grasas poliinsaturadas
    • No hace falta ingerir grandes cantidades de colesterol en la dieta puesto que es una sustancia que puede sintetizarse en el organismo
    • Objetivos dietéticos para el colesterol
      • Reducir la ingesta a menos de 300 miligramos al día
      • 100 miligramos por cada 1.000 Calorías ingeridas
    • Una cantidad excesiva de grasa y colesterol en la dieta puede estar relacionada con el desarrollo de enfermedades crónicas
      • Enfermedades cardiacas
      • Obesidad
    • Los individuos con anormalidades en los lípidos sanguíneos deberían reducir la ingesta de grasa al 20 por ciento o menos
    • Las dietas con un elevado contenido en grasa pueden perjudicar el rendimiento físico
• Metabolismo y función
  • Cómo entra la grasa en el organismo
    • Fuentes dietéticas de lípidos
      • Triglicéridos: 95 por ciento
      • Esteroles y fosfolípidos: 5 por ciento
    • Ácidos grasos de cadena larga
      • La hidrólisis de los lípidos en el intestino delgado da lugar a ácidos grasos, glicerol, colesterol y fosfolípidos
      • Son absorbidos hacia el interior de las células de la mucosa intestinal donde se combinan para formar quilomicrones
      • El quilomicrón abandona la célula intestinal y se absorbe a través de los microvilli
      • El sistema linfático los transporta hacia la sangre
    • Triglicéridos de cadena media (TCM)
      • Se absorben directamente hacia la sangre
      • Son transportados directamente hacia el hígado
  • Qué pasa con los lípidos una vez se encuentran en el interior del organismo
    • El quilomicrón circula en la sangre
    • Las apoproteínas del quilomicrón interactúan con la lipoproteína-lipasa producida en el músculo y las células adiposas
    • La lipoproteína-lipasa libera ácidos grasos y glicerol del quilomicrón
    • Los ácidos grasos se absorben hacia el interior de las células
    • El glicerol es transportado principalmente hacia el hígado para su conversión en glucosa
    • Destino en el músculo
      • Utilizado para la obtención de energía
      • Se combina con el glicerol recién formado dando lugar a la formación y almacenamiento de triglicéridos musculares
      • El glicerol y el quilomicrón restantes son transportados junto con los TCM hacia el hígado donde se combinarán con proteínas dando lugar a distintas formas de lipoproteínas
  • Cuáles son los distintos tipos de lipoproteínas
    • Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL)
      • Triglicéridos procedentes de fuentes endógenas
      • La apoproteína B se asocia con las VLDL y LDL
    • Lipoproteínas de baja densidad (LDL)
      • Colesterol y fosfolípidos pero pocos triglicéridos
      • La apoproteína B se asocia con las LDL
    • Lipoproteínas de alta densidad
      • Proteína (50-55 por ciento), cantidades moderadas de colesterol y fosfolípidos y muy pocos triglicéridos
      • La apoproteína A se asocia con las HDL
    • Lipoproteína A
      • Muy similar a la LDL
      • La apolipoproteína A se asocia con la lipoproteína A
  • ¿Puede el organismo sintetizar grasas a partir de proteínas e hidratos de carbono?
    • Los ácidos grasos son polímeros del acetil-CoA
    • Los aminoácidos de las proteínas pueden convertirse en acetil-CoA
    • Los hidratos de carbono se pueden convertir en grasas a través del acetil-CoA
    • Existen evidencias que sugieren que la grasa dietética se almacena como grasa corporal más rápidamente que los hidratos de carbono o las proteínas
  • Las principales funciones de los lípidos del organismo
    • Forman parte de diversas estructuras
      • Las membranas celulares, incluidas las membranas nerviosas, están formadas parcialmente por lípidos, colesterol y fosfolípidos
      • Los depósitos de grasa estructural en el tejido adiposo se utilizan como aislantes y además absorben los golpes y protegen los diversos órganos
    • Contribuyen a la regulación del metabolismo
      • El colesterol es un componente de varias hormonas
      • La mayor parte del colesterol se utiliza en el hígado para producir sales biliares, esenciales para la digestión de las grasas
      • Los fosfolípidos son indispensables para la coagulación sanguínea
      • Los eicosanoides participan en diversas funciones fisiológicas
    • Proporcionan energía
      • Los AGL se reducen a acetil-CoA y entran en el ciclo de Krebs
      • El glicerol se utiliza en el hígado para formar otros lípidos o glucosa
      • Las cetonas son una importante fuente de energía durante el ayuno
  • Qué cantidad de energía se almacena en el organismo en forma de grasa
    • La mayor parte de la energía almacenada en el organismo es grasa en forma de triglicéridos
    • La mayor parte de los triglicéridos se almacenan en el tejido adiposo, aproximadamente 80.000-100.000 Calorías de energía en el hombre adulto medio con una proporción de grasa corporal normal
    • Los triglicéridos de la sangre sólo proporcionan de 70 a 80 Calorías
    • Los AGL de la sangre suponen un total de 7-8 Calorías
    • El hígado también contiene una reserva apreciable de triglicéridos
• Grasas y ejercicio
  • ¿Se utilizan las grasas como fuente de energía durante el ejercicio?
    • Las dos fuentes principales para la producción de ATP durante el ejercicio son los hidratos de carbono y las grasas
    • Durante el ejercicio se utiliza una mezcla de ambos recursos
    • Fuentes de ácidos grasos utilizadas por las células musculares durante el ejercicio
      • Los triglicéridos plasmáticos en los quilomicrones y las VLDL, sólo aproximadamente el 10 por ciento de la energía procedente de las grasas
      • AGL plasmáticos, recurso limitado
      • Triglicéridos musculares
    • Fuentes de energía procedente de las grasas durante el reposo
      • La mayor parte de las necesidades de energía procedente de las grasas se satisfacen con la proporcionada a las células por los AGL plasmáticos
      • Los ácidos grasos del tejido adiposo restituyen los AGL plasmáticos
      • Aproximadamente el 70 por ciento de los AGL liberados durante el reposo se reesterifican de nuevo a triglicéridos
    • Energía procedente de las grasas durante el ejercicio
      • Sólo se reesterifican aproximadamente el 25 por ciento de los AGL
      • La epinefrina secretada durante el ejercicio estimula la hidrólisis de los triglicéridos de las células adiposas y la liberación de AGL a la sangre
      • La epinefrina estimula las lipasas intramusculares que catabolizan los triglicéridos del músculo a AGL
    • Ejercicio de suave a moderado, 25 por ciento del VO2max.
      • El 20 por ciento o menos del coste energético total procede de los hidratos de carbono
      • El 80 por ciento o más del coste energético total procede de las grasas
        • Los AGL proporcionados por el tejido adiposo son la fuente principal
        • También se utilizan los triglicéridos del músculo
    • Ejercicio al 65 por ciento del VO2max.
      • Las grasas y los hidratos de carbono participan a partes iguales
      • Los AGL plasmáticos y los triglicéridos musculares contribuyen por igual a la energía derivada de las grasas
    • Ejercicio al 85 por ciento del VO2max. y superior
      • La proporción de energía procedente de las grasas disminuye al 25 por ciento o menos
      • El glucógeno muscular se convierte en la fuente principal de energía
    • Factores que limitan la función de los AGL como fuente de energía durante el ejercicio de intensidad elevada
      • Un ritmo inadecuado de liberación desde las células adiposas
      • Insuficiente capacidad de transporte por la albúmina
      • Absorción inadecuada por la célula muscular
      • Uso inadecuado en la célula
    • Al cabo de aproximadamente una hora de ejercicio de intensidad elevada, el organismo pasa a utilizar los AGL en mayor proporción lo cual conduce a un descenso en la intensidad del ejercicio
  • Recientes investigaciones sugieren que las mujeres oxidan más grasa y menos hidratos de carbono que los hombres cuando realizan ejercicio al 75 por ciento del VO2max.
  • Efectos del entrenamiento sobre el metabolismo de las grasas durante el ejercicio
    • Los deportistas entrenados utilizan más grasa que los deportistas no entrenados durante un ejercicio estandarizado
      • El entrenamiento incrementa la sensibilidad de las células adiposas a la epinefrina
      • El entrenamiento aumenta el contenido muscular de triglicéridos
      • El individuo entrenado puede utilizar las cetonas como fuente de energía de forma más eficaz
      • El entrenamiento mejora las funciones enzimáticas además de provocar otros cambios en las células musculares, como una mayor actividad de la carnitina
    • Los deportistas de resistencia muy entrenados son capaces de utilizar las grasas con más eficacia a intensidades de ejercicio superiores al 50 por ciento del VO2max.
• Grasas: aspectos ergogénicos
  • Carga de grasa
    • Aparentemente, no existe ningún beneficio asociado con el consumo de una comida rica en grasa varias horas antes de la realización de un ejercicio
    • El consumo de una dieta rica en grasas durante uno o dos días puede perjudicar el rendimiento en ejercicios de intensidad elevada
    • Una dieta pobre en hidratos de carbono y rica en grasas consumida durante varias semanas
      • Puede mejorar el uso de las grasas durante un ejercicio submáximo al 60-65 por ciento del VO2max.
      • Puede incrementar el VO2max. y los niveles de triglicéridos musculares que a su vez pueden dar lugar a una mejora del rendimiento en los ejercicios de resistencia
    • La actual literatura científica no apoya la carga de grasa
  • El ayuno perjudica al rendimiento del ejercicio de resistencia
  • Triglicéridos de cadena media
    • No inhiben el vaciado gástrico y puede absorberse rápidamente en el intestino delgado
    • Se oxidan a un ritmo comparable a la glucosa exógena
    • Hace falta una mayor y más profunda investigación sobre los suplementos de TCM para evaluar su potencial ergogénico
  • No se ha demostrado la eficacia de la infusión de grasas en el torrente sanguíneo
  • Glicerol
    • El ritmo al cual el hígado humano convierte el glicerol en glucosa no es lo suficientemente rápido para ser una fuente eficaz de energía durante el ejercicio intenso prolongado
    • El glicerol puede utilizarse para incrementar las reservas de agua del organismo antes de un ejercicio realizado en ambiente caluroso y puede regular la temperatura corporal de manera más eficaz
    • No evita la hipoglucemia o el agotamiento del glucógeno muscular típicos de los ejercicios prolongados
  • Los estudios realizados no han demostrado que el aceite de germen de trigo sea una ayuda ergogénica eficaz
  • Los suplementos de lecitina no parecen tener un efecto ergogénico eficaz
  • Por qué se ha sugerido que los ácidos grasos omega-3 son ergogénicos
    • Los ácidos grasos omega-3 pueden generar efecto fisiológicos positivos respecto a diversos tipos de ejercicios físicos
      • Pueden incorporarse a la membrana de los glóbulos rojos de la sangre haciéndolos menos viscosos de manera que presentan menos resistencia al movimiento
      • La prostaglandina E1 (PGE1) puede provocar un efecto vasodilatador en los vasos sanguíneos y estimular la secreción de la hormona de crecimiento humana
    • Estos dos cambios favorecen el flujo sanguíneo y por lo tanto benefician al atleta de resistencia
    • La mayor secreción de hormona de crecimiento estimula el crecimiento muscular y por lo tanto beneficia al atleta de fuerza/potencia y además puede facilitar la recuperación tras sesiones de ejercicio intenso
    • No obstante, no existen datos suficientes en este momento para afirmar el efecto ergogénico de los ácidos grasos omega-3
  • ¿Pueden los suplementos de carnitina mejorar el metabolismo de las grasas y el rendimiento físico?
    • Teóricamente, la carnitina podría ser beneficiosa para los deportistas en las pruebas de resistencia prolongadas incrementando la utilización de los ácidos grasos durante el ejercicio y reduciendo el uso de glucógeno muscular
    • Puede facilitar la oxidación del piruvato
    • Los suplementos de carnitina han dado buenos resultados en la mejora de la capacidad para realizar ejercicio de los pacientes con enfermedades graves
    • Puntos clave respecto a los efectos ergogénicos de los suplementos de carnitina
      • Los niveles musculares pueden ser ligeramente superiores durante el entrenamiento si se han consumido suplementos de carnitina
      • El consumo puntual de suplementos no parece mejorar el rendimiento
      • El consumo habitual de suplementos no tiene ningún efecto sobre la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio anaerobio de intensidad elevada ni tampoco mejora el rendimiento en ese tipo de ejercicios
      • El efecto del consumo habitual de suplementos de carnitina sobre el VO2max. es equívoco, aunque la mayoría de los investigadores consideran que no posee ningún efecto significativo
      • La teoría que apoya el uso de suplementos de carnitina es la mejora en la utilización de las grasas
      • La D-carnitina puede ser tóxica; la L-carnitina es un suplemento seguro
  • Cafeína y rendimiento
    • La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central
      • Estimula la función cardiaca
      • Estimula la circulación sanguínea
      • Estimula la secreción de epinefrina (adrenalina) desde las glándulas adrenales
    • Uno de los efectos observados con mayor frecuencia durante el reposo es un aumento en los niveles sanguíneos de AGL
    • El uso de grandes cantidades de cafeína fue prohibido para los juegos Olímpicos de 1984
    • Resumen general de las investigaciones disponibles sobre los efectos ergogénicos de la cafeína
      • La cafeína puede elevar la atención, lo cual puede mejorar el tiempo de reacción. Las dosis elevadas pueden perjudicar el rendimiento en pruebas caracterizadas por la motricidad fina y el control de la firmeza de las manos
      • Los primeros estudios realizados revelaron que la cafeína no mejoraba el rendimiento en pruebas caracterizadas por la fuerza, la velocidad y la potencia o la resistencia muscular local, ni tampoco en los ejercicios de resistencia de menos de 30 minutos de duración. Estudios más recientes han demostrado una mejora inducida por la cafeína en algunos ejercicios de intensidad elevada
      • La cafeína puede elevar los niveles séricos de AGL durante el reposo y antes del ejercicio. Se han hallado niveles significativamente superiores de AGL durante el ejercicio en individuos no usuarios del café o que se han abstenido de su consumo durante 4-7 días, tras la ingesta de grandes dosis de cafeína (15 mg/kg)
      • La creencia actual es que la cafeína mejora el metabolismo de los AGL, tanto de los liberados en el plasma como los derivados de las reservas intramusculares de triglicéridos
      • Los datos actuales sugieren que la ingestión de cafeína antes del ejercicio induce una reducción en el uso del glucógeno
      • A medida que la duración del ejercicio de resistencia aumenta a una hora o más, la cafeína puede mejorar el rendimiento. La cafeína puede ejercer un efecto estimulante sobre los procesos psicológicos, como la atención y el ánimo, que puede disminuir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio y en consecuencia mejorar el rendimiento
      • Aunque estudios anteriores habían señalado que la carga de hidratos de carbono y el consumo de un desayuno rico en hidratos de carbono previamente a la competición podía anular los efectos metabólicos de la cafeína, las investigaciones más recientes han hallado que dichas prácticas no parecen perjudicar el efecto ergogénico de la cafeína
      • La respuesta de cada individuo a las distintas drogas varía
      • Uno de los factores más importantes que determinan si la cafeína es una ayuda ergogénica eficaz es el estado de cafeína de los individuos
      • La cafeína no perjudica el rendimiento de las carreras de media maratón en exteriores bajo condiciones de calor húmedo
      • La dosis máxima recomendada que no excede el límite legal es de aproximadamente 8-10 mg/kg peso corporal (4-6 tazas de café o 3 tabletas de Vivarin)
      • En general, los estudios no han señalado un descenso en el rendimiento tras la ingestión de cafeína, con la posible excepción del ejercicio realizado en un ambiente de cálido a caluroso
      • Es mejor experimentar con la cafeína durante los entrenamientos antes de utilizarla en competición
• Grasas y colesterol de la dieta: implicaciones para la salud
  • Existe una relación entre las grasas de la dieta y el desarrollo de enfermedades crónicas
  • Cómo se desarrolla una enfermedad cardiovascular
    • Cerca del 50 por ciento de las muertes en Estados Unidos se debe a enfermedades cardiacas y de los vasos sanguíneos
      • Cardiopatías coronarias
      • Trastorno cerebrovascular
      • Hipertensión
      • Enfermedad cardiaca de origen reumático
      • Enfermedades cardiacas congénitas
    • Las cardiopatías coronarias son responsables de más de la mitad de estas muertes y es la causa número uno de muerte entre los estadounidenses
    • Términos asociados con los ataques al corazón
      • Isquemia
      • Angina
      • Trombosis coronaria
      • Infarto de miocardio
      • Arteriosclerosis
      • Aterosclerosis
      • Placa
    • Factores de riesgo de las cardiopatías coronarias
      • Tres factores de riesgo principales
        • Presión arterial elevada
        • Niveles elevados de colesterol en sangre
        • Consumo de cigarrillos
      • Muchos están convencidos de que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo principal
      • Otros factores de riesgo
        • Herencia
        • Diabetes
        • Dieta
        • Obesidad
        • Edad
        • Sexo
        • Estrés
  • Cómo influyen las diferentes formas de lípidos séricos en el desarrollo de la aterosclerosis
    • Los niveles elevados de lípidos sanguíneos (triglicéridos y colesterol) están asociados con un incremento de la formación de placa
    • El peor enemigo parece ser el colesterol sérico
      • Colesterol total
        • < 200 ml, valor deseable
        • 200-239 ml, límite superior
        • < 240 ml, elevado
        • Existe un amplio error estándar de medida
      • Lipoproteínas de baja densidad (LDL)
        • Los niveles elevados de lipoproteínas de baja densidad están asociados a la aterosclerosis
        • Niveles < 130 ml son el valor deseable
        • Niveles > 160 ml suponen un riesgo elevado
        • Los niveles de lipoproteína A superiores a 25-30 mg/dl suponen un riesgo elevado
      • Lipoproteínas de alta densidad (HDL)
        • Los niveles elevados de HDL, especialmente la subfracción HDL2 y HDL con apoproteína A1, parecen ser un factor de protección contra el desarrollo de la aterosclerosis
        • Niveles de 60 ml o más de HDL son el valor deseable
        • Las HDL también pueden inhibir la oxidación de las LDL y la agregación de las plaquetas
      • Los niveles elevados de triglicéridos en suero también aumentan el riesgo de arteriosclerosis debido a que suelen estar asociados con una elevación de los niveles de LDL y un descenso de los niveles de HDL
      • Proporciones de colesterol
        • Colesterol total (CT) o nivel HDL o CT/HDL
          • Una proporción de 4,5 se asocia con un riesgo medio de cardiopatías coronarias
          • Una proporción inferior significa menor riesgo
          • Una proporción superior significa mayor riesgo
        • Proporción de LDL respecto a HDL o LDL/HDL
          • Una proporción de 3,5 se considera como riesgo medio
          • Una proporción inferior significa menos riesgo
          • Una proporción superior significa mayor riesgo
  • Se pueden reducir los niveles séricos de lípidos y con ello invertir el proceso de aterosclerosis
    • En algunos casos puede ser necesaria la administración de medicamentos para reducir los niveles séricos de lípidos
    • Un estilo de vida adecuado no sólo ayuda a evitar el desarrollo de la aterosclerosis sino que también puede propiciar una regresión del bloqueo de las arterias coronarias
      • Dieta adecuada
      • Ejercicio
  • Qué se debe comer para modificar favorablemente el perfil de los lípidos séricos
    • Ajustar la ingesta de calorías para conseguir y mantener el peso corporal ideal
    • Reducir la cantidad total de grasas en la dieta
    • Reducir la cantidad de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías consumidas
    • Reducir el consumo de aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados
      • Se saturan más
      • Contienen una mayor proporción de ácidos grasos insaturados trans
        • Tienen un efecto perjudicial sobre los niveles séricos de lípidos
        • Aumentan el riesgo de cardiopatías coronarias
        • Pueden elevar los niveles de colesterol LDL y lipoproteína A
        • Disminuyen los niveles de colesterol HDL y apolipoproteina A1
      • Alimentos que contienen cantidades importantes de ácidos grasos trans
        • Margarina
        • Grasa vegetal
        • Pan blanco
        • Galletas
        • Galletas saladas
        • Patatas chip
        • Pasteles envasados
        • Comida rápida frita
    • Sustituya las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas
    • Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
    • Reduzca la cantidad de colesterol de la dieta a 300 miligramos al día o menos.
    • Si consume alimentos con grasas artificiales, hágalo con moderación
    • Reduzca la ingesta de azúcares refinados y aumente el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra dietética
    • Picotee durante todo el día
  • Entrenamiento y cambios favorables en el perfil de los lípidos del suero
    • El aumento de los niveles de ejercicio está asociado con una reducción de los niveles plasmáticos de triglicéridos y LDL y un aumento en los niveles de HDL
    • Aparentemente, el ejercicio no influye sobre la lipoproteína A
    • El umbral de ejercicio semanal considerado necesario para provocar cambios positivos en el perfil de lípidos en suero parece ser de 15 a 25 km a la semana (aproximadamente unas 1.000 Calorías) durante 3-9 meses
    • El ejercicio también favorece el cambio en los niveles de lípidos en suero a través de la pérdida de grasa corporal o por los cambios que supone en otros aspectos del estilo de vida
    • El método recomendado para modificar favorablemente los niveles de lípidos en suero es una combinación de modificaciones en la dieta y ejercicio
  • Beber café o cafeína supone un riesgo significativo para la salud
    • El consumo moderado de café o cafeína no parece ser perjudicial para el corazón
    • No se conoce ninguna asociación entre las bebidas con cafeína y el desarrollo de ningún tipo de cáncer
    • No existe ninguna asociación entre la ingesta de cafeína y los fibroquistes de mama.
    • La cafeína no provoca pérdidas significativas de calcio, no obstante, se recomienda el consumo de alimentos ricos en calcio si se toman bebidas con cafeína
    • Las mujeres embarazadas deberían considerar la eliminación o la reducción del consumo de café
    • La cafeína puede estimular el índice metabólico durante el reposo en aproximadamente un 10 por ciento durante varias horas
    • La cafeína puede retrasar la aparición del sueño
    • Algunos individuos experimentan irritación en el estómago
    • Los abstemios pueden experimentar "nerviosismo del café"
    • Algunos individuos desarrollan dependencia a la cafeína
    • Dosis masivas de cafeína pueden ser fatales
    • Se recomienda moderación en el consumo de café o cafeína, 2-3 tazas de 150 ml al día
    • Efectos positivos para la salud
      • Eleva la atención
      • Eleva la concentración
      • Disminuye la somnolencia
  • ¿Pueden afectar a la salud unos niveles séricos demasiado bajos de colesterol?
    • Un nivel bajo de colesterol en suero no está asociado con un aumento de la mortalidad en individuos considerados sanos
    • Sigue siendo beneficioso reducir el colesterol sérico a 200 mg/dl o menos; los beneficios para la salud relativos a las cardiopatías coronarias son significativos
    • En los individuos que presenten un colesterol sérico entre 160 y 199 mg/ml, no se aconseja utilizar técnicas agresivas para reducirlo todavía más
    • Con niveles de colesterol sérico inferiores a 160 mg/dl, las autoridades sanitarias no recomiendan intentar elevarlo mediante, por ejemplo, el consumo de dietas ricas en grasa

I. Introducción

• A. Funciones fisiológicas
  • 1. Las proteínas forman la base estructural del tejido muscular
  • 2. Las proteínas son el principal componente de la mayoría de los enzimas musculares
  • 3. Las proteínas pueden servir como fuente de energía durante el ejercicio
• B. Los suplementos de proteínas se comercializan para mejorar el rendimiento atlético
  • 1. Los culturistas y los deportistas de esfuerzo
  • 2. Deportistas de resistencia

  II. Proteínas de la dieta

• A. Qué es una proteína
  • 1. Una compleja estructura química que contiene cuatro elementos
    • a. Carbono
    • b. Hidrógeno
    • c. Oxígeno
    • d. Nitrógeno
  • 2. Estos elementos se combinan para formar veinte aminoácidos diferentes
    • a. Grupo amino (NH3)
    • b. Grupo ácido (COOH)
    • c. Diferentes combinaciones de carbono, hidrógeno, oxígeno y en algunos caso azufre
  • 3. Cuando dos aminoácidos se unen forman un dipéptido, cuando se unen varios forman un polipéptido a partir de los cuales se forman las proteínas
  • 4. Las proteínas forman parte de los tejidos animal y vegetal
• B. Existen diferencias entre las proteínas animales y las vegetales
  • 1. Hacen falta veinte aminoácidos para la síntesis de proteínas
    • a. Ocho aminoácidos esenciales o indispensables
    • b. Doce aminoácidos no esenciales o dispensables
  • 2. Todos los alimentos animales y vegetales naturales, no procesados, contienen los veinte aminoácidos
    • a. Las proteínas completas contienen una proporción adecuada de los ocho aminoácidos esenciales, indispensables para la vida y el crecimiento
    • b. Las proteínas incompletas presentan una deficiencia en uno o más de los aminoácidos esenciales y por sí mismas no pueden asegurar un crecimiento y un desarrollo adecuados
  • 3. Principales razones por las cuales las proteínas animales se denominan proteínas de alta calidad mientras que las proteínas vegetales son de menor calidad
    • a. Las proteínas animales son proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales
    • b. Contienen los aminoácidos esenciales en grandes cantidades y en la proporción adecuada
  • 4. Las proteínas vegetales pueden proporcionar todas las proteínas y aminoácidos necesarios para un crecimiento y un desarrollo óptimos
    • a. Las verduras se deben consumir en una combinación adecuada para que proporcionen un aporte equilibrado de aminoácidos
    • b. La proteína de la soja es comparable a la proteína animal
• C. Alimentos ricos en proteínas
  • 1. Los alimentos animales del grupo de la leche y la carne contienen, generalmente, cantidades importantes de proteínas de alta calidad
    • a. Leche
    • b. Carne
    • c. Pescado
    • d. Pollo
  • 2. Las legumbres son una fuente relativamente buena de proteínas
  • 3. Los frutos secos contienen una importante cantidad de proteínas pero son ricos en grasa
  • 4. Las frutas, verduras y cereales tienen un contenido bajo en proteínas
  • 5. Algunas bebidas y barras deportivas contienen cantidades significativas de proteínas
• D. Cantidad de proteínas necesarias en la dieta
  • 1. La CDR para las proteínas varía según las fases del ciclo vital
    • a. 0-0,5 año: 2,2 gr/kg de peso
    • b. 0,5-1 año: 1,56 gr/kg de peso
    • c. 1-6 años: 1,23 gr/kg de peso
    • d. 7-14 años: 1 gr/kg de peso
    • e. 15-18 años: 0,92 gr/kg de peso
    • f. + de 19 años: 0,79 gr/kg de peso
  • 2. La calidad de las distintas proteínas de la dieta no es la misma
  • 3. Aproximadamente entre el 12-15 por ciento de la ingesta diaria de calorías debe corresponder a las proteínas
  • 4. Para el adulto medio, el 10-15 por ciento de las necesidades totales de proteínas debe estar constituido por aminoácidos esenciales
• E. Directrices dietéticas para asegurar una ingesta adecuada de proteínas
  • 1. Consumir suficiente variedad de alimentos animales y vegetales
    • a. Los 56 gramos de proteínas necesarios para un hombre adulto se consiguen con 45 gramos de proteínas animales
    • b. La misma cantidad necesitaría 65 gramos de proteínas vegetales
  • 2. Combinar productos vegetales adecuadamente para obtener todos los aminoácidos esenciales
  • 3. Una mezcla del 30 por ciento de proteínas animales y el 70 por ciento de proteínas vegetales es equivalente a consumir únicamente proteínas animales

  III. Metabolismo y función

• A. Qué ocurre con las proteínas en el cuerpo humano
  • 1. En el estómago y el intestino delgado, los enzimas rompen las proteínas en polipéptidos y aminoácidos individuales
  • 2. Los aminoácidos se absorben a través de la pared del intestino delgado, pasan a la sangre y alcanzan el hígado a través de la vena porta
  • 3. El hígado es el centro crítico para el metabolismo de los aminoácidos, en él se sintetiza continuamente una mezcla equilibrada de aminoácidos para satisfacer las necesidades de proteínas del organismo
  • 4. Los aminoácidos se secretan hacia la sangre donde son transportados como aminoácidos libres o como proteínas plasmáticas tales como la albúmina
  • 5. El destino metabólico de las proteínas
    • a. Las células del organismo obtienen aminoácidos de la sangre y sintetizan proteínas específicas para las necesidades de la célula
      • 1. Tejido
      • 2. Enzimas
      • 3. Creatina a partir de nitrógeno
  • b. Las células del organismo no pueden almacenar el exceso de aminoácidos
  • c. La desaminación elimina el grupo amino que contiene nitrógeno, liberando alfa-cetoácidos
    • 1. El hígado forma amoníaco a partir del nitrógeno que a su vez se convierte en urea y se elimina al exterior a través de los riñones
    • 2. Destino del alfa-cetoácido
      • a. Recombinación con otro grupo amino y formación de un nuevo aminoácido
      • b. Dirigido hacia las rutas metabólicas de los hidratos de carbono y las grasas a través del hígado
        • i. Aminoácidos glucogénicos convertidos en glucosa
        • ii. Aminoácidos cetogénicos metabolizados en el hígado para formar acetil-CoA
      • a. Utilizados para la producción de energía a través del ciclo de Krebs
      • b. Convertidos en grasa
• B. ¿Pueden formarse proteínas a partir de los hidratos de carbono y las grasas?
  • 1. Sí, con ciertas limitaciones
    • a. El hígado puede utilizar el nitrógeno contenido en los grupos amino procedentes del exceso de aminoácidos y combinarlos con los alfa-cetoácidos derivados del metabolismo de los hidratos de carbono o las grasas
    • b. El alfa-cetoácido clave procedente de los hidratos de carbono es el ácido pirúvico
    • c. El alfa-cetoácido clave procedente de las grasas es el ácido acetoacético
  • 2. El nitrógeno debe estar presente y su procedencia son las proteínas de la dieta
• C. Principales funciones de las proteínas en la nutrición humana
  • 1. Las proteínas son el principal nutriente utilizado en la formación de todos los tejidos corporales
  • 2. Algunos aminoácidos de cadena ramificada (AACR) constituyen una cantidad significativa de tejido muscular
    • a. Leucina
    • b. Isoleucina
    • c. Valina
  • 3. Las proteínas son vitales para la regulación del metabolismo humano
    • a. Enzimas
    • b. Hormonas
    • c. Mantenimiento del equilibrio hídrico y el equilibrio ácido-base
    • d. Regulación del proceso de coagulación de la sangre
    • e. Prevención de las infecciones
    • f. Desarrollo de la inmunidad a enfermedades
  • 4. Las proteínas desempeñan importantes funciones en la regulación del metabolismo durante el ejercicio
    • a. Insulina
    • b. Hemoglobina
    • c. Enzimas oxidativas en las mitocondrias
  • 5. En el equilibrio nutricional, las proteínas de la dieta se utilizan para fomentar las síntesis de las proteínas esenciales que el organismo necesita para una estructura y una función óptimas
  • 6. Durante periodos de ayuno o semiayuno, las proteínas de la dieta y las reservas proteicas del organismo se utilizan para la obtención de energía

  IV. Proteínas y ejercicio

• A. Se utilizan las proteínas para obtener energía durante el ejercicio
  • 1. Las proteínas son una fuente de energía relativamente menor y representan menos del 5 por ciento del coste energético total de la actividad
  • 2. En la última fase del ejercicio de resistencia prolongado, las proteínas pueden contribuir hasta en un 15 por ciento del coste energético total
  • 3. Una breve sesión de ejercicio reduce el ritmo de síntesis proteica y acelera la hidrólisis de las proteínas
  • 4. Los aminoácidos pueden utilizarse durante el ejercicio para proporcionar energía
    • a. Directamente en el músculo
    • b. A través de la glucosa producida en el hígado
  • 5. Una ingesta adecuada de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio prolongado ayudará a reducir la utilización de las proteínas del organismo
• B. El ejercicio aumenta las pérdidas de proteínas por otras vías
  • 1. El ejercicio provoca un elevado nivel de proteínas en la orina
    • a. A mayor intensidad, mayor pérdida de proteínas
    • b. Las pérdidas totales ascienden a menos de 3 gramos al día
  • 2. Las proteínas se pueden perder a través del sudor (1 gramo por litro de sudor en hombres adultos)
• C. Efecto del entrenamiento sobre el metabolismo de las proteínas
  • 1. Cómo influye el entrenamiento en el metabolismo de las proteínas durante el ejercicio
    • a. Una mayor producción de leucina y una mayor capacidad de las células musculares a oxidar aminoácidos durante el ejercicio.
    • b. El grupo amino transportado al hígado a través de la alanina durante el ejercicio puede utilizarse para formar otras proteínas y, por lo tanto, no será convertido en urea
  • 2. Estos cambios ayudan a conservar los hidratos de carbono como una fuente de energía y previenen la fatiga asociada al amoníaco
  • 3. Qué ocurre durante el periodo de recuperación entre sesiones de entrenamiento
    • a. El periodo de recuperación está marcado por un incremento de la síntesis de proteínas
  • 1. El ejercicio aerobio estimula la síntesis de las enzimas mitocondriales y oxidativas
  • 2. El entrenamiento de resistencia fomenta la síntesis de proteínas musculares contráctiles
    • b. El efecto del entrenamiento en la producción de un equilibrio proteico positivo durante la recuperación depende de un suministro dietético adecuado de proteínas y calorías
• D. Los individuos que realizan un entrenamiento físico intenso necesitan un aporte mayor de proteínas en la dieta
  • 1. Actividades de tipo fuerza
    • a. No es probable que estos deportistas utilicen cantidades considerables de proteínas para la obtención de energía durante el entrenamiento
    • b. La CDR representa la cantidad adecuada para el mantenimiento del equilibrio de nitrógeno
    • c. El entrenamiento de los deportistas que desean incrementar la masa muscular y la fuerza, los deportistas adolescentes y aquellos que se encuentren en las primeras fases del entrenamiento deberían consumir mayor cantidad de proteínas (1,2-1,76 gramos por kilogramo de peso corporal)
    • d. Un incremento de proteínas en forma de suplementos dietéticos provoca un aumento de peso corporal
    • e. El efecto de un incremento en la ingesta de proteínas en el rendimiento físico es muy cuestionable
  • 2. Actividades de tipo resistencia
    • a. El uso de las proteínas como fuente de energía puede elevarse durante un ejercicio prolongado de resistencia
    • b. Para conseguir el equilibrio de nitrógeno, hacen falta 1,97-1,6 gramos de proteínas por kilogramo
    • c. Los deportistas que pretenden perder peso corporal o mantener un peso bajo, pueden beneficiarse de la "dieta zona" 40-30-30
    • d. No se pueden extraer conclusiones válidas sobre el efecto de los suplementos de proteínas en el rendimiento
  • 3. La ingesta recomendada de proteínas para actividades de alta intensidad intermitente es de 1,4-1,7 gr/kg
  • 4. Anemia deportiva
    • a. Una ingesta normal de proteínas, de 1,25 gr/kg, puede evitar su desarrollo
    • b. No se ha demostrado que aparezca en todos los individuos que inician un programa de entrenamiento intenso, especialmente en aquellos que siguen una dieta equilibrada
• E. Recomendaciones generales relativas a la ingesta de proteínas en la dieta para los deportistas
  • 1. Los deportistas necesitan al menos la CDR de 0,8-1,0 gr/kg y probablemente más para mantener o elevar el equilibrio de proteínas.
  • 2. El deportista joven que quiera ganar peso a través de un programa de entrenamiento de resistencia necesitará aproximadamente 1,7 gr/kg
  • 3. Los deportistas de resistencia necesitan restablecer las proteínas que pueden servir como fuente de energía durante el entrenamiento, aproximadamente 1,5 gr/kg
  • 4. Una ingesta adecuada de energía, principalmente en forma de hidratos de carbono, mejorará el equilibrio de proteínas
  • 5. El atleta debe realizar una sabia selección de alimentos con proteínas de alta calidad y consumirlos en una dieta equilibrada
  • 6. El atleta de resistencia necesita una cantidad adecuada de hidratos de carbono puesto que ello reduce la oxidación de los aminoácidos y la formación de amoníaco
  • 7. Los hidratos de carbono proporcionan un potente efecto de ahorro de proteínas
  • 8. La ingesta de proteínas debería restringirse, en cualquier comida previa a la competición, a una hora antes del ejercicio, especialmente en ejercicio intenso cercano al 100 por ciento del VO2max.

  V. Proteínas: Aspectos ergogénicos

• A. ¿Son necesarios los suplementos de proteínas?
  • 1. La capacidad de los suplementos de proteínas para mejorar el rendimiento físico por encima y más allá de los efectos provocados por el propio programa de entrenamiento no está clara
  • 2. Los suplementos de proteínas intactas no ofrecen ninguna ventaja sobre las proteínas contenidas en otras fuentes alimenticias
  • 3. Los suplementos comerciales que contienen proteínas, hidratos de carbono y grasas pueden ser de utilidad si se administran conjuntamente con una dieta equilibrada
• B. ¿Son los aminoácidos, las aminas y los suplementos que contienen nitrógeno una ayuda ergogénica eficaz?
  • 1. Los suplementos de aminoácidos esenciales pueden inducir respuestas fisiológicas específicas en el organismo
    • a. Formación de determinados compuestos químicos en el cerebro necesarios para la transmisión del impulso nervioso
    • b. Secreción de hormonas
  • 2. El consumo de mezclas específicas de aminoácidos o incluso dietas ricas en proteínas puede, en realidad, provocar un desequilibrio nutricional
  • 3. Descubrimientos relativos a los aminoácidos específicos o diversas combinaciones de ellos
    • a. Actualmente, no existen datos fiables que confirmen el efecto ergogénico de los suplementos de arginina, ornitina o lisina como un medio de aumentar el desarrollo muscular, la fuerza o la potencia a través de un incremento en la secreción de HGH.
    • b. Triptófano
  • 1. Efecto ergogénico teórico
    • a. La serotonina y la 5-hidroxitriptamina son derivados del triptófano
    • b. Pueden contribuir a reducir la percepción del dolor y, en consecuencia, retrasar la aparición de la fatiga
  • 2. Los datos indican que el triptófano no parece tener un efecto ergogénico en ejercicios prolongados o de corta duración
    • c. Aminoácidos de cadena ramificada (AACR)
  • 1. Las investigaciones realizadas con animales han demostrado que una proporción elevada de TRPf:AACR puede provocar un descenso en la producción de serotonina
  • 2. Algunos datos sobre humanos sugieren que la serotonina podría estar implicada en el desarrollo de la fatiga
  • 3. Los suplementos de AACR y la proporción TRPf:AACR
    • a. Los AACR se metabolizan principalmente en el músculo
    • b. Los suplementos orales con AACR incrementan los niveles séricos de AACR
  • 4. Hace falta una investigación más profunda sobre los efectos de los suplementos de AACR y el rendimiento mental y la percepción psicológica del esfuerzo
  • 5. Los suplementos de AACR parecen no tener ningún efecto ergogénico sobre el rendimiento del ejercicio
  • 6. Los hidratos de carbono aparecen como la fuente de energía preferencial para el consumo antes del ejercicio de resistencia prolongado e intermitente y el continuado y durante el desarrollo del mismo
    • d. Glutamina
  • 1. Efecto teórico
    • a. La glutamina es el medio principal para eliminar el exceso de grupos amino del músculo que son enviados a los riñones
    • b. Es la fuente de energía de las células del sistema inmunológico
    • c. El ejercicio intenso prolongado reduce los niveles plasmáticos de glutamina
    • d. Existe la hipótesis de que los niveles bajos pueden perjudicar la función inmune
  • 2. En principio, la disponibilidad de glutamina y/o AACR puede mejorar la función inmune durante el entrenamiento intenso y prolongado
  • 3. Hace falta una investigación más profunda.
    • e. Aspartatos
  • 1. Efecto teórico
    • a. Se ha postulado que mejoran el rendimiento del ejercicio aerobio, probablemente debido al incremento del metabolismo de los ácidos grasos que, en consecuencia, permite un ahorro de glucógeno
    • b. Reduce la acumulación de amoníaco
    • c. Mejora la motivación psicológica
  • 2. Los descubrimientos de las investigaciones relativos al efecto ergogénico son equívocos
  • 3. Hace falta una investigación más profunda puesto que la dosis puede ser un factor clave
    • f. Glicina y gelatina
  • 1. Se ha especulado sobre el efecto teórico puesto que está implicado en la formación de fosfocreatina
  • 2. Las investigaciones no han revelado ningún efecto beneficioso sobre el rendimiento físico
  • 3. Se ha dicho que evita el desarrollo del dolor tras el ejercicio
  • 4. Las investigaciones no han revelado la eliminación del dolor
    • g. Creatina
  • 1. Protocolos efectivos para los suplementos
    • a. Consumir 20-30 gramos en cuatro dosis iguales a lo largo del día
    • b. Se ha demostrado la eficacia del consumo de 3 gramos al día durante cuatro semanas
  • 2. Las personas que presenten el nivel más bajo antes de la administración de suplementos experimentarán un mayor incremento de la creatina muscular
  • 3. La combinación de creatina con hidratos de carbono simples incrementa el transporte de creatina hacia el músculo
  • 4. Un protocolo de carga de creatina adecuado incrementará la creatina muscular total
    • a. Creatina libre
    • b. Fosfocreatina
  • 5. Teoría ergogénica
    • a. El aumento de la fosfocreatina en el músculo proporcionará más sustrato para la formación de ATP durante el ejercicio de intensidad elevada
    • b. Los niveles elevados de creatina libre ayudarán a resintetizar la fosfocreatina
  • 6. Efecto sobre el rendimiento del ejercicio
    • a. Sistema de energía ATP-PC
      • i. Las investigaciones avalan un efecto ergogénico positivo de los suplementos de creatina en determinados tipos de ejercicio, principalmente los repetitivos de alta intensidad con breves periodos de recuperación y en el cual la masa corporal no se desplaza
      • ii. No se ha demostrado que mejore el rendimiento en pruebas en las que el cuerpo se mueva
    • b. El efecto de los suplementos de creatina sobre ejercicios que dependen principalmente de la glucólisis aerobia es incierto
    • c. Existen datos limitados sobre el efecto de los suplementos de creatina sobre las pruebas de resistencia
    • d. Masa corporal
      • i. Provocará un aumento de masa muscular
      • ii. Los suplementos de creatina con un programa de entrenamiento de resistencia aumentan la masa muscular magra en mayor medida que el mismo entrenamiento con un placebo
    • e. La cafeína neutraliza el potencial efecto ergogénico de la creatina
    • f. No aparecen efectos secundarios adversos en individuos con riñones sanos y con una hidratación adecuada
    • h. HMB
      • 1. Se ha teorizado que incrementa la masa muscular magra, reduce la grasa corporal y aumenta la fuerza y la potencia musculares
      • 2. Los resultados de las investigaciones son intrigantes pero equívocos
  • i. Colina
    • 1. Los suplementos de colina aumentan los niveles de colina en sangre durante el reposo y durante el ejercicio prolongado
    • 2. Los resultados de las investigaciones son equívocos.
  • j. Inosina
    • 1. Efecto teórico
      • a. La inosina puede potenciar la producción de ATP en el músculo y ello es interesante para los deportistas de esfuerzo
      • b. Se cree que la inosina mejora la liberación de oxígeno hacia el músculo lo cual beneficia a los deportistas de resistencia aerobia
  • 2. Los estudios han revelado que no existe ningún efecto ergogénico de la inosina sobre la resistencia aerobia sino una posible disminución del rendimiento
  • 4. Resumen de resultados
    • a. Una dieta equilibrada que contenga de 12-15 por ciento de calorías en forma de proteínas proporcionará las cantidades necesarias de aminoácidos incluso para las personas que realicen ejercicio intensamente
    • b. Suplementos de aminoácidos
      • 1. Pueden ser muy caros si se compran en tiendas especializadas en salud
      • 2. La cantidad de aminoácidos contenidos en cada tableta parece ser mínima
      • 3. Los suplementos de aminoácidos pueden representar un riesgo para la salud

  VI. Proteínas dietéticas: implicaciones para la salud

• A. ¿Supone una deficiencia en proteínas un riesgo para la salud?
  • 1. Una deficiencia a corto plazo no representa un serio problema para la salud; una deficiencia prolongada podría provocar un problema serio de salud
  • 2. La malnutrición en calorías procedentes de las proteínas es uno de los principales problemas nutricionales mundiales actualmente, especialmente en los niños más pequeños y suele provocar un retraso permanente en el desarrollo físico y mental
  • 3. La deficiencia en proteínas puede aparecer en individuos con prácticas nutricionales poco sanas
    • a. Adictos a las drogas
    • b. Alcohólicos crónicos
    • c. Mala alimentación extrema
  • 4. Los individuos con una dieta baja en proteínas pueden perder tejido muscular y hemoglobina además de padecer una posible reducción en la capacidad de esfuerzo y resistencia
• B. ¿Supone una ingesta excesiva de proteínas algún riesgo para la salud?
  • 1. El National Research Council recomienda que los individuos consuman no más de del doble de la CDR
  • 2. En muchos alimentos, las proteínas suelen ir acompañadas de importantes cantidades de grasas saturadas y colesterol
  • 3. Los individuos con un historial personal o familiar de problemas hepáticos o renales pueden ser susceptibles de presentar reacciones adversas como consecuencia de una ingesta excesiva de proteínas
  • 4. Puede aparecer deshidratación debido a una pérdida excesiva de líquidos
  • 5. La gota puede empeorar debido al consumo de dietas ricas en proteínas con un elevado contenido en purinas que se metabolizan a ácido úrico que a su vez puede acumularse en las articulaciones y provocar inflamación
  • 6. Los individuos con una dieta rica en proteínas animales y pobre en calcio pueden ser susceptibles de padecer fracturas óseas
• C. ¿Puede suponer el consumo de aminoácidos individuales un riesgo para la salud?
  • 1. La Food and Drug Administration clasifica los aminoácidos entre las sustancias no recomendados como seguras
  • 2. Una reciente epidemia de síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS) ha sido atribuida al consumo de L-triptófano purificado
  • 3. Los aminoácidos consumidos en grandes dosis son esencialmente fármacos cuyos efectos son desconocidos
    • a. Un consumo excesivo de aminoácidos en forma libre puede provocar deficiencias en vitaminas y minerales
    • b. Los aminoácidos pueden interferir en la absorción de otros aminoácidos esenciales; reduce el apetito y la ingesta de alimentos; acelera las lesiones tisulares; contribuye a los fallos renales; provoca osteoporosis; provoca alteraciones gastrointestinales como nauseas, vómitos y diarrea; o genera cambios psicológicos desfavorables
  • 4. No existen datos científicos adecuados que corroboren un beneficio ergogénico o para la salud derivado de los suplementos de aminoácidos individuales en el individuo aparentemente sano

I. Conceptos básicos

• A. Qué son las vitaminas y cómo actúan
  • 1. Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento óptimo de muchos procesos fisiológicos diferentes en el cuerpo humano
  • 2. Enzimas
    • a. Funciones
      • 1. Digerir los alimentos
      • 2. Permitir la contracción muscular
      • 3. Liberar reservas de energía
      • 4. Ayudar al transporte de gases como el dióxido de carbono
      • 5. Ayudarnos a crecer
      • 6. Contribuir a la coagulación de la sangre
    • b. Partes
      • 1. Molécula de proteína
      • 2. Coenzima (muchas contienen una vitamina)
  • 3. Funciones antioxidantes
    • a. Enzimas eliminadores de radicales libres contienen estos nutrientes
      • 1. Cobre
      • 2. Zinc
      • 3. Selenio
    • b. Vitaminas antioxidantes
      • 1. Vitamina C
      • 2. Vitamina E
      • 3. Beta-caroteno
      • 4. Las vitaminas pueden actúan como hormonas: Vitamina D
      • 5. Las vitaminas carecen de valor calórico
      • 6. Las vitaminas no contribuyen de manera significativa a la estructura del cuerpo
• B. Qué vitaminas son esenciales para la nutrición humana
  • 1. Se sabe que el cuerpo humano necesita un aporte adecuado de trece vitaminas diferentes
    • a. Cuatro de ellas son solubles en grasas (liposolubles) y se obtienen principalmente de la grasa de nuestra dieta
    • b. Nueve de ellas son solubles en agua (hidrosolubles) y están ampliamente distribuidas en una gran variedad de alimentos
  • 2. Cómo se obtienen las vitaminas
    • a. De los alimentos que comemos
    • b. Algunas puede sintetizarse en el organismo a partir de otros nutrientes ingeridos
    • c. Por la acción de los rayos ultravioleta del sol sobre nuestra piel
    • d. Por la actividad de algunas bacterias intestinales
  • 3. Sustancias erróneamente clasificadas como vitaminas
    • a. Inositol
    • b. Ácido para-amino-benzoico (PABA)
    • c. Vitamina B15 o ácido pangámico
    • d. Vitamina B17 o laetril
• C. En general, cómo influyen las deficiencias o los excesos sobre la salud o el rendimiento físico
  • 1. Cuatro fases de la deficiencia en vitaminas
    • a. Fase preliminar
      • 1. Cambio drástico en la disponibilidad de la vitamina en la dieta
      • 2. Cambio en las necesidades del organismo
    • b. Deficiencia bioquímica
      • 1. Las reservas de vitamina del organismo descienden
      • 2. Puede identificarse mediante análisis de sangre o de tejidos
    • c. Deficiencia fisiológica
      • 1. Pérdida del apetito
      • 2. Debilidad
      • 3. Fatiga física
    • d. Deficiencia vitamínica clínicamente manifiesta
      • 1. Se observan síntomas clínicos
      • 2. La salud y el rendimiento físico se ven seriamente afectados
  • 2. Las tres primeras fases de deficiencia vitamínica se conocen como malnutrición subclínica
  • 3. La CDR puede modificarse para así evitar una enfermedad crónica
  • 4. Ingesta excesiva de vitaminas
    • a. Es muy difícil ingerir un exceso de vitaminas a través de la dieta hasta el punto que la salud o el rendimiento físico se vean perjudicados
    • b. Suplementos:
      • 1. El organismo puede excretar rápidamente varias vitaminas
      • 2. Algunas vitaminas pueden no ser excretadas de forma eficaz y pueden acumularse en los tejidos, actuando como fármacos en lugar de como nutrientes

  II. Vitaminas liposolubles

• A. Vitamina A (retinol)
  • 1. El cuerpo humano es capaz de sintetizar retinol a partir de carotenoides, principalmente beta-caroteno
  • 2. CDR para la vitamina A
    • a. Hombres adultos, 5.000 UI o 1.000 ER
    • b. Mujeres adultas 4.000 UI o 800 ER
    • c. Cantidades ligeramente inferiores para niños
  • 3. Fuentes dietéticas de vitamina A
    • a. Alimentos animales
      • 1. Hígado
      • 2. Mantequilla
      • 3. Queso
      • 4. Yema de huevo
      • 5. Aceites de hígado de pescado
      • 6. Leche enriquecida
    • b. Fuentes de beta-caroteno
      • 1. Verduras de hoja verde y vegetales de color amarillo naranja
      • 2. Naranjas
      • 3. Limas
      • 4. Piña
      • 5. Ciruelas
      • 6. Melón amarillo
      • 7. Margarina enriquecida
  • 4. Función metabólica de la vitamina A
    • a. Esencial para el mantenimiento de las células epiteliales
    • b. Función visual correcta
    • c. Mantenimiento de la función óptima del sistema inmunitario
    • d. El beta-caroteno puede actuar como un antioxidante y existen teorías que le atribuyen beneficios para la salud
  • 5. Deficiencia en vitamina A
    • a. Síntomas de deficiencia
      • 1. Pérdida gradual de visión nocturna
      • 2. Mayor predisposición a las infecciones y las lesiones de la piel
    • b. Deficiencia en beta-caroteno
      • 1. Podría predisponer a los individuos al desarrollo de cáncer en los tejidos epiteliales como la piel, los pulmones, las mamas y la mucosa intestinal
      • 2. Ceguera
    • c. La deficiencia en vitamina A se ha asociado con unos elevados índices de mortalidad de los niños de los países del tercer mundo
  • 6. Suplementación
    • a. Los suplementos de vitamina A no son recomendables
    • b. Una excesiva cantidad de vitamina A puede provocar hipervitaminosis A
      • 1. Debilidad
      • 2. Dolor de cabeza
      • 3. Pérdida del apetito
      • 4. Náuseas
      • 5. Dolor en las articulaciones
      • 6. Descamación de la piel
      • 7. Lesiones en el hígado
    • c. Dosis extremas de vitamina A pueden llegar a ser fatales
    • d. Un exceso de vitamina A durante la gestación puede ser teratogénico
    • e. Los suplementos de beta-caroteno no se consideran tóxicos pero pueden provocar una coloración amarillenta de la piel
  • 7. La investigación realizada con la vitamina A y el rendimiento físico ha demostrado que no existe ningún efecto beneficioso
• B. Vitamina D (colecalciferol)
  • 1. Generalidades
    • a. La vitamina D se ha clasificado como vitamina liposoluble y también como una hormona
    • b. La forma fisiológicamente activa es el calcitriol, que es la hormona de esta vitamina
      • 1. Los rayos ultravioleta del sol convierten un compuesto que se encuentra en la piel en colecalciferol (vitamina D), una prohormona.
      • 2. El colecalciferol se secreta a la sangre
      • 3. En el hígado y los riñones, se convierte en la hormona activa, el calcitriol
  • 2. CDR para la vitamina D
    • a. Durante el periodo de crecimiento óseo, hasta la edad de 25 años, 400 UI
    • b. Las cantidades para adultos son 200 UI, pero los individuos de más edad pueden necesitar al menos 400 UI
    • c. Las mujeres mayores pueden necesitar hasta 800 UI para minimizar las pérdidas óseas
  • 3. Fuentes de vitamina D
    • a. Exponer las manos, los brazos y la cara durante 10-20 minutos a la luz del sol unas 2-3 veces a la semana
    • b. Fuentes alimentarias
      • 1. Aceite de hígado de pescado
      • 2. Huevos
      • 3. Atún
      • 4. Salmón
      • 5. Alimentos enriquecidos
        • a. Leche
        • b. Margarina
  • 4. Función metabólica
    • a. La vitamina D desempeña una función principal en el metabolismo óseo a través de su efecto sobre el calcio y el fósforo
    • b. La vitamina D participa en la absorción del calcio desde el tracto intestinal y los riñones
    • c. Ayuda a regular el metabolismo del fósforo
    • d. Está implicada en el desarrollo de la piel y ha sido utilizada como tratamiento para la psoriasis.
  • 5. Deficiencia en vitamina D
    • a. Las deficiencias no son habituales en la mayoría de los climas templados
      • 1. El organismo posee reservas suficientes en el hígado
      • 2. El organismo puede sintetizarla mediante la exposición al sol
    • b. Las deficiencias pueden influir en el metabolismo del calcio y provocar deformidades óseas conocidas como raquitismo
    • c. La pérdida de tejido óseo también puede ocurrir en adultos, dando lugar a la osteomalacia, acompañada de debilidad muscular
  • 6. Suplementación
• a. Los suplementos de vitamina D no son recomendables en cantidades superiores a la CDR.
  • 1. Las megadosis pueden incrementar las reservas del organismo y provocar resultados patológicos
  • 2. La hipervitaminosis D puede dar lugar a distintos síntomas
    • a. Vómitos
    • b. Diarrea
    • c. Pérdida de peso
    • d. Pérdida de tono muscular
    • e. Lesiones en los tejidos blandos como el riñón, el corazón y los vasos sanguíneos debido a depósitos de calcio
• b. Apenas existen bases teóricas que justifiquen el consumo de suplementos de vitamina D para los deportistas y la investigación no ha revelado ningún efecto beneficioso
• 7. Existen motivos médicos para que los individuos sanos no utilicen suplementos de vitamina D
• C. Vitamina E (alfa-tocoferol)
  • 1. CDR para la vitamina E
    • a. Hombres adultos, 10 alfa-ET o 15 UI
    • b. Mujeres adultas, 8 alfa-ET o 12 UI
    • c. La cantidad es ligeramente inferior para los niños.
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Aceites vegetales poliinsaturados
      • a. Maíz
      • b. Soja
      • c. Girasol
    • b. Margarinas hechas con estos aceites
    • c. Cereales enriquecidos
    • d. Productos integrales
    • e. Huevos
    • f. Carnes
    • g. Productos lácteos
    • h. Frutas
    • i. Verduras, especialmente los boniatos y las verduras de hojas verdes
    • j. La olestra puede retardar la absorción de la vitamina E que se encuentra en los alimentos naturales
  • 3. Función metabólica
    • a. Su principal función es la de actuar como antioxidante
      • 1. Ayuda a evitar la oxidación de los ácidos grasos insaturados en los fosfolípidos de la membrana celular y en consecuencia protege a la célula de posibles lesiones
      • 2. Puede evitar la oxidación de la vitamina A
    • b. La vitamina E también desempeña una función clave en la síntesis de hemoglobina o actúa como pro oxidante activando las enzimas en las mitocondrias para mejorar la utilización celular del oxígeno
  • 4. Deficiencia en vitamina E
    • a. Una verdadera deficiencia en vitamina E en los seres humanos es rara
    • b. Los individuos con enfermedades genéticas pueden padecer esta deficiencia
    • c. Los síntomas de deficiencia se han detectado en animales
      • 1. Distrofia muscular nutricional
      • 2. Lesiones en el corazón y los vasos sanguíneos
    • d. Existen teorías que indican que la deficiencia en vitamina E contribuye al desarrollo de cardiopatías y cáncer en seres humanos
  • 5. Suplementación de vitamina E
    • a. Un estudio ha descubierto que 1.200 UI de suplemento de vitamina E mejora el VO2max., reduce el ácido láctico sanguíneo durante el ejercicio submáximo y eleva la resistencia aerobia a altitudes de 1.500 y 4.500 metros
    • b. Los estudios sobre deportistas en altitud parecen estar garantizados
    • c. Un investigador ha observado que se puede dar una situación similar con deportistas que realizan ejercicio en zonas con altos niveles de contaminación
    • d. Faltan evidencias concluyentes que confirmen que la suplementación con vitamina E beneficie el rendimiento o la recuperación en los deportistas de elite o aficionados
    • e. Las megadosis no son recomendables
      • 1. La vitamina es liposoluble y puede interferir en el funcionamiento normal del organismo
      • 2. Efectos de las megadosis
        • a. Dolores de cabeza
        • b. Fatiga
        • c. Síntomas gastrointestinales
  • 6. Recomendaciones prudentes
    • a. La suplementación de vitamina E no es recomendable como medio para mejorar el rendimiento físico
    • b. La suplementación puede ser recomendable para una posible prevención de enfermedades crónicas
• D. Vitamina K (filoquinona)
  • 1. CDR
    • a. Hombre adulto, 80 microgramos al día
    • b. Mujer adulta, 65 microgramos al día
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Diversos vegetales (filoquinona)
      • 1. Guisantes
      • 2. Brécol
      • 3. Espinacas
    • b. Diversos alimentos animales (menoquinona)
      • 1. Carne
      • 2. Leche
    • c. Se forma en los intestinos bajo la acción de las bacterias
  • 3. La vitamina K es necesaria para la formación de cuatro compuestos que son esenciales en dos de los pasos del proceso de coagulación sanguínea
  • 4. Deficiencia en vitamina K
    • a. Puede afectar a la excreción renal del calcio y está implicada en la etiología de la osteoporosis
    • b. Los estados carenciales son raros
    • c. Pueden aparecer deficiencias en individuos que estén tomando una medicación que elimine las bacterias intestinales que producen la vitamina
  • 5. Suplementación
    • a. Sólo se deben tomar suplementos por prescripción facultativa
    • b. La vitamina K no es muy tóxica cuando se consume a dosis elevadas
    • c. Las formas sintéticas pueden ser tóxicas si se toman a dosis elevadas.
  • 6. No existen evidencias que confirmen que la suplementación de vitamina K sea un medio para mejorar el estado de salud del individuo medio o que mejore el rendimiento en los deportistas.

    III. Vitaminas hidrosolubles

• A. Información básica
  • 1. Las vitaminas hidrosolubles son nueve
    • a. Complejo vitamínico B (8)
      • 1. Tiamina
      • 2. Riboflavina
      • 3. Niacina
      • 4. B6
      • 5. B12
      • 6. Ácido fólico
      • 7. Biotina
      • 8. Ácido pantoténico
    • b. Vitamina C
      • 2. Salvo raras excepciones, no se almacenan en cantidades significativas en el organismo
      • 3. Deficiencias
        • a. Pueden reducir la capacidad de rendimiento físico.
        • b. Se hacen evidentes en 2-4 semanas
      • 4. El exceso suele excretarse a través de la orina y normalmente se consideran inofensivos salvo algunas excepciones.
• B. Tiamina (vitamina B1)
  • 1. CDR
    • a. Hombre adulto, 1,5 mg/día
    • b. Mujer adulta, 1,1 mg/día
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Buenas fuentes
      • 1. Cereales enteros
      • 2. Legumbres
      • 3. Semillas
      • 4. Frutos secos
      • 5. Cerdo
      • 6. Frutas
      • 7. Verduras
    • b. La síntesis de tiamina por la flora intestinal bacteriana es limitada
  • 3. Función metabólica
    • a. La tiamina desempeña una función primordial en el metabolismo de la glucosa
      • 1. Forma parte de la coenzima tiamina pirofosfato
      • 2. La tiamina pirofosfato se necesita para convertir el piruvato en acetil-CoA para su entrada en el ciclo de Krebs
    • b. La tiamina es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso
    • c. La tiamina es esencial para la derivación de energía desde el glucógeno a los músculos
  • 4. Deficiencia en tiamina
    • a. Los síntomas pueden aparecer en unas pocas semanas
      • 1. Pérdida del apetito
      • 2. Confusión mental
      • 3. Debilidad muscular
      • 4. Dolor en los músculos de las pantorrillas
      • 5. Las deficiencias prolongadas dan lugar a beriberi
    • b. El ejercicio y una ingesta elevada de hidratos de carbono aumentan las necesidades de tiamina
  • 5. Suplementación y rendimiento físico
    • a. No existen evidencias concluyentes que apoyen la afirmación de que la ingesta de vitamina B1 por encima y más allá de la CDR normal mejore el rendimiento físico
    • b. Una investigación japonesa ha demostrado una reducción en la percepción de la fatiga tras un ejercicio intenso con una suplementación de tiamina
  • 6. Las megadosis de tiamina de hasta 1.000 mg parecen tener un efecto perjudicial
• C. Riboflavina (vitamina B2)
  • 1. CDR
    • a. Hombre adulto, 1,7 mg
    • b. Mujer adulta, 1,3 mg
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Leche y derivados
    • b. Hígado
    • c. Huevos
    • d. Verduras de hojas verdes
    • e. Germen de trigo
    • f. Levadura
    • g. Productos integrales
    • h. Pan y cereales enriquecidos
  • 3. Función metabólica
    • a. La riboflavina es importante para la formación de varios enzimas oxidativa conocidos como flavoproteínas
    • b. Las flavoproteínas están implicadas en la producción de energía procedente de los hidratos de carbono y las grasas en las células del organismo
    • c. La riboflavina está implicada en el metabolismo de las proteínas y el mantenimiento de una piel sana
  • 4. Deficiencia en riboflavina
    • a. Se han observado deficiencias en alcohólicos y personas que siguen dietas inadecuadas
    • b. Síntomas
      • 1. Glositis
      • 2. Grietas en las comisuras de los labios
      • 3. Piel seca y agrietada en las aletas de la nariz
  • 5. Suplementación y rendimiento físico
    • a. Las mujeres no entrenadas que inician un programa de entrenamiento aerobio pueden necesitar una mayor ingesta de riboflavina para sintetizar más flavoproteínas en los músculos
    • b. Los datos disponibles indican que los suplementos de riboflavina no mejorar en rendimiento físico
    • c. Aparentemente, el exceso de riboflavina se excreta por lo que las megadosis no generan efectos adversos
• D. Niacina
  • 1. CDR
    • a. La CDR se expresa en equivalentes de niacina (EN)
    • b. Un EN es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano
    • c. Los hombres adultos, 19 EN
    • d. Las mujeres adultas, 15 EN
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. La niacina se encuentra en alimentos con un elevado contenido proteico
      • 1. Carnes magras
      • 2. Vísceras
      • 3. Pescado
      • 4. Pollo
      • 5. Cereales integrales
      • 6. Legumbres
      • 7. Alimentos enriquecidos
    • b. La niacina se puede sintetizar en el organismo a partir de un exceso de triptófano en la dieta
    • c. Fuentes de triptofano
      • 1. Leche
      • 2. Huevos
      • 3. Función metabólica
        • a. La niacina actúa como componente de una coenzima que interviene en el proceso de la glucólisis
        • b. La niacina actúa como componente de una coenzima que interviene en el metabolismo de las grasas
      • 4. Deficiencia en niacina
        • a. Al enriquecer los alimentos con niacina se ha eliminado prácticamente esta deficiencia
        • b. Síntomas de deficiencia
          • 1. Pérdida del apetito
          • 2. Grietas en la piel
          • 3. Confusión mental
          • 4. Falta de energía
          • 5. Debilidad muscular
          • 6. Las deficiencias graves producen pelagra
            • a. Dermatitis severa
            • b. Diarrea
        • c. Síntomas de enfermedad mental
          • 5. Suplementación de niacina y rendimiento físico
            • a. No se ha demostrado que los suplementos de niacina tengan un efecto ergogénico sobre los deportistas con una nutrición adecuada
            • b. Los suplementos de niacina pueden reducir la capacidad de resistencia
            • c. Los suplementos de niacina podrían ser ergogénicos para los deportistas que realizan ejercicio en un ambiente de calor, no obstante, hace falta una investigación más profunda
          • 6. Megadosis
            • a. Las megadosis se han utilizado en un intento para tratar problemas graves de salud
              • 1. Relativamente ineficaz en el tratamiento de las enfermedades mentales
              • 2. Un cierto efecto sobre la reducción de los niveles de lípidos en suero
                • a. La niacina puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL
                • b. La niacina puede reducir el nivel de triglicéridos
                • c. La niacina puede elevar el colesterol HDL
            • b. Grandes dosis de niacina pueden provocar un efecto similar al de la histamina
            • c. La niacina tomada durante largos periodos de tiempo puede contribuir al desarrollo de problemas hepáticos
              • 1. Hepatitis
              • 2. Úlceras pépticas
            • d. Una ingesta excesiva puede perjudicar algunos tipos de rendimiento atlético y provocar efectos perjudiciales para la salud
• E. Vitamina B6 (piridoxina)
  • 1. CDR
    • a. Adulto, 2 mg/día
    • b. Las necesidades pueden aumentar con dietas ricas en proteínas
    • c. IDR, 2 mg
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Carnes
    • b. Pollo
    • c. Pescado
    • d. Germen de trigo
    • e. Cereales integrales
    • f. Arroz integral
    • g. Huevos
  • 3. Función metabólica
    • a. Muy implicada en el metabolismo de las proteínas
    • b. Implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas
    • c. Actúa con más de 60 enzimas en muchos procesos
      • 1. Síntesis de aminoácidos dispensables
      • 2. Conversión del triptófano en niacina
      • 3. Formación de neurotransmisores en el sistema nervioso
      • 4. Incorporación de aminoácidos en las proteínas del organismo
        • a. Hemoglobina
        • b. Mioglobina
        • c. Enzimas oxidativos
      • 5. Hidrólisis del glucógeno muscular
      • 6. Gluconeogénesis en el hígado
  • 4. Deficiencia en vitamina B6
    • a. No se trata de un problema grave de salud
    • b. Se ha asociado el uso de diuréticos o contraceptivos orales con deficiencias en esta vitamina
    • c. Los estudios señalan que los hombres la consumen en cantidades adecuadas mientras que las ingestas de las mujeres son más bajas
    • d. Síntomas
      • 1. Nauseas
      • 2. Alteración de la función inmunitaria
      • 3. Desórdenes en la piel
      • 4. Debilidad
      • 5. Depresión mental
      • 6. Anemia
      • 7. Convulsiones tipo epilepsia
  • 5. Suplementación y rendimiento físico
    • a. Los resultados no han revelado ningún efecto significativo sobre las funciones metabólicas durante el ejercicio o sobre la capacidad de realizar más trabajo
    • b. La recomendación es que los deportistas no deberían complementar su dieta rica en hidratos de carbono con vitamina B6 en cantidades superiores a la CDR
    • c. La suplementación se ha utilizado para tratar diversos desórdenes de salud
      • 1. Nauseas del embarazo
      • 2. Depresión mental asociada al uso de anticonceptivos orales
      • 3. Síndrome premenstrual
    • d. La toxicidad asociada con las dosis moderadas es baja o nula; no obstante, pueden aparecer algunos efectos secundarios
    • e. La suplementación no es recomendable para los individuos físicamente activos y puede ir acompañada con algunos riesgos para la salud
• F. Vitamina B12 (cianocobalamina)
  • 1. CDR
    • a. Adultos, 2 microgramos
    • b. IDR, 6 microgramos
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Sólo los alimentos animales son una buena fuente de esta vitamina
      • 1. Carne
      • 2. Pescado
      • 3. Pollo
      • 4. Queso
      • 5. Huevos
      • 6. Leche
    • b. Está presente en microorganismos como las bacterias y las levaduras, pero la biodisponibilidad de la B12 a partir de estas fuentes es incierta
  • 3. Función metabólica
    • a. Forma parte de las coenzimas presentes en todas las células del organismo y esencial para la síntesis de ADN
    • b. Trabaja estrechamente con el ácido fólico y ambos desempeñan funciones importantes en el desarrollo de los glóbulos rojos
    • c. Esencial para la formación de la banda de mielina de las fibras nerviosas
  • 4. Deficiencia en vitamina B12
    • a. La deficiencia en seres humanos debida a una ingesta inadecuada es rara
    • b. El organismo cuenta con una reserva considerable en el hígado, que puede durar varios años
    • c. Síntomas
      • 1. Forma severa de anemia, anemia perniciosa
      • 2. Lesiones en los nervios
  • 5. Suplementación y rendimiento físico
    • a. La conclusión general es que no ayuda a la mejora de las funciones metabólicas
    • b. No existen datos que apoyen un efecto ergogénico del Dibencobal, la B12 en su forma como coenzima
    • c. Las megadosis se consideran relativamente perjudiciales
    • d. Los vegetarianos deben consumir productos alimenticios enriquecidos con vitamina B12
• G. Ácido fólico (folato)
  • 1. CDR
    • a. Hombre adulto, 0,2 mg/día
    • b. Mujeres adultas
      • 1. 0,18 mg/día
      • 2. 0,4 mg/día durante el embarazo
      • 3. 0,28 mg/día durante las primeras fases de la lactancia
    • c. IDR 0,4 mg/día
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Verduras de hojas verdes
    • b. Vísceras
      • 1. Hígado
      • 2. Riñones
    • c. Legumbres
    • d. Cereales integrales
    • e. Algunas frutas
      • 1. Naranjas
      • 2. Plátanos
      • 3. Función metabólica
        • a. Forma parte de una coenzima que desempeña una función crítica en la formación de ADN
        • b. Es esencial para el mantenimiento de la producción normal de glóbulos rojos
        • c. De vital importancia durante las primeras fases del embarazo
      • 4. Deficiencia en ácido fólico
        • a. Las encuestas señalan que algunos estadounidenses consumen cantidades de folato inferiores a la CDR
          • 1. Los consumidores de grandes cantidades de alcohol
          • 2. Las mujeres que toman anticonceptivos orales
        • b. El principal efecto de la deficiencia del ácido fólico es la anemia
        • c. Las mujeres con una deficiencia en ácido fólico pueden dar a luz niños con defectos en el tubo neuronal (DTN)
        • d. La deficiencia en ácido fólico está asociada con niveles elevados de homocisteína en plasma, relacionados con enfermedades vasculares
      • 5. Suplementación y rendimiento físico
        • a. No existen datos que corroboren que los suplementos de ácido fólico beneficien el rendimiento físico
        • b. El United States Public Health Service recomienda que todas las mujeres en edad fértil consuman 400 microgramos diarios
          • 1. Previene los defectos del tubo neuronal
          • 2. Puede prevenir el cierre incompleto del tejido que rodea la médula espinal
        • c. Una ingesta adecuada puede reducir los niveles de homocisteína
        • d. Todos los individuos deberían aumentar su ingesta en alimentos ricos en ácido fólico
        • e. Las megadosis se consideran perjudiciales
• H. Ácido pantoténico
  • 1. IDASE
    • a. 4-7 mg
    • b. IDR, 10 mg
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Contenido en todos los alimentos animales y vegetales naturales
    • b. Mejores fuentes
      • 1. Vísceras
      • 2. Huevos
      • 3. Legumbres
      • 4. Levadura
      • 5. Cereales integrales
    • c. Función metabólica
      • 1. Componente esencial de la coenzima A (CoA) que desempeña una función primordial en el metabolismo energético
      • 2. Implicado en la gluconeogénesis
      • 3. Implicado en la síntesis y la hidrólisis de los ácidos grasos
      • 4. Implicado en la síntesis de la acetilcolina
    • d. Deficiencia en ácido pantoténico
      • 1. No se han observado deficiencias en seres humanos salvo bajo condiciones experimentales
        • a. Fatiga
        • b. Calambres musculares
        • c. Deterioro de la coordinación motora
        • e. Suplementación y rendimiento físico
          • 1. Los resultados de las investigaciones son equívocos por lo que se hace necesaria una investigación más profunda sobre los seres humanos en este campo
          • 2. Se sabe que dosis elevadas de entre 10 y 20 gramos producen diarrea
          • 3. La suplementación no es recomendable
• I. Biotina
  • 1. IDASE
    • a. 30-1.000 microgramos
    • b. IDR, 300 microgramos
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Buenas fuentes
      • 1. Vísceras
      • 2. Yema de huevo
      • 3. Legumbres
      • 4. Verduras de hojas verdes
  • b. Sintetizada en cantidades significativas por la flora bacteriana intestinal
  • 3. Función metabólica
    • a. Actúa como coenzima para varios de los enzimas implicados en el metabolismo de los aminoácidos
    • b. Actúa como coenzima para varios de los enzimas implicados en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos
  • 4. Deficiencia en biotina
    • a. Las deficiencias son raras, pero pueden aparecer si la dieta contiene grandes cantidades de clara de huevo
    • b. Síntomas
      • 1. Pérdida del apetito
      • 2. Depresión mental
      • 3. Dermatitis
      • 4. Dolores musculares
      • 5. Suplementación y rendimiento físico
        • a. Los suplementos se consideran perjudiciales
        • b. No existen evidencias sobre que los suplementos de biotina eleven la capacidad de rendimiento físico
        • c. La suplementación es innecesaria
• J. Complejo vitamínico B
  • 1. Una deficiencia en varias vitaminas del grupo B pueden tener un efecto negativo sobre el rendimiento físico
  • 2. Los individuos que obtienen una cantidad adecuada de vitaminas a través de una dieta equilibrada no experimentarán una mejora en el rendimiento de resistencia por el uso de suplementos de complejo vitamínico B
  • 3. Los estados de deficiencia pueden corregirse con suplementos vitamínicos y el rendimiento físico recupera la normalidad
  • 4. Se ha demostrado que la suplementación con el complejo vitamínico B aumenta la motricidad fina y el rendimiento en el tiro al blanco
  • 5. La suplementación con complejo B puede ser de utilidad en los deportes con un elevado gasto energético si estos deportistas consumen grandes cantidades de alimentos con calorías vacías
  • 6. La suplementación con complejo B no parece ser necesaria para las personas que consumen una dieta equilibrada
• K. Vitamina C (ácido ascórbico)
  • 1. CDR
    • a. Adulto, 60 mg/día
    • b. IDR, 60 mg/día
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Mejores fuentes
      • 1. Cítricos
      • 2. Hojas verdes de los vegetales
    • b. Fuentes excelentes
      • 1. Naranjas
      • 2. Uvas
      • 3. Brécol
      • 4. Lechuga
    • c. Buenas fuentes
      • 1. Pimientos verdes
      • 2. Patatas
      • 3. Fresas
      • 4. Tomates
  • 3. Funciones metabólicas
    • a. Su principal función es la síntesis de colágeno
    • b. Está implicada en la formación de determinada hormonas y neurotransmisores como la epinefrina
    • c. Contribuye a la absorción de algunas formas de hierro en el tracto intestinal
    • d. Está implicada en la síntesis de los glóbulos rojos
    • e. Ayuda a regular el metabolismo del ácido fólico, el colesterol y los aminoácidos
    • f. Es importante en la curación de las heridas mediante el desarrollo de tejido de cicatrización
    • g. La vitamina C es un poderoso antioxidante
  • 4. Deficiencia en vitamina C
    • a. Las deficiencias son raras en las sociedades industrializadas
    • b. El cuerpo humano dispone de una reserva de vitamina C de entre 1,5 y 3,0 gramos
    • c. Las condiciones que elevan las necesidades de esta vitamina son:
      • 1. Fumar
      • 2. La aspirina
      • 3. Los anticonceptivos orales
      • 4. El estrés
    • d. La principal enfermedad por deficiencia es el escorbuto
    • e. Síntomas
      • 1. Encías sangrantes
      • 2. Ruptura de los vasos sanguíneos epidérmicos
      • 3. Alteración de la capacidad de cicatrización de las heridas
      • 4. Calambres musculares
      • 5. Debilidad
      • 6. Anemia
    • f. La investigación indica que los individuos con un nivel plasmático bajo en vitamina C presentan una mayor incidencia de cardiopatías coronarias
  • 5. Suplementación y rendimiento físico
    • a. La deficiencia en vitamina C puede perjudicar el rendimiento físico
    • b. Los suplementos de vitamina C mejoran el rendimiento físico en individuos que presentan deficiencias
    • c. No mejora el rendimiento físico en individuos que no presentan deficiencia
    • d. Los suplementos de vitamina C pueden ser beneficiosos para la aclimatación al calor
  • 6. Megadosis de vitamina C
    • a. Se ha afirmado que representan un beneficio para la salud (resfriados), no obstante, los estudios realizados no confirman ningún efecto preventivo
    • b. Algunas investigaciones han hallado que una cantidad excesiva de vitamina C puede producir algunos efectos secundarios no deseados
    • c. Algunos investigadores señalan que las megadosis son relativamente perjudiciales debido a que el exceso de esta vitamina se elimina a través de los riñones
    • d. El National Research Council recomienda evitar el consumo rutinario de suplementos
    • e. La recomendación general es evitar los suplementos y aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras)

  IV. Suplementos vitamínicos: aspectos ergogénicos

• A. Los descubrimientos de la investigación sobre el uso de suplementos por parte de los deportistas
  • 1. Los deportistas utilizan suplementos vitamínicos en un 46 por ciento de los casos, según se desprende de la revisión realizada sobre 51 estudios
  • 2. Los deportistas de elite utilizan más suplementos que los deportistas de instituto o universitarios
  • 3. Las mujeres utilizan más suplementos que los hombres
  • 4. Los deportistas utilizan más suplementos que la población en general.
• B. ¿Deben tomar suplementos vitamínicos los individuos físicamente activos?
  • 1. Puede que existan algunas buenas razones para que los individuos físicamente activos tomen suplementos vitamínicos
  • 2. La pérdida de vitaminas puede ocurrir rápidamente en personas con dietas bajas en caloría y dichas vitaminas deben sustituirse reponerse a diario
  • 3. El atleta que consume una dieta equilibrada no necesita tomar suplementos vitamínicos para mejorar el rendimiento
• C. ¿Pueden las vitaminas antioxidantes evitar las lesiones musculares durante el entrenamiento?
  • 1. Si bien no se ha demostrado que los antioxidantes mejoren realmente el rendimiento físico, teóricamente, la prevención de las lesiones musculares puede permitir que el atleta se entrene de forma más eficaz
  • 2. Los suplementos de vitamina E pueden representar ciertas ventajas en el ejercicio realizado en altitud
  • 3. El funcionamiento óptimo de los enzimas que neutralizan los radicales libres parece reducirse con la edad, así, los deportistas más mayores pueden obtener beneficios de los suplementos de vitamina E
  • 4. Directrices sobre los suplementos antioxidantes del Comité Olímpico de Estados Unidos
    • a. Ingesta límite de beta-caroteno, 3-.20 mg
    • b. Ingesta límite de vitamina C, 250-1000 mg
    • c. Ingesta límite de vitamina E, 150-400 UI
  • 5. Resultados de las investigaciones
    • a. Obtener las vitaminas a través de los alimentos que las contienen
    • b. Aumentar el consumo de frutas, zumo de frutas y verduras para obtener las cantidades recomendadas de beta-caroteno y vitamina C
    • c. Se pueden tomar suplementos de vitamina E entre 100 y 400 UI
• D. Eficacia de los suplementos vitamínicos especiales para deportistas
  • 1. Suplementos multivitamínicos y minerales
    • a. Las investigaciones actuales fiables rechazan cualquier efecto ergogénico de los suplementos multivitamínicos y minerales en deportistas con una nutrición adecuada
    • b. Para los deportistas que practican deportes en los que es importante el control del peso, los suplementos no deben superar el 100 por ciento de la CDR
  • 2. Polen de abeja
    • a. El polen de abeja no tiene un efecto significativo sobre el VO2max., demás respuestas fisiológicas al ejercicio, capacidad de resistencia o índice de recuperación tras un ejercicio intenso
    • b. Los suplementos no son recomendables para el individuo activo
    • c. Algunos individuos pueden presentar una reacción alérgica
  • 3. Vitamina B15
    • a. Cuatro estudios han revelado que la suplementación en vitamina B15 no mejora la respuesta cardiovascular o metabólica durante el ejercicio, el VO2max. o la capacidad de resistencia
    • b. La B15 no es una ayuda ergogénica eficaz
    • c. Los suplementos no son recomendables
    • d. Estos compuestos pueden contener varios componentes que pueden representar un peligro para la salud
  • 4. CoQ10
    • a. Función
      • a. Facilita la síntesis aerobia de ATP como parte del sistema de transferencia de electrones en las mitocondrias
    • b. Parece actuar como antioxidante
      • b. Las investigaciones publicadas no apoyan la eficacia ergogénica de la CoQ10
    • c. Si bien la CoQ10 se considera un ergogénica, hace falta una investigación más profunda para confirmar su efecto sobre el rendimiento deportivo.
    • d. La suplementación no es recomendable
  • 5. Ginseng
    • a. Se cree que el ginseng influye en la actividad neuronal y hormonal
    • b. No existen estudios controlados de investigación que demuestren la capacidad del ginseng para mejorar o prolongar el rendimiento
    • c. Se ha señalado la existencia de un síndrome provocado por el abuso del ginseng
    • a. Presión arterial elevada
    • b. Nerviosismo
    • c. Insomnio
    • d. Los suplementos no son recomendables puesto que pueden empeorar algunos problemas de salud
• E. Conclusiones finales en cuanto a los suplementos vitamínicos para los deportistas
  • 1. Parece que no existen casos lo suficientemente concluyentes que confirmen un efecto ergogénico de estas sustancias
    • a. Vitaminas
    • b. Combinaciones de vitaminas y minerales
    • c. Compuestos similares a las vitaminas
  • 2. La investigación está garantizada para aquellos casos en los que se ha demostrado algún efecto ergogénico como es el caso de la vitamina E y el rendimiento físico en altitud
  • 3. Recomendaciones
    • a. Obtener la cantidad adecuada de vitaminas mediante una dieta bien planificada
    • b. Un suplemento diario que contenga entre el 50 y el 150 por ciento de la CDR para todas las vitaminas, salvo la K, y minerales, puede ser recomendable

  V. Suplementos vitamínicos: aspectos relacionados con la salud

• A. ¿Es posible obtener las vitaminas necesarias a través de la dieta?
  • 1. La ingesta de vitaminas puede ser inadecuada por diversas razones
    • a. El proceso de refinado de muchos alimentos elimina las vitaminas
    • b. Una conservación inadecuada de los alimentos puede provocar la pérdida de vitaminas
      • a. Las frutas y verduras deben guardarse refrigeradas o congeladas
      • b. La conservación en un lugar oscuro minimiza la pérdida de vitaminas provocada por la exposición al aire, el calor y la luz
      • c. Una preparación inadecuada también puede provocar una pérdida significativa de vitaminas
  • 2. Una dieta equilibrada con productos naturales de una densidad nutricional elevada
    • a. Proporciona todos los nutrientes simultáneamente
    • b. Ofrece la seguridad de obtener la suficiente cantidad de otros nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento fisiológico
• B. Por qué suelen recomendarse los suplementos vitamínicos
  • 1. Existen algunas buenas razones para tomar suplementos vitamínicos
    • a. Embarazo y lactancia
    • b. Algunas enfermedades y desórdenes incrementan las necesidades de determinadas vitaminas
    • c. La intolerancia a ciertos alimentos puede limitar la ingesta de varias vitaminas importantes
    • d. Los fármacos que tratan o previenen las enfermedades pueden provocar problemas
  • 2. Los suplementos de vitaminas son recomendables para aquellas personas que pueden estar en situación de riesgo debido a su estilo de vida
    • a. Personas con una dieta muy baja en calorías
    • b. Personas que consumen una dieta pobre
    • c. Otras prácticas que pueden elevar las necesidades en algunas vitaminas
    • a. Fumar
    • b. Consumo de alcohol
    • c. Uso de medicamentos
      • i. Aspirina
      • ii. Anticonceptivos orales
• C. Por qué algunos individuos toman megadosis de vitaminas
  • 1. Para prevenir los efectos del envejecimiento y el desarrollo de diversas enfermedades crónicas
  • 2. Suplementos más populares
    • a. Vitamina C
    • b. Vitamina E
    • c. Beta-caroteno
• D. ¿Ayudan los alimentos ricos en antioxidantes a prevenir las enfermedades?
  • 1. La investigación sugiere que las dietas ricas en verduras y frutas están asociadas con un menor riesgo de desarrollar diversas formas de cáncer
  • 2. Las vitaminas antioxidantes pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares
  • 3. Las cataratas pueden evitarse mediante una óptima nutrición en antioxidantes
  • 4. Los antioxidantes pueden reducir los factores que provocan la formación de coágulos
• E. ¿Ayudan los suplementos de vitaminas antioxidantes a prevenir las enfermedades?
  • 1. Hace falta una investigación más profunda
  • 2. Datos epidemiológicos
    • a. Los individuos que habían tomado suplementos de vitamina A y E presentaban un menor riesgo de padecer cáncer oral y faríngeo
    • b. Las personas que tomaban suplementos de vitamina E mostraron una mayor reducción en el riesgo de padecer una cardiopatía coronaria
  • 3. Datos de intervenciones
    • a. Las mujeres que tomaron un suplemento de vitaminas antioxidantes presentaban menor riesgo de padecer cáncer de mama y de colon
    • b. Un complejo multivitamínico y mineral diario con una cantidad cuatro veces mayor que la ingesta normal de vitamina E y beta-caroteno, mejoró la inmunidad en ancianos
    • c. La suplementación con beta-caroteno tiene poco o ningún valor en la prevención del cáncer en personas no fumadoras sanas, pero puede elevar el riesgo en fumadores
    • d. El beta-caroteno no previene las enfermedades cardiovasculares
    • e. Actualmente, se están llevando a cabo diversos ensayos de intervención clínica para evaluar los beneficios para la salud de los suplementos con vitaminas antioxidantes
• F. ¿Son perjudiciales las megadosis de vitaminas?
  • 1. En general, se define como megadosis una dosis diez veces superior a la CDR
    • a. Para la vitamina A, es cinco veces la CDR
    • b. Para la vitamina D, es dos veces la CDR
  • 2. Alteraciones metabólicas
    • a. Una vitamina entra en la célula y pasa a formar parte del complejo enzimático en el interior de dicha célula
    • b. La célula tiene una capacidad limitada para producir esos enzimas
    • c. Cuando se alcanza dicha capacidad, la vitamina no puede ser utilizada para su función básica
    • d. En ese caso, su destino es otro
      • a. Puede ser excretada del organismo, especialmente si es una vitamina hidrosoluble
      • b. Puede ser almacenada en algún tejido del organismo, especialmente si es una vitamina liposoluble
      • c. Puede empezar a actuar de manera no característica, como fármaco en lugar de como nutriente
  • 3. Las megadosis de algunas vitaminas pueden ser patógenas
    • a. Vitamina A
    • b. Vitamina D
    • c. Niacina
    • d. Vitamina B6
• G. Penutas más prudentes que debo seguirse a la hora de tomar un suplemento de vitaminas y minerales
  • 1. Las pautas del Center for Science in the Public Interest respecto a los suplementos de vitaminas
    • a. Debe ser rico en beta-caroteno y pobre en vitamina A
    • b. Debe ser rico en vitamina C, aprox. 250-500 mg
    • c. Debe ser rico en vitamina E, aprox. 100-400 UI
    • d. Debe contener aprox. 200 microgramos de ácido fólico
    • e. Debe contener 400 UI de vitamina D cuando se prescribe a mujeres postmenopáusicas que no toman suficiente sol en invierno
    • f. Debe contener 6 microgramos de vitamina B12, en caso de que sea para uso de un vegetariano
    • g. Debe ser limitado en los minerales hierro, cobre y zinc
    • h. Debe contener calcio cuando se indique para una mujer
    • i. Debe contener cromo y selenio, mínimo 50 microgramos y máximo 200 microgramos
    • j. Debeb adquirirse marcas de vitaminas que no sean caras
  • 2. Es recomendable que se obtengan las cantidades adecuadas para una correcta nutrición a partir del consumo de una amplia variedad de alimentos naturales

I. Conceptos básicos

• A. Qué son los minerales y cuál es su importancia para los seres humanos
  • 1. Los minerales intervienen en dos de las tres funciones básicas de los nutrientes
    • a. Se utilizan como elementos para la construcción de los tejidos del organismo
      • 1. Huesos
      • 2. Dientes
      • 3. Músculos
      • 4. Otras estructuras orgánicas
    • b. Forman parte de los enzimas, y algunos existen en forma de iones o electrólitos; ambos son reguladores de diversos procesos fisiológicos
      • 1. Contracción muscular
      • 2. Transporte de oxígeno
      • 3. Conducción del impulso nervioso
      • 4. Equilibrio ácido-base de la sangre
      • 5. Mantenimiento de las reservas de agua del organismo
      • 6. Coagulación de la sangre
      • 7. Frecuencia cardiaca normal
  • 2. Aporte alimentario para los humanos
    • a. Alimentos vegetales
    • b. Alimentos animales
    • c. Agua potable
  • 3. Enfermedades asociadas con una nutrición inadecuada de minerales
    • a. Anemia
    • b. Presión sanguínea elevada
    • c. Diabetes
    • d. Cáncer
    • e. Caries dental
    • f. Osteoporosis
• B. Qué minerales son esenciales para la nutrición humana
  • 1. Se consideran esenciales veinticinco elementos
  • 2. Cinco de ellos constituyen más del 96 por ciento del peso corporal
    • a. Hidrógeno
    • b. Oxígeno
    • c. Carbono
    • d. Azufre
    • e. Nitrógeno
  • 3. Los veinte minerales restantes suponen menos del 4 por ciento del peso corporal, pero su importancia es la misma
• C. Cómo influyen las deficiencias o los excesos de minerales en la salud o el rendimiento físico
  • 1. Fases de deficiencia
    • a. Preliminar
    • b. Deficiencia bioquímica
    • c. Deficiencia fisiológica
    • d. Deficiencia clínica manifiesta
  • 2. La malnutrición subclínica puede o no tener efecto significativo alguno sobre la salud o el rendimiento físico
  • 3. Fase preliminar de deficiencia
    • a. Algunos deportistas reducen su ingesta mineral cuando pasan a consumir una dieta baja en calorías
      • 1. El cambio en la selección de los alimentos puede ser importante
      • 2. La mayoría de los minerales se absorben poco a través del intestino
      • 3. La absorción mineral puede ser inhibida por algunos compuestos contenidos en los alimentos
    • b. La actividad deportiva puede elevar las necesidades en minerales
      • 1. La síntesis de nuevos tejidos asociada al entrenamiento físico
      • 2. Para remplazar las pérdidas tras un entrenamiento intenso
        • a. Sudor
        • b. Orina
        • c. Heces
  • 4. Deficiencias bioquímicas
    • a. Diversos estudios han señalado que la ingesta alimentaria de los deportistas es inadecuada y que presentan deficiencias bioquímicas en algunos minerales
      • 1. Principalmente los deportistas que practican deportes que exigen un control del peso
        • a. Gimnasia
        • b. Lucha
      • 2. Los que cambian a una dieta vegetariana durante un año
  • 5. Sistema de control para algunos minerales
    • a. Cuando aparece una deficiencia
      • 1. El organismo absorbe mayor cantidad de minerales de los alimentos
      • 2. Se reduce la excreción de minerales
    • b. Cuando aparece un exceso
      • 1. Se absorben menos minerales
      • 2. Se excretan más
      • 3. El organismo tiene una capacidad limitada para excretar determinados minerales de manera que un consumo excesivo puede provocar diversos problemas de salud
  • 6. Minerales tóxicos para el ser humano
    • a. Plomo
    • b. Mercurio
    • c. Cadmio
    • d. Arsénico
    • e. Algunas formas industriales de cromo

  II. Macrominerales

• A. Clasificación según las necesidades
  • 1. La CDR o IDASE es superior a 100 mg al día
  • 2. El organismo contiene más de 5 gramos
• B. El calcio es el mineral más abundante
  • 1. CDR
    • a. Niños pequeños y adultos, 800 mg/día
    • b. Entre 11 y 25 años, 1.200 mg/día
    • c. Recomendaciones del National Institute of Health
      • 1. 0-6 años: 800-1.200 mg/día
      • 2. 11-24 años: 1.200-1.500 mg/día
      • 3. Hombres 25-65 años: 1.000 mg/día
      • 4. Hombres de más de 65 años: 1.500 mg/día
      • 5. Mujeres 25-50 años: 1.000 mg/día
      • 6. Mujeres de más de 50 años con estrógenos: 1 000 mg/día
      • 7. Mujeres de más de 50 años sin estrógenos y mujeres de más de 65 años: 1 500 mg/día
      • 8. Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia: 1.200 mg/día
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Productos lacteos
      • 1. Leche, un vaso
      • 2. Queso, 50 gr
      • 3. Yogur, 1 taza
      • 4. Helado, 1 ¾ taza
    • b. Pescado
      • 1. Sardinas
      • 2. Salmón en lata
    • c. Verduras de hojas verdes
      • 1. Brécol
      • 2. Col
      • 3. Nabo
    • d. Tofu
    • e. Legumbres
    • f. Frutos secos
    • g. Productos enriquecidos
      • 1. Zumo de naranja
      • 2. Sodas
      • 3. Aspectos que influyen en el índice de absorción
        • a. Aumento de la absorción
          • 1. Vitamina D
          • 2. Lactosa
          • 3. Cantidades adecuada de proteínas
        • b. Reducción de la absorción
          • 1. Los fitatos y oxalatos pueden disminuir la absorción
          • 2. Cantidades excesivas de fibra dietética
          • 3. Cantidades excesivas de fósforo en la dieta, pero también disminuye la excreción
          • 4. Ingesta excesiva de proteínas
        • c. Una ingesta elevada de café y alcohol puede incrementar las pérdidas de calcio del organismo
      • 4. Función metabólica
        • a. El noventa y ocho por ciento del calcio se encuentra en el esqueleto
        • b. Un uno por ciento se utiliza para la formación de los dientes
        • c. El resto existe en estado iónico o en combinación con determinadas proteínas y ejerce una considerable influencia sobre el metabolismo
          • 1. Los iones de calcio están implicados en todos los tipos de contracción muscular
          • 2. Músculo esquelético
          • 3. Musculatura lisa
          • 4. Corazón
          • 5. El calcio activa varios enzimas
          • 6. La síntesis de glucógeno muscular y hepático
          • 7. Hidrólisis del glucógeno muscular y hepático
          • 8. Funciones reguladoras del calcio
          • 9. Transmisión del impulso nervioso
          • 10. Coagulación de la sangre
          • 11. Secreción de hormonas
        • d. Las funciones fisiológicas son prioritarias a la formación del tejido óseo
      • 5. Equilibrio de calcio: deficiencia
        • a. Muchos estadounidenses, especialmente las mujeres, no consumen la CDR para el calcio
        • b. El equilibrio del calcio está regulado por varias hormonas
        • c. Los bajos niveles séricos son raros y suelen ser debidos a desequilibrios hormonales más que a deficiencias en la alimentación
        • d. Problemas fisiológicos asociados con un bajo nivel de calcio en suero
          • 1. La alteración de la contracción muscular puede afectar al rendimiento del ejercicio
          • 2. Los niveles bajos de calcio en la dieta pueden contribuir al desarrollo del cáncer de colon
          • 3. La deficiencia en calcio puede estar implicada en el desarrollo de una presión sanguínea elevada
          • 4. Las enfermedades óseas son los principales problemas
          • 5. Los factores implicados en la formación del tejido óseo
          • 6. Tensiones mecánicas
          • 7. Hormonas
          • 8. Parathormona
          • 9. Calcitonina
          • 10. Vitamina D3
          • 11. Estrógenos
          • 12. Calcio alimentario
          • 13. Osteoporosis
          • 14. Principalmente relacionados con la edad y el sexo (mujeres de más de 55 años)
          • 15. Factores de riesgo
          • 16. Historial familiar positivo
          • 17. Bajos niveles de estrógenos
          • 18. Inactividad física
          • 19. Ingesta inadecuada de calcio
          • 20. Consumo cigarrillos
          • 21. Consumo excesivo de café y alcohol
          • 22. Estrés
          • 23. Medicación
      • 6. Suplementación
        • a. Tratamiento de la osteoporosis
          • 1. Suplementos de calcio
          • 2. Tomar una tableta de unos 200 mg en las comidas, tres veces al día
          • 3. Selección de alimentos que proporcionan el calcio necesario e incluirlos en la dieta para así eliminar la necesidad de tomar suplementos
          • 4. Cantidades excesivas de calcio
          • 5. Puede contribuir a las contracciones cardiacas anormales, estreñimiento y el desarrollo de litiasis renal en los individuos susceptibles
            • a. Puede interferir en la absorción de otros minerales importantes
            • b. Hierro
            • c. Zinc
            • d. Los suplementos de calcio pueden retrasar el índice de pérdida ósea en mujeres antes o después de la menopausia.
        • b. Ejercicio
          • 1. Las actividades deportivas de fuerte impacto aumentan la densidad mineral ósea en las mujeres deportistas más que en las que practican deportes sin impacto
          • 2. Una mayor actividad física también mejora la fuerza y el equilibrio de manera que se reduce el riesgo de caídas
          • 3. El ejercicio no es sustitutivo del tratamiento hormonal o la terapia farmacológica en el momento de la menopausia
        • c. Tratamiento hormonal o terapia farmacológica
          • 1. La terapia de estrógenos puede suponer un riesgo para el cáncer de mama
          • 2. La calcitonina ayuda a depositar calcio en el hueso
          • 3. Los bifosfonatos son agentes no hormonales con una elevada afinidad por el mineral óseo
      • 7. La osteoporosis en el deporte
        • a. Existe preocupación sobre la alteración del metabolismo del calcio en las deportistas jóvenes
          • 1. Aquellas deportistas que realizan deportes de resistencia y en los que el control del peso es muy importante
          • 2. El factor subyacente es un desorden en los hábitos alimentarios
          • 3. Este tipo de dieta y regímenes de ejercicio pueden afectar al estado hormonal
          • 4. La amenorrea deportiva es un signo de la alteración del estado hormonal
            • a. Menos contenido de mineral óseo en la espina dorsal y otros huesos
            • b. Mayor incidencia de fracturas por estrés
          • 5. Una parte de la pérdida ósea en las deportistas amenorreicas es irreversible
          • 6. Se recomienda una ingesta diaria de 1.200-1.500 mg de calcio
          • 7. Se ha propuesto la píldora anticonceptiva como una buena manera de obtener estrógenos adicionales
        • b. Deportistas hombres
          • 1. Factores que pueden perjudicar a la densidad ósea de los hombres
            • a. Baja ingesta de calcio
            • b. Pérdida de peso
            • c. Bajo contenido en grasa corporal
            • d. Ingesta elevada de alcohol
            • e. Niveles bajos de testosterona
          • 2. La suplementación de calcio se ha asociado con un aumento significativo en el contenido mineral óseo
      • 8. Recomendaciones prudentes
        • a. Las mujeres deberían ingerir 1.000 mg de calcio diarios si están en tratamiento de estrógenos y 1.500 mg si no consumen estrógenos extra
        • b. Se recomienda la práctica de ejercicios aerobios de transporte de pesos y de resistencia
        • c. Se recomienda consultar con el médico acerca de la terapia hormonal sustitutiva (THS)
        • d. La prevención es un factor clave
          • 1. Desarrollar una masa ósea máxima
          • 2. Desarrollar un programa de ejercicios diarios
          • 3. Obtener la CDR para el calcio
          • 4. Consumir café, alcohol y tabaco con moderación
• C. Fósforo (P)
  • 1. La CDR es de 800 mg para hombres y para mujeres
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Pescado
    • b. Carne
    • c. Huevos
    • d. Leche
    • e. Queso
    • f. Frutos secos
    • g. Legumbres
    • h. Cereales
    • i. Amplia variedad de verduras
    • j. Bebidas sin alcohol
  • 3. La proporción calcio/fósforo recomendada es de 1:1
  • 4. Función metabólica
    • a. En el organismo, el fósforo sólo está presente en forma de sales de fosfato
      • 1. Fosfato inorgánico
      • 2. Unido a otros minerales o compuestos orgánicos
    • b. El 18 o 19 por ciento del fósforo del organismo se combina para formar fosfato de calcio, utilizado para el desarrollo de los huesos y los dientes
    • c. El fosfato sódico interviene en el equilibrio ácido-base
    • d. Fosfatos orgánicos
      • 1. Contribuyen a la formación de la membrana celular y el ADN
      • 2. Son esenciales para el funcionamiento normal de la mayoría de las vitaminas B implicada en los procesos energéticos en el interior de la célula
      • 3. Forman parte de los compuestos ricos en energía que se hallan en la célula muscular
        • a. ATP
        • b. PC
      • 4. Están implicados en la glucólisis
      • 5. Forman parte de un compuesto de los glóbulos rojos de la sangre
  • 5. Deficiencia en fósforo
    • a. Los estados carenciales son raros
    • b. Tienen lugar en individuos con determinadas enfermedades
    • c. Tienen lugar en individuos que utilizan compuestos antiácidos durante largos periodos de tiempo
    • d. Síntomas
      • 1. Pérdida de material óseo
      • 2. Debilidad muscular
  • 6. Suplementación y rendimiento físico
    • a. Los resultados de las investigaciones actuales relativas a los efectos ergogénicos de la suplementación de fósforo son equívocos
      • 1. Algunos no señalan ningún efecto sobre diversas variables de rendimiento
      • 2. Otros han revelado efectos ergogénicos
        • a. Aumento significativo del VO2max
        • b. Aumento significativo en los niveles de 2,3-DPG
        • c. Aumento en el tiempo hasta el agotamiento en una prueba de carga progresiva
        • d. Mejora de la eficiencia cardiaca
      • 3. Hace falta una investigación más profunda para confirmar estos hallazgos
      • 4. Otros estudios posteriores no han revelado ningún beneficio significativo
    • b. No existen investigaciones disponibles sobre la posible mejora ejercida por los suplementos de ATP sobre el rendimiento físico
    • c. Los suplementos de fosfocreatina han contribuido a incrementar la masa muscular en pacientes ancianos con atrofia muscular debido a fracturas, no obstante, es necesario realizar una investigación más profunda para determinar los posibles efectos ergogénicos para los deportistas
    • d. Exceso de fósforo
      • 1. El exceso se excreta a través de los riñones
      • 2. El exceso no parece plantear problemas, salvo en aquellos individuos con limitaciones en la función renal
      • 3. Cantidades excesivas durante periodos prolongados pueden perjudicar el metabolismo y el equilibrio del calcio
• D. Magnesio (Mg)
  • 1. CDR
    • a. Hombre adulto: 350 mg
    • b. Mujer adulta: 280 mg
    • c. IDR: 400 mg
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. El organismo absorbe el 25-60 por ciento del magnesio de la dieta
    • b. Alimentos
      • 1. Frutos secos
      • 2. Pescado
      • 3. Verduras de hojas verdes
      • 4. Otras frutas y verduras
      • 5. Cereales integrales
  • 3. Función metabólica
    • a. Entre el 50-60 por ciento del magnesio del organismo se almacena en el sistema esquelético
    • b. Un pequeño porcentaje en el suero
    • c. El resto se halla en los tejidos blandos como el músculo, donde forma parte de más de 300 enzimas
    • d. El magnesio influye en el metabolismo del hueso y participa en la prevención de la fragilidad ósea
    • e. Forma parte de la ATPasa
    • f. Regula la síntesis de proteínas y otros compuestos, como el 2,3-DPG
    • g. Forma parte de un enzima que facilita el metabolismo de la glucosa en el músculo
    • h. Ayuda a bloquear algunas acciones del calcio en el organismo
  • 4. Deficiencia de magnesio
    • a. La deficiencia de magnesio es rara
    • b. No se ha detectado ninguna deficiencia puramente dietética en las personas que consumen dietas normales
      • 1. Amplia disponibilidad en los alimentos
      • 2. Sistema de conservación eficaz en los riñones e intestino
      • 3. Reservorio sustancial en el tejido óseo
    • c. Condiciones que pueden contribuir a los estados carenciales
      • 1. Mal funcionamiento de los riñones
      • 2. Diarrea prolongada
      • 3. Uso de diuréticos
      • 4. Consumo excesivo de alcohol
    • d. Deportistas que no alcanzan la CDR
      • 1. Mujeres deportistas
      • 2. Deportistas que participan en deportes donde el control del peso es importante
    • e. Síntomas de deficiencia
      • 1. Apatía
      • 2. Debilidad muscular
      • 3. Tirones musculares
      • 4. Arritmia cardiaca
    • f. Problemas de salud asociado
      • 1. Presión sanguínea elevada
      • 2. Enfermedades cardiovasculares
  • 5. Suplementación y rendimiento físico
    • a. El ejercicio parece influir en el metabolismo del magnesio, pero en una forma que todavía no se conoce
    • b. Tras el ejercicio, los niveles de magnesio en plasma descienden
    • c. Algunos informes recomiendan que las personas que siguen un entrenamiento intenso y prolongado deberían aumentar el consumo diario de magnesio
    • d. No existen datos que demuestren un posible efecto de la suplementación de magnesio sobre el rendimiento del ejercicio en personas que presentan un estado adecuado de magnesio
    • e. Los datos son demasiado limitados para apoyar un efecto ergogénico de la suplementación; situación que justifica una investigación más profunda al respecto.
    • f. Megadosis
      • 1. Una ingesta excesiva no parece provocar graves problemas de salud, salvo para aquellas personas con problemas renales
      • 2. Una ingesta excesiva puede provocar nauseas, vómitos y diarrea
  • 6. Recomendaciones prudentes
    • a. No se recomienda la suplementación a largo plazo
    • b. El protocolo de suplementación aceptado es de 4 gramos de fosfato trisódico al día, consumido en porciones de un gramo con alimentos y bebida, durante cinco o seis días
    • c. Es preferible obtener la CDR para el magnesio de alimentos ricos en ese mineral
    • d. Las persona que pretenden perder peso, deberían tomar suplementos con la CDR
• I. Oligoelementos (minerales traza)
• A. Conceptos básicos
  • 1. Los oligoelementos son aquellos minerales que se necesitan en cantidades inferiores a los 100 mg al día
  • 2. Aquellos minerales que el cuerpo necesita en cantidades extremadamente ínfimas, unos pocos microgramos al día, se denominan minerales ultratraza
• B. Hierro (Fe)
  • 1. CDR
    • a. El organismo necesita remplazar de 1,0 a 1,5 mg de hierro al día
    • b. La biodisponibilidad de hierro es muy baja, sólo se absorbe aproximadamente el 10 por ciento del hierro contenido en los alimentos
    • c. Hombres adultos: 10 mg
    • d. Hombres entre 11-18 años: 12 mg
    • e. Mujeres 15 mg
    • f. IDR: 18 mg
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. El hierro hemo está asociado a la hemoglobina y la mioglobina
      • 1. Entre el 10-35 por ciento del hierro hemo se absorbe en el intestino
      • 2. Alimentos
        • a. Carne
        • b. Pollo
        • c. Pescado
    • b. El hierro no-hemo se encuentran en alimentos animales y vegetales
      • 1. Entre el 20 y el 70 por ciento del hierro de los alimentos animales es hierro no-hemo
      • 2. Todo el hierro contenido en los vegetales es hierro no-hemo
      • 3. Sólo el 2-10 por ciento del hierro no-hemo se absorbe en el intestino
    • c. Excelentes fuentes animales de hierro
      • 1. Hígado
      • 2. Corazón
      • 3. Carnes magras
      • 4. Ostras
      • 5. Almejas
      • 6. Carne oscura del pollo
    • d. Buenas fuentes de hierro no-hemo
      • 1. Frutas desecadas
        • a. Albaricoques
        • b. Ciruelas
        • c. Uvas
      • 2. Legumbres
      • 3. Cereales integrales
    • e. La cocción en ollas o sartenes de hierro contribuye al hierro de la dieta
    • f. Algunos factores de los alimentos pueden afectar a la cantidad de hierro absorbida por el organismo
      • 1. El factor MFP que se encuentra en la carne, el pescado y el pollo facilita la absorción del hierro hemo y del hierro no-hemo
      • 2. La vitamina C facilita la absorción del hierro no-hemo
    • g. Algunas sustancias pueden reducir la biodisponibilidad del hierro no-hemo
      • 1. El té, rico en taninos, reduce la absorción del hierro en un 60 por ciento
      • 2. El calcio puede perjudicar la absorción del hierro no-hemo
      • 3. Los fosfatos, fitatos, oxalatos y un exceso de fibra reducen la biodisponibilidad del hierro no-hemo.
    • h. Los suplementos de hierro pueden reducir la biodisponibilidad de otros minerales, como por ejemplo el zinc
  • 3. Función metabólica
    • a. La principal función del hierro en el organismo es la formación de compuestos esenciales para el transporte y la utilización del oxígeno
      • 1. La mayoría se utiliza para formar hemoglobina
      • 2. Otros compuestos de hierro
        • a. Mioglobina
        • b. Citocromos
        • c. Algunos metaloenzimas del ciclo de Krebs
    • b. El resto del hierro del organismo se almacena en los tejidos
      • 1. Compuestos proteicos llamados ferritinas
      • 2. Hemosiderina
    • c. Marcadores utilizados como un índice de las reservas de hierro del organismo
      • 1. Ferritina sérica
      • 2. Transferrina
      • 3. Protoporfirina
      • 4. Hemoglobina
    • d. Los principales lugares de almacenamiento
      • 1. Hígado
      • 2. Bazo
      • 3. Médula ósea
    • e. Aproximadamente el 30 por ciento del hierro del organismo está en forma almacenada, el 70 por ciento restante está implicado en el metabolismo del oxígeno
  • 4. Deficiencia en hierro
    • a. La deficiencia en hierro es la deficiencia nutricional más habitual en el mundo
    • b. Es uno de los pocos nutrientes ligeramente deficiente en la dieta de muchos estadounidenses, especialmente mujeres y adolescentes
    • c. Aproximadamente, 10 mg de hierro en la dieta remplazan las pérdidas normales; para las mujeres, 15 mg
      • 1. Piel
      • 2. Tracto gastrointestinal
      • 3. Pelo
      • 4. Sudor
      • 5. Menstruación
    • d. El tracto intestinal controla la cantidad de hierro absorbido
      • 1. El intestino limita la cantidad absorbida puesto que una cantidad excesiva puede ser perjudicial
      • 2. Cuando un individuo se encuentra en estado carencial, el intestino puede elevar la cantidad de hierro dietético absorbido hasta más del 30 por ciento.
    • e. El seis por ciento de la población femenina presenta anemia por deficiencia de hierro
    • f. Estados carenciales de hierro
      • 1. La fase uno implica un agotamiento de las reservas de la médula ósea y un descenso de la ferritina sérica
      • 2. La segunda fase implica un mayor descenso de la ferritina sérica y menos hierro en la hemoglobina (eritropoyesis por deficiencia de hierro)
      • 3. En general, estas fases se denominan deficiencia de hierro sin anemia
      • 4. La fase tres consiste en un nivel muy bajo de ferritina sérica y un descenso en la hemoglobina: anemia por deficiencia de hierro
      • 5. Síntomas
        • a. Palidez
        • b. Cansancio
        • c. Poca vitalidad
        • d. Dificultad para regular la temperatura corporal en un ambiente frío
      • 6. Para los deportistas de resistencia es esencial disponer de la cantidad adecuada de hierro en la dieta
      • 7. Clarckson ha señalado que la deficiencia de hierro no parece ser prevalente en la población de deportistas
      • 8. Niveles normales de hemoglobina
        • a. 14-16 gramos por decilitro de sangre en hombres
        • b. 12-14 gramos por decilitro de sangre en mujeres
          • 1. El Comité Olímpico de Estados Unidos recomienda un control de hemoglobina y hematocrito dos veces al año
          • 2. Existen varias causas que provocan niveles bajos de hierro y hemoglobina en los deportistas
            • a. Ingesta inadecuada de hierro
              • i. Mujeres
              • ii. Hombres adolescentes
            • b. El tipo de hierro dietético también es un factor importante
            • c. El entrenamiento en altitud puede agotar las reservas del organismo.
        • 1. El ejercicio puede contribuir a las pérdidas de hierro en ambos sexos por diversas razones
          • a. Hemólisis
          • b. Aumento de las pérdidas de sangre a través de las heces
          • c. Pérdida de hierro a través del sudor
        • 2. Los deportistas durante el entrenamiento pueden perder más hierro que los no deportistas
          • a. Las pérdidas de hierro pueden ser un 75 por ciento superiores en los hombres deportistas
          • b. Las pérdidas de hierro pueden ser un 65 por ciento superiores en las mujeres deportistas
        • 3. Los estudios han demostrado que la anemia provoca una significativa reducción de la capacidad para realizar un ejercicio prolongado de alto nivel
        • 4. La anemia deportiva puede desarrollarse como resultado de una ingesta inadecuada de hierro, y no debido al ejercicio
        • 5. El efecto sobre el rendimiento deportivo o la deficiencia de hierro sin anemia es controvertida y todavía sigue siendo objeto de estudio
  • 5. La suplementación de hierro, ¿mejora el rendimiento físico?
    • a. Si el individuo padece una anemia por deficiencia en hierro, la terapia de hierro puede ayudar a corregir el estado carencial y aumentar la capacidad de rendimiento
    • b. Las investigaciones relativas a los efectos beneficiosos de la suplementación de hierro en aquellos deportistas que sufren de una deficiencia no anémica son contradictorias; la mayoría de los estudios indican que la suplementación de hierro mejora el estado del hierro pero no parece influir sobre el rendimiento físico
    • c. Si los individuos presentan un nivel de hemoglobina normal, la suplementación de hierro no ofrece ningún beneficio adicional
  • 6. Peligros asociados con una exceso de hierro en el organismo
    • a. Hemocromatosis
    • b. Un exceso de hierro puede ser fatal para los niños pequeños
    • c. Estudios realizados en Finlandia han señalado una asociación entre elevados niveles de ferritina sérica y el riesgo de padecer un ataque al corazón
  • 7. Recomendaciones prudentes
    • a. Los hombres y mujeres adolescentes en estado de desarrollo deben conocer el contenido de hierro de su dieta
    • b. Conocer los alimentos ricos en hierro hemo e incluirlos en la dieta diaria
    • c. Consumir alimentos ricos en vitamina C con alimentos que contengan hierro no-hemo
    • d. La suplementación de hierro puede ser recomendable para determinadas personas
      • 1. Mujeres corredoras de larga distancia
      • 2. Mujeres con una flujo menstrual abundante
      • 3. Deportistas con una dieta baja en calorías
    • e. Las personas que necesitan suplementación deben tomar una tableta de vitamina con 15 mg de hierro, 100 por ciento del CDR, en ayunas
• C. Cobre (Cu)
  • 1. IDASE
    • a. 1,5-3,0 mg para adultos
    • b. Sin CDR
    • c. IDR es de 2 mg
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Pescado
    • b. Carnes
    • c. Frutos secos
    • d. Legumbres
    • e. Cereales
    • f. Agua potable, principalmente el agua mineral
  • 3. Función metabólica
    • a. El cobre actúa como un metaloenzima e interviene junto con el hierro en el metabolismo del oxígeno
    • b. Es necesario para la absorción del hierro en el tracto intestinal
    • c. Interviene en la formación de la hemoglobina
    • d. Está implicado en la actividad de un citocromo específico, un enzima oxidativo en la mitocondria
    • e. Es un componente de la ceruloplasmina y la superóxido dismutasa (SOD)
  • 4. Deficiencia en cobre
    • a. La deficiencia en cobre debida a una ingesta inadecuada no existe en los seres humanos
    • b. El principal síntoma de deficiencia es la anemia
    • c. Los efectos del ejercicio o el entrenamiento en los niveles séricos de cobre son variables
      • 1. El cobre sérico desciende en los deportistas que realizan entrenamientos prolongados
      • 2. No se han detectado síntomas de deficiencia
      • 3. El entrenamiento físico no eleva el nivel de superóxido dismutasa (SOD)
  • 5. Suplementación y rendimiento
    • a. No existe investigación disponible
    • b. No se recomienda el uso de suplementos puesto que una ingesta excesiva de cobre puede provocar nauseas y vómitos
    • c. La toxicidad alimentaría es rara
    • d. La suplementación no es recomendable
• D. Zinc (Zn)
  • 1. CDR
    • a. Hombres: 15 mg
    • b. Mujeres: 12 mg
    • c. IDR: 15 mg
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Carne
    • b. Leche
    • c. Pescado y especialmente las ostras
    • d. Productos de cereales integrales, pero el fitato y el contenido en fibra pueden reducir la biodisponibilidad
    • e. Aproximadamente se absorbe el 20-50 por ciento de zinc contenido en la dieta
  • 3. Función metabólica
    • a. El zinc forma parte de más de 100 metaloenzimas
    • b. Las deficiencias dietéticas en zinc son habituales cuando la ingesta de proteínas animales es baja y el consumo de cereales elevado
    • c. Síntomas
      • 1. Retraso en la curación de las heridas
      • 2. Disminución del apetito
      • 3. Alteración del proceso de crecimiento
    • d. Las deficiencias en zinc pueden ser un problema para los deportistas jóvenes en aquellos deportes en los que el peso corporal es un factor importante para el rendimiento o la competición
      • 1. Las dietas tipo ayuno pueden provocar pérdidas significativas de zinc
      • 2. El sudor puede contener importantes cantidades de zinc
    • e. No existen evidencias que demuestren que el ejercicio provoque un estado carencial en zinc o que una deficiencia marginal perjudique el rendimiento físico
      • 1. Suplementación y rendimiento físico
        • a. Un estudio ha demostrado mejoras en la resistencia isométrica y en la fuerza isocinética durante las contracciones rápidas
        • b. Hace falta una investigación más profunda que confirme este hallazgo
        • c. Megadosis
          • 1. Los suplementos de 25-50 mg diarios pueden perjudicar la absorción de otros minerales esenciales
            • a. Cobre
            • b. Hierro
      • 2. Suplementos de más de 100 mg/día
        • a. Pueden elevar el nivel de colesterol LDL y reducir el nivel de colesterol HDL
        • b. Pueden provocar anemia
      • 3. Dosis elevadas
        • a. Pueden perjudicar el sistema inmunitario
        • b. Pueden provocar nauseas y vómitos
        • c. Pueden ser fatales
        • d. La suplementación de zinc no está garantizada para la mayoría de los deportistas
          • 1. Aquellos atletas que pierden peso deberían estar al corriente de los alimentos ricos en zinc
          • 2. Los suplementos no deben superar las CDR
          • 3. Los suplementos debe tomarse justo antes del ejercicio
• E. Cromo (Cr)
  • 1. IDASE es 50-200 microgramos al día
  • 2. Sin CDR
  • 3. Fuentes alimentarias
    • a. Buenas fuentes
      • 1. Levadura
      • 2. Cereales integrales
      • 3. Frutos secos
      • 4. Melazas
      • 5. Queso
      • 6. Champiñones
      • 7. Espárragos
      • 8. Cerveza
    • b. Se absorbe muy poco cromo a través del tracto intestinal, menos del 1 por ciento con ingesta del orden de la IDASE
  • 4. Función metabólica
    • a. Mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre
    • b. Puede intervenir en la formación de glucógeno en el tejido muscular
    • c. Puede facilitar el transporte de aminoácidos hacia los músculos
    • d. Puede afectar al metabolismo del colesterol
  • 5. Deficiencia en cromo
    • a. Las deficiencias con manifestaciones clínicas son raras
    • b. Anormalmente, se han señalado niveles altos de glucosa sanguínea en pacientes hospitalarios con alimentación intravenosa sin cromo
    • c. Se está estudiando la función del cromo en el desarrollo de la diabetes
    • d. La alteración del metabolismo de los hidratos de carbono no es adecuada para el rendimiento óptimo en pruebas de resistencia
    • e. Una reducción del transporte de aminoácidos hacia el músculo podría limitar los beneficios de un programa de entrenamiento de resistencia
    • f. Los deportistas pueden padecer un desequilibrio en cromo debido a distintas situaciones
      • 1. Un incremento en la intensidad y duración del ejercicio puede aumentar la excreción de cromo
      • 2. Los deportistas que consumen grandes cantidades de hidratos de carbono pueden necesitar un mayor aporte de cromo para procesar la glucosa
      • 3. Los deportistas que pierden peso probablemente reciban una menor cantidad de cromo de la dieta
  • 6. Suplementación y rendimiento físico
    • a. Teórico
      • 1. Puede beneficiar al deportista de resistencia mediante una mejora de la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de los hidratos de carbono durante el ejercicio
      • 2. Puede incrementar la captación de aminoácidos por el músculo y modificar la composición corporal
    • b. Estudios más recientes no han señalado ningún efecto beneficioso de los suplementos con picolinato de cromo sobre la masa corporal magra, la grasa corporal o la fuerza
    • c. Los efectos de la suplementación de cromo sobre la resistencia aerobia prolongada siguen pendientes de investigación.
    • d. Posibles beneficios para la salud
      • 1. Puede ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa en las personas con intolerancia a la glucosa
      • 2. Puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL elevando el colesterol HDL en individuos con niveles alterados de colesterol sérico
      • 3. Los suplementos de cromo pueden corregir sólo aquella parte del problema de salud que está relacionado con una deficiencia
    • e. El cromo de la dieta no es tóxico
    • f. Los efectos biológicos a largo plazo de la acumulación de cromo no están del todo claros
    • g. El picolinato puede alterar la función de los neurotransmisores en el sistema nervioso central
  • 7. Recomendaciones prudentes
    • a. En caso de intolerancia a la glucosa o diabetes tipo II, consulte con su medico
    • b. La suplementación de cromo no le ayudará a perder peso o ganar músculo
    • c. Los suplementos no deben superar los 200 microgramos y deben formar parte de una tableta con multivitaminas y minerales
    • d. Consuma cereales integrales, frutas y verduras
• F. Selenio (Se)
  • 1. CDR
    • a. Hombres: 70 microgramos
    • b. Mujeres: 55 microgramos
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Pescado
    • b. Vísceras
      • 1. Riñones
      • 2. Hígado
    • c. Otras carnes
    • d. Cereales plantados en suelos ricos en selenio
  • 3. Funciones metabólicas
    • a. Es un componente de varios enzimas, en particular de la glutation peroxidasa (participa en el catabolismo de los radicales libres)
    • b. Actúa junto a la vitamina E como un antioxidante, supuestamente importante en la prevención del cáncer
  • 4. Deficiencia en selenio
    • a. Las enfermedades debidas a deficiencia se han detectado en zonas geográficas donde el contenido en selenio de los suelos es bajo
    • b. Síntomas
      • 1. Enfermedad de Keshan (una miocardiopatía)
      • 2. Cardiopatías
      • 3. Alteraciones en el sistema inmunitario
      • 4. Cáncer
    • c. Para los deportistas, una deficiencia en selenio puede provocar lesiones en el tejido muscular y las mitocondrias lo cual perjudicaría al rendimiento físico.
    • d. Las deficiencias son raras en los países industrializados puesto que los alimentos proceden de distintas zonas
  • 5. Suplementación y rendimiento
    • a. En teoría, el selenio ayuda a proteger las membranas de la peroxidación durante el ejercicio.
    • b. El beneficio del selenio en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares sigue sin estar suficientemente documentado
    • c. Hacen falta más estudios sobre la función de los suplementos de selenio en la prevención del cáncer
    • d. La suplementación de selenio no mejora el rendimiento físico real
    • e. Megadosis
      • 1. Si bien los suplementos en cantidades superiores a la CDR parecen seguros, la seguridad de dosis más elevadas no ha sido confirmada
      • 2. Efectos de ingestas superiores a los 25 miligramos al día
        • i. Nauseas
        • ii. Vómitos
        • iii. Dolor abdominal
        • iv. Caída del cabello
        • v. Fatiga inusual
  • 6. Recomendaciones prudentes
    • a. La cantidad de selenio necesaria se obtiene consumiendo una dieta sana
    • b. Una tableta de vitaminas y minerales con menos de 200 microgramos de selenio es segura
• G. Boro (B)
  • 1. CDR
    • a. No hay una CDR para el boro
    • b. La ingesta adecuada es probablemente de 0,5-1,0 miligramos al día
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Alimentos vegetales
      • 1. Frutos secos
      • 2. Frutas desecados
      • 3. Legumbres
      • 4. Verduras frescas
      • 5. Salsa de manzana
      • 6. Zumo de uva
    • b. Vino
  • 3. Función metabólica
    • a. Influye en la estructura de la membrana celular
    • b. Influye en el metabolismo mineral
    • c. Implicado en el metabolismo de las hormonas esteroideas
  • 4. Deficiencia en boro
    • a. Las evidencias sobre la deficiencia en boro son escasas
    • b. La deficiencia en boro se ha estudiado en relación con el metabolismo óseo, pero su función no está del todo clara
  • 5. Suplementación y rendimiento
    • a. La suplementación en boro no eleva las reservas del organismo
    • b. Sería conveniente realizar una investigación más profunda
    • c. Las ingestas de 50 miligramos al día pueden ser tóxicas
  • 6. Recomendaciones prudentes
    • a. La suplementación no es recomendable
    • b. La privación de boro durante tres semanas o más puede tener un efecto negativo sobre la capacidad de ejercicio
• H. Vanadio
  • 1. CDR
    • a. Sin CDR
    • b. Sin IDASE
    • c. Los nutricionistas estiman que necesitamos de 10 a 100 microgramos al día
  • 2. Fuentes alimentarias
    • a. Marisco
    • b. Cereales
    • c. Perejil
    • d. Champiñones
    • e. Pimienta negra
  • 3. Función metabólica
    • a. Interviene en varias reacciones enzimáticas del organismo
    • b. Puede ejercer un efecto similar al de la insulina sobre la glucosa y el metabolismo proteico
  • 4. No se han detectado deficiencias en los seres humanos
  • 5. Suplementación
    • a. El sulfato de vanadio mejora los estados de glucosa en humanos con diabetes no dependiente de la insulina
    • b. Los suplementos de sulfato de vanadio carecen de eficacia sobre el cambio de la composición corporal y el posible efecto sobre el rendimiento necesita de investigaciones más profundas
    • c. Los efectos laterales de los suplementos de sulfato de vanadio
      • 1. Dolor intestinal
      • 2. Insomnio
  • 6. Recomendaciones prudentes
    • a. Los diabéticos tipo II deberían consultar con su médico
    • b. La suplementación no es recomendable
    • c. Una cantidad excesiva puede ser tóxica
• I. Otros oligoelementos
  • 1. Oligoelementos para los que se ha establecido una CDR
    • a. Cobalto
    • b. Flúor
      • 1. Previene la caries dental
      • 2. Los excesos en niños pueden provocar manchas
    • c. Yodo
      • 1. Un descenso en la producción de tiroxina y triidotironina reduciría el índice metabólico del organismo contribuyendo al desarrollo de la obesidad
      • 2. El bocio es una enfermedad relacionada con el déficit de yodo
      • 3. Las sales yodadas han eliminado prácticamente la deficiencia en yodo en Estados Unidos.
    • d. Manganeso
    • e. Molibdeno
  • 2. Oligoelementos demostrados como no esenciales
    • a. Níquel
    • b. Estaño
    • c. Silicio
    • d. Arsénico
  • 3. Las deficiencias y los excesos procedentes de fuentes alimentarias para la mayoría de estos nutrientes son extremadamente raras
  • 4. Es importante consumir alimentos no procesados puesto que muchos de los oligoelementos se eliminan durante el procesado
  • 5. La investigación relativa al efecto del ejercicio sobre el destino metabólico de los oligoelementos es prácticamente inexistente
• I. Suplementos minerales: ejercicio y salud
• A. ¿Aumenta el ejercicio la necesidad de minerales?
  • 1. El ejercicio puede provocar pérdidas minerales a través de diversos mecanismos
    • a. Una cierta cantidad puede ser eliminada por los riñones y excretada a través de la orina
    • b. Otros pueden aparecer en el sudor
    • c. También pueden tener lugar pérdidas a través del tracto gastrointestinal
  • 2. Necesidad adicional de calcio
    • a. La mujer deportista que desarrolla amenorrea secundaria
    • b. El deportista de resistencia con una reducción de masa ósea trabecular
  • 3. La necesidad de hierro puede reducirse con el cese de la menstruación en la amenorrea secundaria de las deportistas
  • 4. Antes de una suplementación mineral, el deportista debe procurar obtener una nutrición mineral adecuada a través de la dieta
• B. ¿Es posible obtener los minerales necesarios a través de la dieta?
  • 1. Muchos estadounidenses no obtienen la CDR o la IDASE de varios minerales
    • a. Hierro
    • b. Zinc
    • c. Calcio
    • d. Cromo
  • 2. Deficiencias similares han sido señaladas en atletas participantes en actividades donde el control del peso es un problema
  • 3. Recomendaciones que ayudarán a asegurar el contenido adecuado de nutrientes en la dieta
    • a. Seleccionar una amplia variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios
    • b. Consumir alimentos en su estado natural en la medida de lo posible
    • c. Un principio básico de la nutrición mineral es consumir alimentos naturales que sean ricos en calcio y hierro
      • 1. Productos lácteos y carnes
      • 2. Legumbres
      • 3. Verduras de hojas verdes
• C. Los individuos físicamente activos ¿deben tomar suplementos minerales?
  • 1. Para la mayoría de los deportistas, no, por varias razones
    • a. Se puede obtener las cantidades necesarias a través de la dieta
    • b. Las deficiencias minerales hasta el punto de perjudicar el rendimiento físico son raras
    • c. Muchos minerales pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso
  • 2. Algunos deportistas pueden beneficiarse de la suplementación
  • 3. Ante cualquier duda, es preferible consultar a un nutricionista deportivo o un médico nutricionista
  • 4. Para aquellos con unos hábitos alimenticios deficientes, lo más prudente es recomendar un suplemento de vitaminas y minerales de una sola toma
• D. ¿Son perjudiciales las megadosis minerales?
  • 1. Los niveles asociados con la toxicidad se obtienen únicamente mediante el uso de suplementos, nunca a través de fuentes alimentarias
  • 2. El National Research Council ha señalado que todos los oligoelementos son tóxicos si se consumen a dosis elevadas durante un periodo suficientemente largo

• I. Introducción

• A. Nutrición, condición física y salud
  • 1. Seis de las diez causas principales de muerte son las enfermedades crónicas
    • a. Enfermedades cardiacas (1)
    • b. Cáncer (2)
    • c. Trastorno cerebrovascular (3)
    • d. Enfermedades pulmonares crónicas (4)
    • e. Diabetes (7)
    • f. Enfermedades hepáticas crónicas y cirrosis (10)
      • 1. Las enfermedades crónicas provocan más del 80% de las muertes
  • 2. Factores que influyen en el estado de salud del individuo
    • a. Genética
    • b. Estilo de vida
  • 3. La prevención es el mejor método para la crisis financiera de la sanidad pública
  • 4. Los comportamientos de estilo de vida para la promoción de la salud citados en Gente Sana 2000 son:
    • a. Condición Física
    • b. Dieta
  • 5. Los factores de estilo de vida asociados con una enfermedad determinada se conocen como factores de riesgo.
• B.Nutrición, condición física y deporte
  • 1. El éxito en el deporte depende de dos factores
    • a. Herencia genética
    • b. Nivel de entrenamiento
  • 2. El entrenamiento especializado es el principal medio para mejorar el rendimiento atlético.
  • 3. La nutrición adecuada es un importante componente del programa total de entrenamiento

  II. Ejercicio y condición física relacionada con la salud

• A. Condición física
  • 1. Componentes de la condición física relacionados con la salud
    • a. Peso corporal sano
    • b. Condición cardiovascular-respiratoria
    • c. Fuerza y resistencia musculares adecuadas
    • d. Suficiente flexibilidad
      • 1. Actividad física
        • a. Actividad física no estructurada
          • (1) Caminar
          • (2) Subir escaleras
          • (3) Ir en bicicleta
          • (4) Trabajos en el jardín
          • (5) Actividades profesionales y domésticas
          • (6) Juegos
        • b. Actividad física estructurada
• B. Función del ejercicio en la promoción de la salud
  • 1. El ejercicio es un medio para ayudar a prevenir y tratar muchas de las enfermedades crónicas
    • a. Cardiopatías coronarias
    • b. Trastorno cerebrovascular
    • c. Hipertensión
    • d. Cáncer
    • e. Diabetes
    • f. Artritis
    • g. Osteoporosis
    • h. Obesidad
    • i. Enfermedades pulmonares crónicas
  • 2. Los individuos activos disfrutan de una mejor calidad de vida
  • 3. La actividad física puede aumentar la esperanza de vida evitando la mortalidad prematura
• C. Cantidad de ejercicio que realizamos
  • 1. La mayoría de los estadounidenses realizan poca o ninguna actividad física en su vida diaria
  • 2. El 15% de los estadounidenses adultos realizan una actividad física intensa regular tres veces a la semana durante su tiempo de ocio
  • 3. El 60% de los estadounidenses adultos no realizan la cantidad de actividad física recomendada
  • 4. El 25% de los estadounidenses adultos no realizan ningún tipo de actividad física
  • 5. La actividad física es más habitual entre los hombres que entre las mujeres
  • 6. La actividad física desciende con la edad
  • 7. La mitad de los estadounidenses jóvenes no suelen realizar una actividad física intensa
• D. Directrices para la actividad
  • 1. La actividad física debe ser intensa para conseguir beneficios para la salud
  • 2. Se debería realizar una media de 30 minutos de ejercicio moderado diario
  • 3. Los minutos de ejercicio se pueden acumular en varias sesiones
  • 4. Las personas que mantengan una actividad física rutinaria regular de mayor duración e intensidad obtendrán mayores beneficios
  • 5. Debe evitarse un exceso de ejercicio de gran intensidad si se busca mejorar la salud

  III. Nutrición y forma física relacionada con la salud

• A. Clases de nutrientes
  • 1. Hidratos de carbono
  • 2. Grasas
  • 3. Proteínas
  • 4. Vitaminas
  • 5. Minerales
  • 6. Agua
• B. Los nutrientes desempeñan tres funciones principales
  • 1. Facilitación de energía para el metabolismo humano
    • a. Hidratos de carbono
    • b. Grasas
    • c. Las proteínas pueden proporcionar energía, pero no es su función principal
  • 2. Construcción y reparación de los tejidos del organismo
    • a. Proteínas
      • (1) Músculos
      • (2) Otros tejidos blandos
      • (3) Enzimas
    • b. Los minerales forman parte de la estructura esquelética
  • 3. Participación en procesos de regulación del organismo
    • a. Vitaminas
    • b. Minerales
    • c. Proteínas
• C. Función de la nutrición en la mejora de la salud
  • 1. Las tres fases de la enfermedad
    • a. Inicio
    • b. Desarrollo
    • c. Progresión
  • 2. Los nutrientes pueden desempeñar dos funciones en el proceso de la enfermedad
    • a. Promotores
    • b. Antipromotores
• D. Estado de los hábitos alimenticios
  • 1. La gente conoce la función de la nutrición pero no traduce sus conocimientos a la acción
  • 2. Los malos hábitos alimenticios afectan a todas las edades
  • 3. Los malos hábitos alimenticios son una de los principales problemas de salud en Estados Unidos
    • a. Tenemos sobrepeso
    • b. Comemos demasiada grasa y demasiada sal
    • c. Comemos muy pocos alimentos que contengan hidratos de carbono complejos y fibra
    • d. Las mujeres y los niños no consumen suficientes alimentos ricos en calcio y hierro
• E. Directrices para una alimentación sana (dieta sana)
  • 1. Equilibre su alimentación con ejercicio
  • 2. Consuma una dieta equilibrada compuesta por una amplia variedad de alimentos.
  • 3. Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol
  • 4. Escoja una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra
  • 5. Modere el consumo de azúcar
  • 6. Modere el consumo de sal y sodio
  • 7. Beba alcohol sólo con moderación y evítelo totalmente en caso de embarazo
  • 8. Mantenga una ingesta moderada de proteínas, obteniéndolas principalmente de los vegetales
  • 9. Consuma la cantidad adecuada de calcio y hierro
  • 10. Los niños y demás personas susceptibles de padecer caries dental deben consumir la cantidad adecuada de flúor.
  • 11. Evite tomar suplementos dietéticos que superen la CDR (cantidad diaria recomendada)
  • 12. Consuma pocos alimentos con aditivos cuestionables
• F. Los beneficios para la salud aumentan cuando se lleva un estilo de vida sano que incluya una buena alimentación y ejercicio

  IV. Nutrición deportiva

• A. La nutrición deportiva implica la aplicación de los principios nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo
• B. Se trata de un área que cada vez es más importante para un buen rendimiento atlético y es una oportunidad profesional viable
  • 1. Se han llevado a cabo una gran cantidad de estudios de investigación relacionados con las interacciones existentes entre la nutrición y el rendimiento deportivo
  • 2. Las empresas de productos alimenticios están fabricando productos específicos para los deportistas o los individuos físicamente activos
    • a. Bebidas deportivas
    • b. Barritas deportivas
  • 3. Formación de una subsección dentro de la Asociación Dietética Americana relativa a la nutrición deportiva
  • 4. Desarrollo de cursos sobre nutrición deportiva en facultades y universidades de todo el mundo.
  • 5. Las publicaciones sobre nutrición deportiva son cada vez más abundantes
• C. Factores que contribuyen a que los deportistas no sigan una alimentación adecuada
  • 1. Los deportistas no conocen exactamente el contenido nutricional de los alimentos que consumen
  • 2. La economía y el tiempo pueden limitar la selección y la preparación de los alimentos
  • 3. Los deportistas no reciben información nutricional adecuada de sus entrenadores
• D. Importancia de la nutrición para el rendimiento
  • 1. El estado nutricional puede ejercer una influencia significativa en el rendimiento del atleta
  • 2. Malnutrición
    • a. La ingesta inadecuada de determinados nutrientes puede perjudicar el rendimiento
      • (1) Aporte energético insuficiente
      • (2) Incapacidad para regular el metabolismo del ejercicio a un nivel óptimo
      • (3) Descenso de la síntesis de los tejidos clave del organismo o los enzimas
    • b. La ingesta excesiva de algunos nutrientes también puede perjudicar el rendimiento e incluso la salud
      • (1) Alteración de los procesos fisiológicos normales
      • (2) Cambios inadecuados en la composición corporal
  • 3. Nutrición para la competición
    • a. La intensidad y la duración del ejercicio determinarán las fuentes y sistemas de energía utilizados por el organismo
    • b. Para el atleta bien alimentado, la competición no impone ninguna demanda especial respecto a alguna de las seis principales clases de nutrientes
    • c. Algunas modificaciones dietéticas pueden mejorar el rendimiento cuando se utilizan antes y durante la competición
      • (1) La ingesta de hidratos de carbono antes y durante sesiones de ejercicio de larga duración de moderada y alta intensidad
      • (2) La adecuada ingesta de líquidos antes y durante sesiones similares de rendimiento en condiciones cálidas o de mucho calor
  • 4. Nutrición para el entrenamiento
    • a. Seleccionar calorías adicionales con sensatez y procedentes de una amplia variedad de alimentos
    • b. Muchas de las adaptaciones del organismo al entrenamiento incorporan determinados nutrientes específicos
    • c. Los suplementos de nutrientes no parecen ser necesarios para un atleta que esté bien alimentado
• E. Qué comer para optimizar el rendimiento atlético
  • 1. Factores que influyen en la importancia de la nutrición en el rendimiento
    • a. Sexo
    • b. Edad
    • c. Peso corporal
    • d. Estilo de alimentación y de vida
    • e. Entorno
    • f. Tipo de entrenamiento
    • g. Deporte o prueba
  • 2. La clave es consumir una amplia variedad de alimentos sanos
  • 3. Las mujeres necesitan prestar atención al hierro y al calcio
  • 4. Los nutrientes necesarios durante el crecimiento y el desarrollo
    • a. Proteínas
    • b. Calcio
    • c. Hierro
  • 5. Una dieta equilibrada es la clave de la nutrición deportiva, no obstante, algunos deportistas pueden beneficiarse de algunas modificaciones dietéticas

  V. Suplementos dietéticos y ayudas ergogénicas

• A. Suplementos dietéticos
  • 1. La mayoría de los suplementos dietéticos comercializados en Estados Unidos no están destinados a corregir una deficiencia sino a incrementar la ingesta total de alguna sustancia alimenticia
  • 2. Los suplementos dietéticos mejoran la salud
    • a. La mayoría de los anuncios están basados sólo en la teoría, testimonios o información anecdótica o incluso en la exageración o la interpretación incorrecta de los descubrimientos científicos
    • b. La responsabilidad de demostrar si estas declaraciones son falsas es del gobierno
    • c. El uso de suplementos dietéticos no debería ser una práctica habitual para la mayoría de los individuos
      • (1) Ningún organismo de expertos en nutrición recomienda el uso habitual de suplementos dietéticos
      • (2) La nutrición es uno de los factores que influyen en la salud, el bienestar y la resistencia a las enfermedades
      • (3) Los alimentos son algo más que la suma de sus nutrientes
      • (4) Tomar suplementos de un único nutriente en grandes dosis puede tener efectos perjudiciales para el estado nutricional y la salud
      • (5) Los suplementos son de diferente calidad
• B. Ayudas ergogénicas y rendimiento deportivo
  • 1. Principales categorías de ayudas ergogénicas
    • a. Mecánica: calzado ligero
    • b. Psicológica: hipnosis
    • c. Fisiológica: dopaje sanguíneo
    • d. Farmacológica: esteroides
    • e. Nutricional: suplementos proteicos
• C. Los ergogénicos nutricionales son las ayudas más utilizadas
  • 1. Ejemplos
    • a. Compuestos de hidratos de carbono
    • b. Ácidos grasos
    • c. Aminoácidos
    • d. Complejos vitamínicos
    • e. Suplementos minerales
    • f. Aguas especiales.
  • 2. No se ha demostrado que el consumo de nutrientes específicos en cantidades superiores a la CDR tenga un efecto ergogénico sobre el rendimiento en la inmensa mayoría de deportistas
  • 3. En algunos deportistas y bajo determinadas condiciones, existe una cierta justificación para el consumo de suplementos de nutrientes o la introducción de modificaciones en la dieta.
• D. Legalidad de los ergogénicos nutricionales
  • 1. Los nutrientes esenciales no están clasificados como medicamentos y su uso en las competiciones atléticas es legal
  • 2. La mayoría de las sustancias y constituyentes de los alimentos vendidos como suplementos dietéticos son legales
  • 3. Suplementos dietéticos prohibidos
    • a. DHEA (dehidroepiandrosterona)
    • b. Efedrina china o algunas formas de gínseng

  VI. Charlatanería nutricional en la salud y los deportes

• A. Hechos básicos
  • 1. La charlatanería es un gran negocio
  • 2. Los vendedores utilizan información científica cuestionable
  • 3. La DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act) ha sido creada para erradicar las declaraciones sanitarias fraudulentas, pero la responsabilidad de refutar las declaraciones sobre las mejora de la salud pertenece a la FDA (Food and Drud Administration)
  • 4. Los suplementos dietéticos parecen tener más libertad que los alimentos envasados para proclamar beneficios para la salud
  • 5. Las empresas suministran información publicitaria cuestionable a los consumidores potenciales.
  • 6. La charlatanería está muy extendida en el atletismo
• B. Factores que contribuyen a alimentar la esperanza de que una mezcla de nutrientes puede proporcionar un margen atlético
  • 1. Imitación del comportamiento nutricional de un atleta tras su triunfo deportivo
  • 2. Los entrenadores sugieren que los suplementos son esenciales para el éxito
  • 3. La información incorrecta que se halla en las revistas y libros basada en investigaciones cuestionables
  • 4. Publicidad directa de productos comercializados específicamente para los deportistas –el factor más significativo–
• C. Cómo se puede reconocer la charlatanería en el deporte
  • 1. Consejo Nacional contra el Fraude en la Salud
  • 2. Utilizar el sentido común para evaluar las declaraciones
• D. Fuentes de información nutricional seria
  • 1. Libros de nutrición
  • 2. Publicaciones científicas
  • 3. Agencias gubernamentales
  • 4. Especialistas en nutrición
• E. Investigación nutricional
  • 1. Investigación epidemiológica
  • 2. Investigación experimental
  • 3. Metodología experimental bien controlada
• F. Por qué hay tantas recomendaciones contradictorias respecto a los efectos de la alimentación sobre la salud o el rendimiento de los deportistas
  • 1. No es fácil controlar todos los factores de riesgo en los seres humanos que viven libremente de manera que sólo se puede aislar una variable independiente
  • 2. Numerosos factores fisiológicos, psicológicos y bioquímicos influyen en el rendimiento atlético y además varían de un día para otro
  • 3. Los resultados de un estudio realizado con seres humanos no demuestra nada
• G. Las recomendaciones presentadas en este libro pueden ser consideradas prudentes

• I. Peso corporal y composición

  • A. Cuál es el peso corporal ideal
    • 1. No existen evidencias sólidas que sugieran un peso ideal específico para un individuo determinado
    • 2. Las tablas de altura-peso representan los pesos que suponen una mayor esperanza de vida para los estadounidenses
    • 3. Las tablas de 1983, con pesos más elevados que las tablas de 1959, han recibido numerosas críticas
    • 4. Un Índice de Masa Corporal entre 20 y 25 es el considerado normal
  • B. Cuáles son los valores y limitaciones de las tablas de altura-peso
• 1. Las tablas de altura-peso están basadas en las medidas tomadas por las compañías de seguros sobre grandes poblaciones de asegurados
• 2. Los valores que se acercan al punto medio son los considerados normales
• 3. Están basadas en una población seleccionada
  • a. Poseedores de una póliza de seguros
  • b. Las personas que no son de raza blanca no están suficientemente representadas
  • c. La edad no se ha tenido en cuenta
    • 1. Los pesos recomendados son demasiado elevados para los grupos de edad más jóvenes
    • 2. Sólo son correctos para las personas de 40 años
    • 3. Los pesos son demasiado bajos para los grupos de edad avanzada
• 4. Estas tablas tienen un cierto valor como punto de referencia
  • a. Con un peso un diez por ciento por debajo de la media, se considera que falta peso
  • b. Un peso un diez por ciento por encima del valor normal, se considera como sobrepeso
  • c. Un peso un veinte por ciento por encima de lo normal, se considera como criterio de obesidad
• 5. El IMC es un punto de referencia muy útil
• 6. Estas tablas no dicen nada sobre la composición del cuerpo
• C. Cuál es la composición corporal
  • 1. Los científicos dividen el cuerpo en cuatro componentes
    • a. Agua corporal
    • b. Minerales de los huesos
    • c. Proteínas en forma de masa corporal magra
    • d. Grasa corporal total
  • 2. Cada componente tiene una densidad diferente
    • a. Agua: 1,0 o 1 g /ml
    • b. Hueso: 1,3-1,4 g /ml
    • c. Tejido libre de grasa: 1,1 g /ml
    • d. Grasa: 0,9 g /ml
  • 3. Concentrando la composición corporal en dos componentes
    • a. Grasa corporal total: 10 por ciento de agua
      • 1. Grasa esencial
        • a. Hombre adulto: aprox. 3 por ciento del peso corporal
        • b. Mujer adulta: aprox. 12-15 por ciento del peso corporal
      • 2. La grasa almacenada varía considerablemente
        • a. Alrededor de los órganos
        • b. El 50 por ciento es grasa subcutánea
        • c. La grasa visceral está asociada con un mayor riesgo para la salud
    • b. Masa libre de grasa
      • 1. Componentes
        • a. Proteínas
        • b. Agua
        • c. Minerales
        • d. Glucógeno
      • 2. Minerales óseos
        • a. 50 por ciento agua y 50 por ciento materia sólida
        • b. El peso total de hueso puede ser entre el 12 y el 15 por ciento del peso corporal total
        • c. El contenido mineral es de sólo el 3-4 por ciento del peso corporal total
      • 3. Agua corporal
        • a. El peso corporal del adulto medio es un 60 por ciento agua y un 40 por ciento materiales de peso seco
        • b. La masa libre de grasa es aproximadamente un 70 por ciento agua
        • c. El tejido adiposo tiene menos de un 10 por ciento de agua
    • c. La distribución normal de la grasa, el tejido magro, el hueso y el agua en un hombre joven
      • 1. 60 por ciento agua
      • 2. 40 por ciento materia sólida
        • a. 14 por ciento grasa
        • b. 22 por ciento proteínas
        • c. 4 por ciento minerales óseos
• D. Cuáles son las técnicas disponibles para medir la composición corporal y cuál es su precisión
  • 1. El método directo es extraer toda la grasa y demás material sólido de los tejidos del organismo
  • 2. Medidas indirectas
    • a. Todas las técnicas actuales son sólo estimaciones y tienden a generar errores
    • b. Técnicas de investigación
      • 1. Peso bajo el agua (hidrodensiometría)
        • a. El método más utilizado en la investigación
        • b. La suposición de que la densidad del tejido proteico libre de grasa es de 1,10 g/cm3 puede no ser válida para todos los individuos
        • c. El error estándar es del 2 al 2,5 por ciento
        • d. Necesita su tiempo y es difícil con algunos individuos
      • 2. Pletismografía corporal
        • a. Se mide el aire desplazado
        • b. La pletismografía corporal está muy relacionada con el peso bajo el agua
      • 3. Pliegues cutáneos
        • a. Adipómetros
        • b. Ultrasonidos
        • c. El error estándar es de 3 al 4 por ciento
        • d. Este método es uno de los mejores para medir la composición corporal
      • 4. Análisis de la impedancia bioeléctrica (BIA)
        • a. Técnicas nuevas comparables a las técnicas del pliegue cutáneo
        • b. Los problemas aparecen con los individuos muy obesos, los deportistas que carecen de grasa y las personas ancianas
        • c. El BIA puede no predecir de forma precisa la masa corporal magra en individuos con un aporte de agua anormal.
      • 5. Absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA)
        • a. Valora el contenido mineral del hueso, la masa libre de grasa y la grasa corporal
        • b. Puede utilizarse para valorar la grasa visceral profunda
        • c. Método de elección para medir la masa ósea, pero asociado a errores en la medida del contenido en grasa
        • d. No parece ser más eficaz que el peso bajo el agua
      • 6. Los dispositivos de interacción de infrarrojos arrojan un error del 4-5 por ciento
      • 7. Antropometría
        • a. Medida de las partes del cuerpo; es barata y práctica
        • b. Relación cintura:cadera
      • 8. Las estimaciones de los porcentajes de grasa corporal son sólo aproximaciones ya que todas las técnicas llevan asociado un margen de error
      • 9. Las pruebas del espejo proporcionan toda la evidencia necesaria si se estudian objetivamente
• E. Cuánta grasa se debe tener
  • 1. Aspecto físico (cada uno es el mejor juez de su propia imagen)
  • 2. Directrices para un peso óptimo y saludable
    • a. Tablas de peso-altura; el NIH ha establecido el 120 por ciento del peso deseable como obesidad
    • b. IMC
      • 1. 19-25: peso saludable
      • 2. Por encima de 30 se considera obesidad
    • c. Composición corporal
      • 1. Grasa esencial
        • a. 3 por ciento para hombres
        • b. 12-15 por ciento para mujeres
      • 2. Niveles mínimos de grasa total considerados saludables
        • a. 5-10 por ciento en hombres
        • b. 15-18 por ciento en mujeres
      • 3. Niveles medios
        • a. 15-18 por ciento para hombres
        • b. 22-25 por ciento para mujeres
      • 4. Niveles de obesidad
        • a. > 25 por ciento para hombres
        • b. > 30 por ciento para mujeres
  • 3. No se trata de cuánta grasa se tiene sino más bien de dónde está localizada lo que realmente afecta a la salud

  II. Composición corporal y salud

• A. Cómo controla normalmente el cuerpo humano su propio peso
  • 1. Regulación del apetito
    • a. Factores fisiológicos
      • 1. Centros del apetito en el cerebro
      • 2. Retroalimentación de los centros periféricos fuera del cerebro
        • a. Hígado
        • b. Intestino
      • 3. Metabolismo de los alimentos ingeridos
      • 4. Acciones hormonales
    • b. Condiciones ambientales; cómo estar en casa
    • c. El control del apetito parece estar centrado en el hipotálamo
      • 1. Un centro del hambre estimula el acto de comer
      • 2. Un centro de la saciedad inhibe el centro del hambre
    • d. Factores que se supone influyen en la función de estos centros para controlar la ingesta de alimentos
      • 1. Estimulación de diversos sentidos
        • a. La vista
        • b. El gusto
        • c. El olfato
      • 2. Un estómago vacío o lleno
      • 3. Receptores en el hipotálamo, el hígado o en otros lugares que son capaces de controlar los niveles sanguíneos de diversos nutrientes
        • a. Teoría glucostática
        • b. Teoría lipostática
        • c. Teoría aminostática
      • 4. Cambios en la temperatura corporal
      • 5. Secreción de hormonas
  • 2. Gasto energético
    • a. Los cambios en el Gasto Energético en Reposo (GER) pueden estar implicados en la regulación del peso corporal
      • 1. Grasa parda
      • 2. Hormonas
        • a. La triiodotironina y la tiroxina de la glándula tiroides pueden estar implicadas en la estimulación de la grasa parda
        • b. La epinefrina puede incrementar la actividad de ciertos enzimas cuyo resultado es un mayor gasto de energía
    • b. Control de retroalimentación de la ingesta y el gasto de energía
      • 1. Retroalimentación a corto plazo
        • a. Dilatación del estómago
        • b. Las reservas corporales de hidratos de carbono, proteínas y grasa están reguladas a corto plazo
      • 2. Largo plazo, la teoría del punto fijo
        • a. El hipotálamo contiene sistemas redundantes para regular el equilibrio energético
        • b. Esta teoría puede explicar por qué muchas personas mantienen un peso normal durante toda su vida
• B. Cuál es la causa de la obesidad
  • 1. La obesidad está provocada por un equilibrio energético positivo
  • 2. Factores que causan obesidad
    • a. Factores genéticos
      • 1. Una predisposición a los alimentos dulces y ricos en grasas
      • 2. Funciones hormonales alteradas
        • a. Insulina
        • b. Cortisol
      • 3. Un GER bajo
      • 4. Un ETA reducido
      • 5. Incapacidad para que los nutrientes o las hormonas de la sangre inhiban el centro del control del apetito
      • 6. Una mayor eficiencia metabólica para el almacenamiento de grasas
      • 7. Un mayor número de células adiposas
      • 8. Un menor porcentaje de fibras musculares de contracción lenta
      • 9. Niveles bajos de hormona humana del crecimiento
      • 10. Menores niveles de actividad física espontánea durante el día
      • 11. Niveles inferiores de gasto energético durante el ejercicio ligero
  • b. Factores ambientales
    • 1. Una ingesta excesiva de calorías
      • a. La grasa es muy sabrosa para muchos individuos
      • b. Contiene más calorías por gramo
      • c. No proporciona la misma saciedad que los hidratos de carbono
      • d. Puede ser almacenada como grasa de forma más eficaz que los hidratos de carbono o las proteínas
    • 2. Inactividad física
    • 3. El consumo del alcohol
    • 4. Dejar de fumar
  • c. Interacción de la genética con el entorno
    • 1. La obesidad progresiva suele ser debida a un incremento en el consumo de calorías y un descenso en el nivel deactividad física
      • a. El riesgo de desarrollar obesidad está directamente relacionado con la cantidad de tiempo que se pasa viendo la televisión, una actividad sedentaria
      • b. El aumento de peso puede ser más rápido en los estudiantes de universidad debido al cambio en el estilo de vida
      • c. La teoría del punto variable sugiere que el punto fijo se puede modificar
      • d. La prevención es un factor primordial
• C. Cómo se deposita la grasa en el organismo
  • 1. Primeras teorías sobre la deposición de grasa
    • a. Hiperplasia
    • b. Hipertrofia
  • 2. En la actualidad, Forbes señala que se da un incremento gradual en el número y el tamaño de los adipocitos
  • 3. Puede existir una predisposición genética a heredar un mayor número de células adiposas que, en consecuencia, facilitarían el desarrollo de la obesidad
  • 4. Los individuos sin esta predisposición genética pueden convertirse en obesos si su equilibrio energético es positivo
• D. Cuáles son los problemas de salud asociados con la obesidad
  • 1. La obesidad acorta la vida, probablemente unos cuatro años
  • 2. La obesidad está asociada con veintiséis enfermedades conocidas y representa el 15-20 por ciento de muertes al año
    • a. Enfermedades renales
    • b. Cirrosis hepática
    • c. Artritis
    • d. Cáncer
      • 1. Colon
      • 2. Recto
    • e. Cardiopatías coronarias
    • f. Hipertensión
    • g. Diabetes
  • 3. La obesidad es un factor de riesgo independiente asociado con las cardiopatías coronarias
  • 4. Los efectos perjudiciales de la obesidad aparecen cuando persiste durante 10 años o más
  • 5. Las investigaciones confirman que la mortalidad aumenta drásticamente con IMC de 29 o superiores
  • 6. La obesidad no incrementa la mortalidad salvo que afecte a diversos factores
    • a. Presión sanguínea
    • b. Tolerancia a la glucosa
    • c. Niveles de colesterol sérico
    • d. Forma física
  • 7. La localización de la grasa corporal es un factor más importante que la obesidad general
    • a. Obesidad tipo androide
      • 1. Mayor riesgo que la obesidad en sí misma
        • a. Hiperinsulinemia
        • b. Resistencia a la insulina
        • c. Hipercolesteronemia
        • d. Hipertrigliceridemia
        • e. Diabetes
        • f. Hipertensión
    • 2. Aparece principalmente en hombres pero también es el principal riesgo de mortalidad en las mujeres
    • b. Obesidad tipo ginoide
      • 1. Los riesgos para la salud no son tan elevados
      • 2. Más resistente a los cambios
  • 8. Riesgos para la salud en los jóvenes
    • a. Los adolescentes obesos presentan un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas en la edad adulta
    • b. La obesidad contribuye además a padecer problemas emocionales o de tipo social durante este periodo de la vida
    • c. Problemas psicológicos
      • 1. Rechazo
      • 2. Autoimagen negativa
      • 3. Autoestima baja
      • 4. Un factor que contribuye al desarrollo de problemas psicológicos puede ser el efecto perjudicial del exceso de grasa corporal sobre la forma física y el rendimiento deportivo
  • 9. Tratamiento y prevención de los riesgos para la salud
    • a. El 30 por ciento de la población adulta tienen demasiada grasa corporal
    • b. El 25 por ciento de los adolescentes y niños de Estados Unidos tienen demasiada grasa
    • c. La prevalencia del sobrepeso va en aumento
    • d. El tratamiento de la obesidad ayuda a reducir los factores de riesgo asociados con las enfermedades crónicas
    • e. La prevención es la clave
• E. Problemas de salud relacionados con la disminución excesiva de peso
  • 1. Razones para perder peso
    • a. Delgadez
    • b. Mejorar el rendimiento deportivo
  • 2. Técnicas utilizadas para conseguir una rápida disminución del peso
    • a. Ayuno total
    • b. Vómito autoinducido.
    • c. Uso de píldoras adelgazantes
    • d. Uso de laxantes
    • e. Uso de diuréticos
  • 3. Efectos generales de una pérdida de peso excesivamente rápida y a largo plazo sobre la salud
    • a. Problemas de deshidratación
      • 1. Lesión térmica
      • 2. Aumento de las pérdidas de potasio
        • a. Desequilibrio de electrólitos
        • b. Alteraciones de las funciones neurológicas
      • 3. Alteraciones en la función renal
    • b. Medicamentos para la pérdida de peso
      • 1. Supresores del apetito
      • 2. Potenciadores del gasto energético
      • 3. El peso perdido se recupera tras el cese de la medicación si no se cambia el estilo de vida
      • 4. Efectos secundarios perjudiciales del uso de medicamentos a largo plazo
        • a. Temblores
        • b. Ataques
        • c. Psicosis
        • d. Arritmias cardiacas
        • e. Hipertensión pulmonar
        • f. Habituación
        • g. Adicción
        • h. Muerte
    • c. Dietas muy bajas en calorías (VLCD)
      • 1. Las VLCD pueden generar diversas complicaciones
      • 2. Pueden dar lugar a un descenso del ETA
      • 3. Puede reducir el GER
      • 4. Puede elevar la eficiencia de los alimentos
      • 5. Puede dar lugar a oscilaciones de peso
    • d. Oscilaciones de peso
      • 1. Investigaciones recientes sugieren que las oscilaciones de peso no tienen ningún efecto perjudicial sobre la composición corporal y el GER
      • 2. Las mujeres con oscilaciones de peso son más propensas a depositar grasa en la zona abdominal
    • e. Problemas de salud relacionados con un control severo del peso durante un largo periodo de tiempo con niños
      • 1. Los estudios realizados sobre gimnastas adolescentes y nadadoras mostró que la velocidad de crecimiento de las gimnastas era menor que el de las nadadoras
      • 2. Se ha sugerido que el índice de crecimiento se ve perjudicado por dos factores
        • a. Fuerte entrenamiento
        • b. Efectos metabólicos de la dieta
• F. Principales trastornos de la conducta alimentaria
  • 1. Anorexia nerviosa
    • a. Criterios de diagnóstico para la anorexia nerviosa
      • 1. Rechazo a mantener el peso corporal por encima de un peso normal mínimo par la edad y la altura
      • 2. Intenso miedo a ganar peso o engordar, incluso con un peso por debajo del normal
      • 3. Alteración en la percepción del propio cuerpo
      • 4. Amenorrea
    • b. La anorexia suele aparecer en chicas adolescentes, normalmente menores de 25 años
    • c. Se ha identificado la baja autoestima crónica como uno de los principales factores de riesgo
    • d. Consecuencias médicas
      • 1. Anemia
      • 2. Descenso en la masa muscular del corazón
      • 3. Arritmias cardiacas atribuidas a desequilibrios de electrólitos
      • 4. Muerte
  • 2. Bulimia nerviosa
    • a. Criterios de diagnóstico de la bulimia
      • 1. Episodios recurrentes de atracones al menos dos veces a la semana durante tres meses
      • 2. Falta de control sobre la ingesta durante el atracón
      • 3. Uso regular del vómito autoinducido, laxantes, diuréticos, ayuno o ejercicio excesivo para controlar el peso corporal
      • 4. Preocupación constante por el peso y la imagen corporal
    • b. La bulimia es más común que la anorexia
    • c. No todos los bulímicos utilizan el vómito o los laxantes, sino que se sirven de otras técnicas para compensar los atracones
      • 1. Ayuno
      • 2. Ejercicio excesivo
    • d. El deseo de estar delgado y una baja autoestima crónica son factores de riesgo
    • e. Efectos perjudiciales para la salud de la bulimia
      • 1. Erosión del esmalte dental
      • 2. Lesiones en el esófago
      • 3. Neumonía por aspiración
      • 4. Insuficiencia cardiaca
  • 3. La prevalencia de los trastornos de la conducta alimentaria en la población general es de tan solo el 1-3 por ciento pero el número de personas que sufren problemas alimentarios sin encajar exactamente en los criterios estrictos es mucho mayor
• G. Problemas alimentarios asociados con los deportes
  • 1. La pérdida excesiva de peso corporal puede mejorar el aspecto y/o la biomecánica y aumentar las probabilidades de éxito en algunos deportes
    • a. Lucha
    • b. Gimnasia
    • c. Ballet
    • d. Patinaje artístico
    • e. Buceo
    • f. Carreras de fondo
    • g. Fútbol ligero
    • h. Remo ligero
  • 2. Anorexia deportiva
    • a. Criterios de la anorexia deportiva
      • 1. Miedo excesivo a volverse obeso
      • 2. Restricción de la ingesta de calorías
      • 3. Pérdida de peso
      • 4. Trastorno médico sin explicación
      • 5. Trastornos intestinales
      • 6. Y además, uno o más de estos criterios
        • a. Imagen corporal alterada
        • b. Ejercicio compulsivo
        • c. Atracones
        • d. Uso de métodos purgantes
        • e. Retraso de la pubertad
        • f. Disfunción menstrual
    • b. Entre el veinte y el cuarenta por ciento de las deportistas muestran criterios relativos a este trastorno
    • c. Entre el cincuenta y el setenta por ciento han sido relacionadas con determinados deportes
      • 1. Gimnasia
      • 2. Carreras de fondo
      • 3. Bodybuilding de competición
    • d. Lo que empieza siendo un problema puntual puede convertirse en un problema médico a largo plazo
  • 3. La tríada de la deportista
    • a. Componentes de la tríada
      • 1. Trastorno alimentario
      • 2. Amenorrea
      • 3. Osteoporosis
    • b. Problemas asociados con la tríada de la deportista
      • 1. La amenorrea deportiva puede estar relacionada con una pérdida excesiva de grasa corporal
      • 2. Una disminución en los niveles de grasa puede dar a lugar a un descenso en la producción de una forma de estrógeno
      • 3. La disminución en los niveles de estrógeno puede perjudicar la formación de tejido óseo, dando a lugar a una pérdida de masa ósea
      • 4. El ejercicio no parece contrarrestar los efectos perjudiciales asociados con un descenso en los niveles de estrógenos en la amenorrea deportiva
      • 5. Las deportistas amenorreicas son más propensas a padecer lesiones de la musculatura esquelética
      • 6. El índice metabólico en reposo puede descender
  • 4. Una medición imprecisa de la composición corporal puede ser un factor que predisponga al desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria en deportistas
  • 5. Tratamiento de la amenorrea deportiva
    • a. Reducir el nivel de ejercicio
    • b. Comer un poco mas
      • 1. Calorías adicionales
      • 2. Elevar el aporte de proteínas animales
      • 3. Aumentar las proteínas y el calcio de la leche y otros productos lácteos
    • c. Nuevas normativas y educar a los atletas sobre nutrición

  III. Composición corporal y rendimiento físico

• A. Cuáles son los efectos de un peso corporal excesivo en el rendimiento físico
  • 1. Un exceso de peso puede ser una ventaja en algunos deportes
    • a. Fútbol
    • b. Hockey sobre hielo
    • c. Lucha sumo
  • 2. Un aumento del peso corporal en la competición deportiva debe maximizar la masa muscular y minimizar el aumento de masa muscular
  • 3. Existen varios deportes en los que el exceso de peso puede ser una desventaja
    • a. Saltadores de altura
    • b. Saltadores de longitud
    • c. Bailarines de ballet
    • d. Gimnastas
    • e. Corredores de velocidad
    • f. Corredores de larga distancia
  • 4. El exceso de grasa corporal superior a la cantidad necesaria para el funcionamiento óptimo perjudicará el rendimiento físico
  • 5. Es difícil precisar el porcentaje de grasa corporal que debe tener un deportista para conseguir un rendimiento óptimo, no obstante, algunos estudios proporcionan algunas directrices generales
    • a. 5-10 por ciento de grasa corporal
      • 1. Corredor de velocidad hombre
      • 2. Corredores de larga distancia
      • 3. Luchadores
      • 4. Gimnastas
      • 5. Jugadores de baloncesto
      • 6. Jugadores de fútbol
      • 7. Nadadores
      • 8. Bodybuilders
      • 9. Defensas de fútbol americano
    • b. 11-15 por ciento de grasa corporal
      • 1. Jugadores de béisbol
      • 2. Jugadores de líneaen fútbol americano
      • 3. Jugadores de tenis, hombre
      • 4. Levantadores de peso
    • c. Las mujeres deportistas no deben presentar más del 20 por ciento de grasa
      • 1. Por debajo del 15 por ciento, gimnastas
      • 2. 15-20 por ciento, la mayoría de las deportistas femeninas
      • 3. 25 por ciento o más, deportistas de esfuerzo
  • 6. Hay que tener cuidado al aconsejar a los deportistas que pierdan peso para conseguir un objetivo arbitrario predeterminado
    • a. Las técnicas de medida para la composición corporal tienen un error del 2-4 por ciento
    • b. La naturaleza de la composición corporal de los deportistas puede hacer imposible conseguir un nivel tan bajo
    • c. Una pérdida de peso excesiva puede, en realidad, dar lugar a una disminución del rendimiento físico
• B. ¿Puede deteriorar una excesiva pérdida de peso el rendimiento físico?
  • 1. La alimentación restrictiva, la privación de líquidos y la deshidratación pueden producir una reducción de la fuerza muscular y deteriorar el rendimiento físico
  • 2. El efecto sobre el rendimiento puede depender de la técnica utilizada y el tiempo durante el cual se pierde peso
    • a. Deshidratación
      • 1. Pruebas caracterizadas por la potencia, la fuerza y la velocidad pueden no verse afectadas por una deshidratación a corto plazo
      • 2. Las pruebas de resistencia aerobia y anaerobia se verán afectadas
    • b. Ayuno
      • 1. Un ayuno a corto plazo que implique una rápida pérdida de peso puede deteriorar el rendimiento físico si los niveles de glucosa sanguínea y glucógeno muscular descienden de forma significativa
      • 2. El rendimiento de resistencia aerobia y anaerobia se verá afectado si dependen de los niveles de glucógeno muscular o de glucosa en sangre
      • 3. El semiayuno a largo plazo puede dar lugar a pérdidas de tejido muscular magro y perjudicar el rendimiento en casi todas los componentes de la forma física
  • 3. El rendimiento físico no tiene por qué deteriorarse con un programa de pérdida de peso si se evitan una serie de situaciones
    • a. Hipoglucemia
    • b. Deshidratación
    • c. Excesiva pérdida de masa muscular magra
  • 4. Los atletas que deseen perder peso para una competición deberán incrementar la proporción de hidratos de carbono en una dieta hipocalórica
  • 5. Es difícil predecir el peso corporal específico a partir del cual el rendimiento físico empezará a deteriorarse, por lo que es necesario controlar el rendimiento
  • 6. La clave es perder peso adecuadamente, principalmente grasa corporal

Conceptos básicos para el control del peso

• A. Cuántas calorías contiene un kilo de grasa corporal
  • 1. Una libra es equivalente a 454 gramos
  • 2. El contenido de grasas almacenado en el tejido adiposo
    • a. Grasa
    • b. Proteína
    • c. Minerales
    • d. Agua
  • 3. El contenido calórico en un kilo de grasa corporal es de aproximadamente 7.000 Calorías.
• B. ¿Es válido el concepto caloría para el control del peso?
  • 1. Las calorías que ingerimos se gastan o bien se acumulan en el organismo
  • 2. Los cambios en los componentes del cuerpo pueden provocar fluctuaciones de peso que aparentemente sean contrarias al concepto de caloría
  • 3. Los cambios en el peso no siempre son acordes con el balance calórico y las pérdidas de peso pueden no deberse únicamente a la reducción de grasa
• C. Cuántas calorías diarias se necesitan para mantener el peso corporal
  • 1. Las calorías diarias necesarias dependen de un cierto número de factores
    • a. Edad
    • b. Peso corporal
    • c. Sexo
    • d. Gasto energético en reposo (GER)
    • e. Efecto térmico de los alimentos (ETA)
    • f. Niveles de actividad física
  • 2. El peso corporal es el factor más significativo en la determinación de la ingesta calórica diaria necesaria para mantener el peso
  • 3. Las necesidades calóricas de los niños son similares a las de las niñas en términos de calorías/kilogramo de peso corporal hasta la edad de 11 o 12 años
  • 4. Después de la pubertad, los hombres necesitan más calorías/kilogramo
  • 5. GER
    • a. Las variaciones individuales en el GER pueden elevar o reducir las necesidades calóricas diarias
    • b. Los individuos pueden presentar variaciones de entre el 10 y el 20 por ciento con respecto a la normalidad.
  • 6. El ETA también puede variar según los individuos
  • 7. Los niveles de actividad física por encima del reposo pueden tener una influencia significativa en las necesidades calóricas
  • 8. Las necesidades calóricas para un adulto medio de edades comprendidas entre los 19 y los 24 años son
    • a. Hombres: 2.310-3.480 Calorías/día
    • b. Mujeres: 1.760-2.640 Calorías/día
  • 9. Las tablas son sólo aproximaciones y las necesidades calóricas reales pueden variar
  • 10. Las tablas ofrecen una estimación de las necesidades calóricas diarias y pueden ser de utilidad para iniciar un programa de control del peso
• D. Cuánto peso se puede perder por semana sin correr ningún riesgo
  • 1. El valor máximo recomendado es de 1 kilo a la semana o un déficit de 1.000 calorías al día
  • 2. Para los niños en edad de crecimiento, las recomendaciones son de medio kilo a la semana
  • 3. Establecer objetivos más modestos puede ser más adecuado y más fácilmente alcanzable
• E. Cómo se puede determinar la cantidad de peso que se necesita perder
  • 1. Consultar con el médico, entrenador o con los padres
  • 2. Estándares altura-peso
    • a. Establecer el objetivo en el punto medio del intervalo adecuado
    • b. Restar medio punto del peso actual para hallar el número de kilos de grasa que se necesitan perder
  • 3. Índice de Masa Corporal (IMC)
    • a. Calcular el IMC
    • b. Determinar el IMC objetivo
    • c. Peso corporal objetivo (kg) = IMC objetivo x altura en metros
  • 4. Porcentaje de grasa corporal
    • a. Medición del porcentaje actual de grasa corporal
    • b. Determinar el objetivo
    • c. Peso corporal objetivo =_______Peso corporal magro en libras_______
      • 1,00 – porcentaje de grasa corporal deseado

II. Modificación del comportamiento

• A. Qué es la modificación del comportamiento
  • 1. Identificar y modificar comportamientos que contribuyen a los problemas de peso es uno de los componentes clave para el éxito de un programa de control de peso
  • 2. Factores implicados en el desarrollo y cambio del comportamiento humano
    • a. Entorno físico
    • b. Entorno social
    • c. Entorno personal
  • 3. Uno de los modelos utilizados para explicar el desarrollo o las modificaciones de los comportamientos saludables implica tres pasos
    • a. Conocimiento
    • b. Valores
    • c. Comportamiento
  • 4. La modificación del comportamiento es una técnica utilizada para provocar los cambios de conducta deseados
  • 5. El componente más importante de cualquier programa de control de peso es la modificación del comportamiento asociada mediante la que el individuo aprende nuevas formas de tratar los viejos problemas
• B. Cómo se pueden aplicar las técnicas de modificación del comportamiento en un programa de control de peso
  • 1. El componente más importante de un programa de control de peso es el propio individuo
  • 2. Hay que establecer unos objetivos amplios y realistas
    • a. Establecer objetivos a corto plazo que puedan ser alcanzables en un periodo de tiempo razonable
  • 3. Identificar aquellos factores del entorno físico y social que puedan provocar comportamientos problemáticos
  • 4. Factores que deben ser considerados al comer
    • a. Tipo de alimentos consumidos
    • b. Comida o aperitivo
    • c. Hora del día
    • d. Grado de hambre
    • e. Actividad
    • f. Localización
    • g. Personas implicadas
    • h. Sensaciones emocionales
    • i. Ejercicio
  • 5. Sugerencias para realizar cambios de conducta que faciliten el control del peso
    • a. Alimentos consumidos
      • 1. Utilizar alimentos o aperitivos bajos en calorías
      • 2. Planificar comidas con pocas calorías y ricas en nutrientes
      • 3. Planificar la ingesta para todo el día
      • 4. Consumir alimentos con un mínimo o ningún procesamiento
      • 5. Permitirse pequeñas cantidades de alimentos altos en calorías pero sin pasarse de las limitaciones calóricas diarias
      • 6. Conocer y utilizar el Sistema de Intercambio de Alimentos, especialmente para los alimentos ricos en grasa
    • b. En el supemercado
      • 1. No ir a comprar con hambre
      • 2. Preparar una lista de la compra y seguirla fielmente
      • 3. Comprar alimentos bajos en calorías y con un elevado valor nutricional
      • 4. Comprar alimentos naturales en la medida de lo posible
    • c. Conservación de los alimentos
      • 1. Mantener los alimentos ricos en calorías lejos de la vista, en cajas cerradas
      • 2. Tener aperitivos bajos en calorías como zanahorias o rábanos al alcance de la mano
    • d. Preparación de los alimentos y servicio
      • 1. Comprar alimentos que necesiten una cierta preparación
      • 2. No añadir grasas o azúcar en la preparación
      • 3. Preparar sólo pequeñas cantidades
      • 4. No utilizar bandejas de servicio en la mesa
      • 5. Servir la comida en el plato, preferentemente uno pequeño
    • e. Localización
      • 1. Comer sólo en un lugar de la casa
      • 2. Evitar las áreas relacionadas con la comida, como la cocina o el comedor
      • 3. Evitar los restaurantes donde se pueden comer platos muy ricos en calorías
    • f. Comida en un restaurante
      • 1. Al comer fuera, seleccionar platos bajos en calorías
      • 2. Solicitar que se preparen sin grasa añadida
      • 3. Solicitar los condimentos en un recipiente aparte (salsera)
    • g. Métodos para comer
      • 1. Comer lentamente; masticar la comida cuidadosamente y beber un sorbo de agua entre cada bocado
      • 2. Comer con alguien
      • 3. Cortar los alimentos en trozos pequeños
      • 4. No hacer nada más mientras se come
      • 5. Relajarse y disfrutar de la comida
      • 6. Comer sólo a horas determinadas
      • 7. Comer sólo hasta sentirse satisfecho
      • 8. Repartir las calorías durante todo el día, comiendo pequeñas cantidades más a menudo.
    • h. Actividad
      • 1. Caminar más
      • 2. Utilizar las escaleras en lugar del ascensor
      • 3. Dar un pequeño paseo en lugar de tomarse un descanso para una pasta
      • 4. Realizar actividades con otras personas
      • 5. Evitar rutinas nocturnas sedentarias
      • 6. Iniciar un programa de ejercicio regular que incluya ejercicios aerobios y de resistencia
    • i. Actitud mental
      • 1. Reconocer que uno no es perfecto y que se pueden tener lapsos
      • 2. Tratar positivamente los fallos; dejarlos atrás y seguir con el programa establecido
      • 3. Colocar recordatorios en la puerta de la nevera en casa o en el teléfono en el trabajo
      • 4. Premiarse cuando se consiga seguir el programa correctamente
    • j. Autodisciplina y autocontrol
      • 1. Establecer la pérdida de peso como una cuestión de alta prioridad
      • 2. Pensar en esta prioridad antes de comer

II. Modificaciones dietéticas

• A. Cómo se puede determinar el número de calorías en una dieta para perder peso
  • 1. Estimar el gasto energético diario
    • a. Índice metabólico basal
    • b. Actividades diarias normales
  • 2. Decidir cuánto peso se desea perder a la semana
    • a. ½ kg= déficit de 500 calorias/día
    • b. 1 kg = déficit de 1.000 calorías/día
  • 3. Restar el déficit calórico diario del gasto energético diario
  • 4. Otra técnica consiste en multiplicar el peso corporal en libras (454 gr) por 10 calorías
  • 5. Los profesionales de la salud no recomiendan dietas de pérdida de peso con menos de 1.000 calorías salvo que estén supervisadas por el médico
• B. Cómo se puede predecir la pérdida de peso corporal mediante el seguimiento de una dieta
  • 1. El punto clave es el déficit calórico
    • a. Cuanto mayor sea el déficit, más rápida será la pérdida de peso
    • b. Un déficit calórico moderado, por ejemplo 500 calorías/día, puede reducir el peso de forma efectiva permitiendo al mismo tiempo una dieta agradable
  • 2. Ajustar el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal una vez perdidos los kilos deseados
• C. Por qué se suele perder la mayor parte del peso durante la primera semana de una dieta hipocalórica
  • 1. Las pérdidas de peso son más rápidas durante los primeros días debido a un descenso en los hidratos de carbono del cuerpo y las reservas de agua asociadas.
  • 2. Pérdida de peso durante los primeros días de una dieta hipocalórica
    • a. Aproximadamente el 70 por ciento se debe a las pérdidas de agua
    • b. Aproximadamente el 25 por ciento corresponde a las reservas de grasa
    • c. Aproximadamente el 5 por ciento corresponde a tejido proteico
  • 3. La restricción de agua podría provocar una pérdida de peso aún mayor; no obstante, esta práctica no es recomendable
  • 4. Las grandes fluctuaciones en el peso corporal diario no se deben a rápidos cambios en la grasa corporal o la masa corporal magrasino a los cambios en el agua corporal que acompañan las pérdidas de hidratos de carbono y proteínas
• D. Por qué es más difícil perder peso tras varias semanas o meses de seguir un programa de adelgazamiento
  • 1. Al final de la segunda semana de dieta, las pérdidas de agua representan únicamente el 20 por ciento de las pérdidas de peso corporal así, ½ kilo de peso vale aproximadamente 2.800 calorías.
  • 2. Al final de la tercera semana las pérdidas de agua son mínimas y ½ kilo de peso cuenta aproximadamente 3.500 calorías.
  • 3. A medida que se va perdiendo peso, se necesitarán menos calorías para mantener el nuevo peso corporal
  • 4. El ritmo de pérdida de peso se hace más lento como consecuencia natural de la dieta, no obstante, el peso perdido hasta este punto es principalmente graso
• E. Cuáles son las principales características de una dieta saludable para el control del peso
  • 1. Determinados tipos de dietas deben ser evitados
    • a. Dietas con un solo alimento
    • b. Dietas que, según la publicidad, contienen una fórmula especial para reducir el peso o unos enzimas que queman las grasas
    • c. Evitar las dietas que prometen una pérdida de peso rápida y fácil
  • 2. Cualquier dieta de reducción del peso, para ser saludable, eficaz y realista, debe incluir los siguientes principios
    • a. Debe ser baja en calorías y al mismo tiempo suministrar todos lo nutrientes esenciales para el funcionamiento normal del organismo
    • b. Debe contener una amplia variedad de alimentos apetecibles y que ayuden a evitar la sensación de hambre entre comidas
    • c. Debe adaptarse al estilo de vida del individuo y ser fácil de seguir tanto para comer en casa como para comer fuera
    • d. Debe producir un ritmo lento de pérdida de peso, aproximadamente ½ a 1 kilo a la semana
    • e. Debe ser una dieta para toda la vida, una que satisfaga los tres primeros principios básicos una vez conseguido el peso deseado
• F. ¿Es una buena idea contar calorías cuando se desea perder peso?
  • 1. Desventajas de contar calorías
    • a. Puede no ser práctico para muchas personas ya que exige la preparación de un menú diario en función de un límite calórico
    • b. Puede ser difícil calcular la cantidad exacta de calorías consumidas
  • 2. Ventajas de contar calorías
    • a. Puede ser muy útil durante las primeras fases de la dieta
    • b. Facilita la selección de los alimentos bajos en calorías y ricos en valor nutritivo
  • 3. La clave para controlar las calorías derivadas de las grasas
    • a. Menos del 30 por ciento de las calorías deben derivarse de las grasas
    • b. Menos de 60 gramos de grasa al día
  • 4. Vigile su peso diariamente
• G. Qué es el Sistema de Intercambio de Alimentos
  • 1. El sistema ha sido desarrollado como un medio para aconsejar a los pacientes sobre una forma saludable de comer
  • 2. Se han establecido seis grupos alimentarios sobre la base de un contenido calórico y valor nutricional similar
  • 3. Memorizar el valor calórico de cada intercambio es muy útil para determinar el número de calorías consumidas cada día
• H. Cómo se puede determinar el número de calorías consumidas diariamente
  • 1. Anotar detalladamente todo lo que se come durante un periodo de 3 a 7 días
  • 2. El principal problema para la mayoría de las personas es determinar qué y cuánto se ha comido
  • 3. Directrices para anotar el tipo y cantidad de alimentos consumidos
    • a. Llevar una pequeña libreta
    • b. Leer las etiquetas de los alimentos que se consumen
    • c. Las calorías para la mayoría de los líquidos están relacionadas con las onzas
      • 1. Una taza o un vaso normal = 8 onzas
      • 2. Las bebidas en lata contienen 12 onzas
    • d. Las calorías para la carne, el pollo, el pescado, etc. suelen darse en onzas
      • 1. Comprar un peso fijo de carne
      • 2. Crearse una figura mental de este tamaño para utilizarlo como guía
    • e. Medir media taza de verduras y colocarlas en un plato y hacerse una imagen mental de esta ración
    • f. Para las féculas, las calorías suelen expresarse por raciones
    • g. Para sustancias como el azúcar, las mermeladas, las cremas no lácteas y productos similares, hacerse una figura mental de una cucharada de café y una cucharada sopera
    • h. Para la combinación de los alimentos no incluidos en el Apéndice H, enumerar los ingredientes separadamente para calcular el contenido calórico
    • i. Los valores calóricos de los platos de los restaurantes de comida rápida se detallan en el Apéndice I pero también aparecen en muchos restaurantes
• I. Algunas directrices generales para seleccionar y preparar los alimentos y conseguir una reducción de la ingesta de calorías
  • 1. Seleccionar alimentos con calorías de calidad de los seis grupos de intercambio
  • 2. Reducir la cantidad de grasa de la dieta
    • a. La grasa interviene de diversas formas en el desarrollo de la obesidad
      • 1. Es rica en calorías
      • 2. Es apetecible y no suprime el apetito
      • 3. Se almacena en forma de grasa mucho más eficazmente que los hidratos de carbono y las proteínas, especialmente en individuos que han perdido peso
      • 4. Se almacena preferentemente en la región abdominal
    • b. Hay que reducir la ingesta de calorías procedentes de las grasas a menos del 20 por ciento de las calorías totales
    • c. El desarrollo de sustitutos de la grasa puede ser de utilidad si no se compensa con un mayor consumo de otrosmacronutrientes
  • 3. Reducir la cantidad de azúcares simples refinados
  • 4. Con tan sólo reducir el contenido en grasas y azúcares de la dieta, se consigue disminuir una cantidad importante de calorías y tal vez todas las necesarias
  • 5. Utilizar leche desnatada, queso fresco, yogur bajo en grasa y leche en polvo desnatada en lugar de sus equivalentes grasos
  • 6. Los productos de intercambio de la carne pueden contener un exceso de calorías procedentes de la grasa
  • 7. Los intercambios de féculas son ricos en vitaminas, minerales y fibra
  • 8. Los alimentos del intercambio de la fruta son ricos en vitaminas y fibra
  • 9. Los alimentos de intercambio de las verduras son bajos en calorías y ricos en vitaminas, minerales y fibra
  • 10. Utilizar menos cantidad de intercambios de grasa ricos en calorías
  • 11. Las bebidas consumidas, salvo la leche y los zumos, no deben tener calorías
  • 12. Limitar el consumo de alcohol
    • a. Un gramo de alcohol es igual a 7 Calorías
    • b. El alcohol carece de valor nutritivo
  • 13. La ingesta de sal debe limitarse al contenido natural de los alimentos
  • 14. Comer cinco o seis comidas pequeñas al día
  • 15. Cocinar y servir pequeñas raciones de alimentos en cada comida
  • 16. Aprender a sustituir los alimentos ricos en calorías por otros bajos en calorías
• J. Cómo se pude planificar una dieta equilibrada baja en calorías
  • 1. La clave para una dieta saludable es la densidad nutricional
  • 2. Utilizar un patrón de comidas basado en el Sistema de Intercambio de Alimentos
  • 3. Determinar el número de calorías que se necesitan y seleccionar la dieta adecuada a partir de la tabla 11.7 del libro
  • 4. Tener en cuenta que no se trata de un plan rígido
  • 5. Construirse la propia dieta
  • 6. Si la dieta contiene menos de 1.600 calorías, sería conveniente tomar diariamente un suplemento de vitaminas y minerales con la CDR para las vitaminas y minerales esenciales
• K. ¿Son las dietas muy bajas en calorías un medio efectivo y adecuado para perder peso?
  • 1. Bajo la adecuada supervisión médica, este tipo de dietas son consideradas, generalmente, como seguras y han demostrado su eficacia en pacientes muy obesos
  • 2. Las DMBC no están recomendadas para individuos que quieren perder de 5 a 10 kilos o para aquellas personas que no están bajo control médico
• L. ¿Es peligroso comer en exceso de forma ocasional?
  • 1. Un atracón ocasional no es perjudicial
  • 2. Regresar a la dieta y el programa de ejercicio habitual permitirá que el peso vuelva a la normalidad

  IV. Programas de ejercicio

• A. Qué papel desempeña el ejercicio en la reducción y el mantenimiento del peso corporal
  • 1. La inactividad puede ser una consecuencia de la obesidad y puede mantenerla
  • 2. El ejercicio puede ayudar a reducir y controlar el peso corporal, de manera que debe ser incluido en un programa de pérdida o mantenimiento del peso
  • 3. ¿El ejercicio quema calorías?
    • a. En caso de sobrepeso, la misma cantidad de ejercicio costará más calorías que a una persona más delgada
    • b. Hay que contemplar el ejercicio teniendo en cuenta el concepto de duración
    • c. También facilita la pérdida de peso por otros medios
      • 1. Puede elevar el GER durante el periodo inmediatamente siguiente al ejercicio
      • 2. Puede elevar el efecto térmico de los alimentos (ETA) si el ejercicio se realiza después de comer
      • 3. Puede ayudar a minimizar el descenso del GER habitual cuando se pierde peso
      • 4. Se reducen las reservas de grasa del organismo
      • 5. Puede incrementar la masa corporal magra
      • 6. Puede reducir el GER en individuos que ya están delgados
  • 3. El ejercicio puede proporcionar un beneficio psicológico significativo al individuo con sobrepeso
    • a. Mejor humor
    • b. Mejoría en los niveles de energía
    • c. Mejor imagen corporal
    • d. Mejora de la autoestima
    • e. Puede servir como catalizador que ayude a los individuos a mejorar sus hábitos alimentarios y otros comportamientos relacionados con la salud
  • 4. El ejercicio puede proporcionar beneficios significativos para la salud
    • a. El ejercicio es importante como medio para prevenir y tratar las enfermedades crónicas
      • 1. Enfermedades cardiovasculares
      • 2. Diabetes
      • 3. Osteoporosis
    • b. Es especialmente efectivo en la reducción de la grasa abdominal
    • c. El ejercicio es muy recomendable por su función preventiva en individuos con un peso normal
• B. ¿ Afecta el ejercicio al apetito?
  • 1. En general, un incremento del gasto energético a través de la actividad física se contrarresta por una mayor ingesta de alimentos
  • 2. Los individuos con sobrepeso que empiezan un programa de ejercicio no incrementan necesariamente el consumo de alimentos por encima de lo normal, de hecho, la ingesta calórica se reduce en algunos casos
  • 3. Para el deportista, el apetito puede no reducirse al descender el nivel de actividad
  • 4. El ejercicio intenso puede utilizarse para reprimir el apetito a corto plazo en un momento adecuado
    • a. Las investigaciones han relacionado al efecto supresor del apetito ocasionado del ejercicio con el incremento de la temperatura corporal
    • b. El ejercicio estimula la secreción de diversas hormonas del organismo, especialmente la epinefrina, que puede reducir el apetito
    • c. La ingesta de alimentos puede verse reducida considerablemente si se realiza ejercicio antes de comer
      • 1. Se pueden perder calorías gastándolas durante el ejercicio
      • 2. Se puede sustituir una gran comida con un aperitivo ligero y nutritivo
  • 5. El ejercicio intenso puede no ser tan efectivo a largo plazo
• C. ¿Afecta el ejercicio al punto fijo?
  • 1. La actividad física influye significativamente en el punto variable
  • 2. La actividad ayuda a los individuos a conseguir un equilibrio de las grasas y la energía a niveles más bajos de gordura
• D. Qué tipo de programas son más efectivos para perder grasas corporal
  • 1. El mejor tipo de programa de ejercicio para perder grasa corporal es el que incluye ejercicios aerobios
  • 2. Puntos clave de los programas de ejercicio aerobio
    • a. El ejercicio debe implicar grandes grupos musculares
    • b. El segundo factor es el nivel de intensidad
      • 1. Cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el número de calorías gastadas
      • 2. La intensidad debe adaptarse a la cantidad de tiempo del ejercicio
      • 3. Puntos a recordar cuando se utiliza una tabla con el coste calórico del ejercicio
        • a. Las cifras son aproximadas e incluyen el índice metabólico en reposo
        • b. Las cifras corresponden al tiempo durante el cual se está realizando la actividad
        • c. Las cifras proporcionan una guía para saber el gasto energético total, pero el coste calórico real varía en función de algunos factores
          • i. Nivel de entrenamiento
          • ii. Factores ambientales
        • d. No están incluidos todos los pesos corporales
        • e. Puede haber pequeñas diferencias entre hombres y mujeres pero no las suficientes para marcar una diferencia en el coste total
    • b. El factor más importante en el gasto energético total es la duración del ejercicio
      • 1. La distancia recorrida es más importante que el tiempo
      • 2. Sesiones frecuentes de ejercicio al día son tan eficaces como una única sesión más larga para la pérdida de peso y la forma física cardiovascular
      • 3. La intensidad y la duración están relacionadas y, si están equilibradas, darán lugar a pérdidas de peso equivalentes
    • c. La frecuencia del ejercicio complementa la duración y la intensidad
      • 1. Tres o cuatro veces por semana es una frecuencia satisfactoria
      • 2. Seis o siete veces doblaría el gasto calórico
    • d. Disfrutar con el ejercicio es importante
    • e. El ejercicio debe ser práctico
      • 1. Caminar es el mejor ejercicio para la mayoría de la población
      • 2. Los equipos de gimnasia en casa pueden ser una opción muy práctica
    • f. La versatilidad es importante
• E. ¿Es recomendable un entrenamiento de resistencia durante un programa de pérdida de peso?
  • 1. Puede ser muy útil durante los programa de pérdida de peso
  • 2. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a conservar la masa corporal magra durante la pérdida de peso
  • 3. Puede ayudar a prevenir la reducción del GER
  • 4. También puede utilizarse para quemar calorías adicionales
• F. Si se es inactivo, es necesario visitar a un médico antes de iniciar un programa de ejercicio
  • 1. Hay que conocer los posibles problemas médicos que podrían empeorar antes de iniciar cualquier programa
  • 2. En caso de factores de riesgo para cardiopatías coronarias, es necesario pasar una revisión médica independientemente de la edad
  • 3. Si se es joven sano (entre 20 y 30 años) y se carecen de factores de riesgo, el inicio de un programa de ejercicio no entraña ningún problema
  • 4. A edades superiores siempre es mejor visitar al médico; y es recomendable para las personas mayores de 40 años
• G. Qué otras precauciones son aconsejables antes de iniciar un programa de ejercicio
  • 1. El nivel inicial de forma física determina la intensidad del ejercicio durante las primeras fases de un programa
    • a. Las personas no habituadas deben empezar con un nivel de actividad más bajo
    • b. Una progresión gradual es la clave
  • 2. Seguir los principios generales de seguridad
    • a. Tener en cuenta las horas de las comidas y el ejercicio
    • b. Tener en cuenta los riesgos ambientales
• H. Cuál es el diseño general de los programa de ejercicio para la reducción de peso
  • 1. Los programas de control del peso están basados en los mismos principios que los programas de ejercicio destinados a mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular
  • 2. La totalidad del programa se basa en el equilibrio de tres factores
    • a. Intensidad
    • b. Duración
    • c. Frecuencia
  • 3. Cada sesión diaria de ejercicio se divide en tres fases
    • a. Calentamiento
      • 1. Puede ser general o específico para el plan de ejercicio
      • 2. Debe ser gradual
      • 3. Se debe completar con una serie de estiramientos
• I. Cuál es el periodo de estímulo del ejercicio
  • 1. El periodo de estímulo es la fase más importante de la sesión diaria de ejercicio
  • 2. Los principales componentes del periodo estímulo
    • a. Intensidad
    • b. Duración
  • 3. La frecuencia es una parte importante en el diseño del ejercicio
  • 4. Recomendaciones del ACSM para el estímulo del entrenamiento
    • a. Métodos para la determinación de la intensidad del entrenamiento
      • 1. 70-90 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima
      • 2. 50-85 por ciento de la reserva de consumo de oxígeno máxima o reserva de FC máxima
    • b. La duración del entrenamiento debe ser de 20-60 minutos de actividad aerobia continuada
    • c. La frecuencia del entrenamiento debe ser de 3-5 días/semana
• J. Cuál es el nivel adecuado de intensidad de ejercicio
  • 1. Estímulo umbral
    • a. Expresiones de la intensidad del ejercicio
      • 1. Porcentaje del VO2max.
      • 2. Calorías / minuto
      • 3. Frecuencia cardiaca
      • 4. Índice de esfuerzo percibido
    • b. Determinación del nivel umbral
      • 1. Tomarse el pulso
        • a. Los dos puntos más habituales
          • i. Arteria carótida
          • ii. Arteria radial
        • b. Contar durante 6 segundos y añadir un cero inmediatamente después de detener el ejercicio
        • c. Método de la reserva de frecuencia cardiaca máxima
          • i. Determinar la frecuencia cardiaca en reposo
          • ii. Determinar la frecuencia cardiaca máxima
            • a. Mujeres y hombres desentrenados: 220 menos la edad
            • b. Hombres entrenados: 205 menos ½ de le edad
            • c. Individuos obesos: 200 menos ½ la edad
          • iii. Frecuencia cardiaca objetivo
            • a. Para obtener un efecto de entrenamiento, la respuesta de la frecuencia cardiaca debe ser superior al nivel en reposo en aproximadamente un 50-85 por ciento de la FC máxima
            • b. Fórmula
              • i. 0,6 (FC max. – FCR) + FCR
              • ii. 0,85(FC max. – FCR) + FCR
            • c. Utilizar una tabla de frecuencias cardiacas diana
            • d. Tras el entrenamiento durante un mes, determinar la FC max. en la actividad específica utilizada
            • e. Asociar una frecuencia cardiaca de ejercicio con una FCR apropiada
• K. Cómo se puede determinar la intensidad del ejercicio para conseguir un intervalo de una FC
  • 1. Hace falta un cronómetro
  • 2. Al cabo de 3-5 minutos de actividad continuada se puede obtener la respuesta FC en reposo
  • 3. Establecer una carrera de medio kilómetro
  • 4. Correr a paso constante y calcular el tiempo necesario para recorrer medio
  • 5. Repetir el procedimiento hasta encontrar el paso que provoca la frecuencia cardiaca diana
• L. Cómo diseñar un programa de ejercicio personalizado
  • 1. El programa debe ser seguro, eficaz y debe adaptarse al estilo de vida del individuo
  • 2. Estrategias que aumentarán las posibilidades de seguir un programa de ejercicio
    • a. No superar la propia capacidad durante las primeras fases del programa
    • b. Establecer objetivos a corto y largo plazo
    • c. Mantener un seguimiento del ejercicio realizado
    • d. Contar con el tiempo necesario para hacer ejercicio
    • e. El lugar para hacer ejercicio debe ser adecuado
    • f. La automotivación es, con toda probabilidad, el factor más importante para seguir un programa de ejercicio
  • 3. Paseo aerobio
    • a. El paseo puede ser el programa de ejercicio ideal para la mayoría de la gente
      • 1. Menos estrés sobre las piernas
      • 2. Si se hace adecuadamente, puede gastar tantas calorías como el jogging
      • 3. Hace falta una acción vigorosa de los brazos
      • 4. Durante las primeras semanas, el ejercicio debe realizarse al 50-60 por ciento del intervalo de FC diana
      • 5. Incrementar gradualmente la FC diana hasta el nivel del 50-85 por ciento
  • 4. Entrenamiento a intervalos
    • a. Mantener la FC durante 20-30 minutos
      • 1. Veinte minutos de forma continuada
      • 2. Cuatro intervalos de 5 minutos de ejercicio con varios minutos de descanso entre ellos
    • b. Frecuencia
      • 1. Durante las primeras fases, es aconsejable realizar ejercicio diariamente para crear un hábito saludable
      • 2. Si se pasa a practicar jogging, reducir la frecuencia a 3-4 veces por semana para evitar las lesiones por exceso
    • c. Para el control del peso, la duración y la frecuencia del ejercicio son los elementos clave
• M. Qué partes del cuerpo adelgazan durante un programa de ejercicios para la pérdida de peso
  • 1. La pérdida de peso mediante un programa de ejercicio únicamente es muy lenta
  • 2. Los tejidos magros pueden incluso aumentar en cantidad como respuesta al efecto estimulante del ejercicio sobre el desarrollo del músculo
  • 3. La mayor parte del adelgazamiento procede de las reservas de grasa del organismo, especialmente de la zona abdominal
• N. ¿Deben realizarse ejercicios de baja intensidad para quemar más grasa?
  • 1. Si se desea quemar calorías para perder grasa corporal, el objetivo debe ser quemar la mayor cantidad de calorías posible durante el tiempo que se está realizando ejercicio
  • 2. La distancia recorrida es el punto clave
• O. ¿Es eficaz la pérdida de peso localizada?
  • 1. Estas técnicas no parecen ser efectivas
  • 2. La reducción de grasa en zonas determinadas del cuerpo es más probable cuando los depósitos de grasa son más importantes
  • 3. Algunas zonas del cuerpo son más resistentes al cambio, especialmente la grasa de tipo ginoide distribuida alrededor de las caderas y los muslos.
• P. ¿Es posible que aún haciendo ejercicio no se pierda peso?
  • 1. Razones por las que un individuo puede no perder peso durante las primeras fases de un programa de reducción de peso
    • a. Los músculos pueden aumentar de tamaño
    • b. Algunas estructuras en el interior de las células musculares aumentan en cantidad
    • c. Las sustancias energéticas en la célula aumentan
    • d. El tejido conectivo se hace más duro y grueso
    • e. El volumen total de sangre puede aumentar
  • 2. Puede haber un aumento en el agua corporal y en la masa corporal magra y una reducción de grasa corporal
  • 3. Estabilización del peso
    • a. Cuanto menos se pesa, menos calorías se gastan para realizar un ejercicio determinado
    • b. La forma física aumenta y por lo tanto la eficiencia a la hora de hacer ejercicio será mayor
• Q. Qué ocurre con los dos o tres kilos que puede perder una persona durante una hora de ejercicio
  • 1. Esta pérdida de peso puede ser atribuida a las perdidas de agua corporal
  • 2. Una pérdida de 1 kilo es equivalente a 1 litro de agua
  • 3. Las pérdidas de agua a través de la deshidratación deben ser repuestas antes de la siguiente sesión de ejercicios

  V. Programas generales de pérdida de peso

• A. La característica más importante para el éxito de un programa de pérdida o mantenimiento de peso es el mantenimiento de un peso estable o reducido
• B. Qué es más eficaz para el control del peso, la dieta o el ejercicio
  • 1. La pérdida de peso mediante una dieta es de aproximadamente un 75 por ciento de grasa y un 25 por ciento de proteínas
  • 2. La combinación de ejercicio y dieta
    • a. Reduce las pérdidas de proteínas a tan sólo el 5 por ciento
    • b. Evita en cierta medida el descenso del GER
  • 3. La mayoría de las organizaciones relacionadas con la salud recomiendan un programa general con estos elementos
    • a. Dieta
    • b. Ejercicio
    • c. Modificación del comportamiento
  • 4. Características de las personas que han conseguido perder peso y mantenerlo a los niveles deseados
    • a. Asumen la responsabilidad y planifican su propio programa
    • b. Reducen el consumo de grasa y azúcar de su dieta
    • c. Comen menos entre horas y con mayor frecuencia
    • d. Inician un programa de ejercicio razonable
• C. Si se quiere perder peso mediante un programa nacional o local, dónde debo buscarlo
  • 1. Directrices para la pérdida de peso diseñadas por el estado de Michigan
    • a. El equipo debe estar formado en su especialidad
    • b. La persona debe pasar un examen médico
    • c. Establecer un objetivo de peso razonable
    • d. El peso perdido durante las dos primeras semanas no debe superar el kilo por semana
    • e. El plan de tratamiento debe ser individualizado
    • f. El programa debe detallar por escrito todos los riesgos y beneficios para la salud asociados con el programa
    • g. La dieta debe caracterizarse por:
      • 1. Contener no menos de 1.000 calorías al día
      • 2. 10-30 por ciento de calorías procedentes de las grasas
      • 3. Contener al menos 100 gramos de hidratos de carbono al día
      • 4. Proporcionar el 100 por ciento de las CDR; los suplementos no deben exceder el 100 por cien de las CDR
      • 5. Los niveles mínimos, siempre bajo supervisión médica, son 600 calorías y 50 gramos de hidratos de carbono
    • h. El programa debe contar con una parte de educación que conlleve un cambio permanente en los hábitos alimentarios
    • i. El ejercicio debe formar parte del programa
    • j. Las técnicas de modificación del comportamiento deben ser individualizadas
    • k. El programa debe contar con una fase de mantenimiento del peso
• D. Qué tipo de programa de reducción de peso es aconsejable para los deportistas jóvenes
  • 1. Los deportistas que pierden y ganan peso repetidamente pueden presentar más dificultades para perder peso
    • a. Su metabolismo puede hacerse más lento para conservar la energía
    • b. El descenso en el IMR puede ser transitorio una vez finalizada la temporada
  • 2. Se sigue afirmando que la pérdida de peso durante las fases de crecimiento y desarrollo puede tener un efecto perjudicial a largo plazo
    • a. No se han hallado diferencias significativas entre los boxeadores y otros deportistas de distintas disciplinas respecto a los efectos a largo plazo
      • 1. Índice de masa corporal
      • 2. Aumento de peso
      • 3. Prácticas actuales de ejercicio
      • 4. Incidencia de enfermedades crónicas
    • b. Esta área necesita una profunda investigación a largo plazo.
    • c. Recomendaciones generales que pueden aliviar los potenciales problemas y hacer que el control del peso en la práctica deportiva sea los más seguro posible
      • 1. El peso se debe perder de forma gradual
      • 2. Las técnicas de deshidratación deben estar prohibidas
        • a. Saunas
        • b. Baños de vapor
        • c. Diuréticos
  • 3. En el boxeo, pesarse antes del combate puede disuadir a los deportistas de la deshidratación rápida y las técnicas de aumento de peso
  • 4. Fomentar métodos para prevenir un mínimo porcentaje de grasa o peso corporal
• E. En qué medida es importante la prevención en un programa de control de peso
  • 1. Dos pasos hacia una buena salud y la posible prevención de ciertos problemas de salud
    • a. Cambios en la dieta
      • 1. Reducción de la ingesta de calorías
      • 2. Reducción de las grasas saturadas
      • 3. Reducción del colesterol
      • 4. Consumir más alimentos nutritivos
    • b. Iniciar y continuar un buen programa de ejercicio de tipo aerobio y de resistencia
  • 3. Los programas de tratamiento para las personas con obesidad pueden ser útiles a corto plazo pero, desgraciadamente, la inmensa mayoría recuperan la mayor parte del peso perdido
  • 4. La prevención es el mejor tratamiento de la obesidad

I. Consideraciones básicas

• A. Por qué algunos individuos presentan un peso inferior al normal
  • 1. Estar por debajo del peso considerado saludable puede ser provocado por diversos factores
    • a. Herencia
    • b. Problemas médicos
    • c. Presión social
    • d. Problemas emocionales
    • e. Problemas económicos
  • 2. Un peso considerablemente bajo puede ser un síntoma de malnutrición o nutrición deficiente
    • a. 10 por ciento por debajo de las tablas de estándares altura-peso
    • b. Índice de Masa Corporal por debajo de 19
  • 3. La ingesta calórica deberá aumentar y el gasto deberá ser modificado
• B. Concentrarse en la masa sin grasa para ganar peso
• C. Pasos para ganar peso
  • 1. Tener un objetivo aceptable para ganar peso
  • 2. Calcular la energía media que se necesita cada día
  • 3. Anotar durante tres a siete días lo que se come normalmente
  • 4. Comprobar el modo de vida
  • 5. Establecer un objetivo razonable en un cierto periodo de tiempo
  • 6. Aumentar la ingesta calórica
  • 7. Iniciar un programa de ejercicios de entrenamiento de resistencia
  • 8. Tomar las medidas corporales antes y durante el programa de aumento de peso
• D. Qué ocurre con las hormonas o sustancias utilizadas para ganar peso
  • 1. Algunas hormonas pueden ejercer un efecto anabólico significativo sobre la composición corporal
    • a. Hormona humana del crecimiento (HGH)
      • 1. Hormona anabólica que estimula el crecimiento del hueso y el desarrollo del tejido muscular
      • 2. No existen datos que apoyen un efecto ergogénico de la HFH sobre el tamaño muscular, la fuerza o la potencia
      • 3. Los riesgos para la salud a largo plazo se desconocen
    • b. Testosterona
      • 1. Una ayuda ergogénica muy efectiva incluso sin entrenamiento de resistencia
      • 2. Puede inyectarse
  • 2. El uso de estas sustancias puede tener implicaciones médicas perjudiciales
  • 3. Esteroides anabólicos/androgénicos (EAA)
    • a. Son sustancias sintéticas que imitan los efectos de la testosterona
    • b. El uso de EAA puede incrementar la masa y la fuerza musculares
    • c. El uso de EEA puede estar asociado con ciertos problemas médicos
      • 1. Acné y caída del cabello
      • 2. Problemas psicológicos
        • a. Agresión
        • b. Hostilidad
        • c. Depresión
        • d. Intentos de suicidio
      • 3. Pueden predisponer a los adultos a cardiopatías coronarias
        • a. Reduce el nivel de colesterol HDL
        • b. Eleva la presión sanguínea
      • 4. Perjudica el desarrollo de los tendones
      • 5. Enfermedades hepáticas severas, incluido el cáncer
      • 6. Cese prematuro del crecimiento en niños
      • 7. Características sexuales secundarias en mujeres
        • d. Muchos de los efectos adversos son reversibles
        • e. El Congreso ha aprobado una ley para clasificar los esteroides anabolizantes como sustancias controladas
        • f. El uso de estas sustancias no está recomendado y es motivo de descalificación de las competiciones

  II. Consideraciones sobre el ejercicio

• Terminología básica
  • 1. Repetición
  • 2. Intensidad
  • 3. Repetición máxima (RM)
  • 4. Serie
  • 5. Periodo de recuperación
• A. Sistemas de energía
  • 1. El sistema ATP-PC predomina en las actividades de fuerza y potencia
  • 2. El sistema del ácido láctico interviene principalmente en la resistencia anaerobia
  • 3. El sistema de oxígeno está implicado en las actividades de resistencia aerobia
  • 4. Los programas de entrenamiento de resistencia pueden diseñarse para entrenar los tres sistemas de energía humana
• B. Puntos clave corroborados por la literatura científica
  • 1. El entrenamiento de resistencia puede dar lugar a un aumento de la masa muscular magra y a una hipertrofia muscular
  • 2. La hipertrofia muscular se consigue mediante la realización de múltiples series y un gran número de repeticiones (8-12)
  • 3. La fuerza y la potencia se consiguen mediante la realización de múltiples series con pocas repeticiones (4-6)
• C. Cuáles son los principios básicos del entrenamiento de resistencia
  • 1. Principio de sobrecarga
    • a. El principio más importante en todos los programas de entrenamiento de resistencia
    • b. Para sobrecargar un músculo hay que incrementar el volumen de trabajo
      • 1. Aumentar la carga
      • 2. Aumentar el número de repeticiones y series
        • a. 2-3 series
        • b. 5-10 RM
  • 2. Principio del ejercicio de resistencia progresiva (ERP)
  • 3. Principio de especificidad: si se desea ganar masa muscular en una determinada parte del cuerpo, será necesario ejercitar esos músculos
  • 4. Principio de la secuencia del ejercicio
    • a. Una serie completa de cada ejercicio dispuesta en un orden lógico, seguida de una segunda serie, seguida de una tercera; mejor para principiantes
    • b. Tres series del mismo ejercicio con un descanso entre series
  • 5. Principio de recuperación
    • a. Periodos de recuperación
      • 1. Durante la sesión de trabajo: algunos minutos entre series del mismo ejercicio
      • 2. Entre sesiones de trabajo: entrenamiento de tres días por semana para principiantes
    • b. El músculo debe contar con tiempo suficiente para recuperarse y sintetizar nuevas proteínas para poder continuar creciendo
• D. Ejemplo de programa de entrenamiento de resistencia que puede ayudar a aumentar de peso en forma de masa muscular
  • 1. Método de bulk-up
    • a. Utilizar de seis a diez ejercicios diferentes
    • b. Tres a cinco series de cada ejercicio
    • c. Realizar de 8 a 12 repeticiones
    • d. Utilizar este método durante varios meses
    • e. Mantener la nueva masa muscular mediante el método de ¿¿razoring??
  • 2. Procedimientos para utilizar un programa de entrenamiento de resistencia básico
    • a. Aprender la técnica adecuada para cada ejercicio con un peso ligero
    • b. Determinar el peso máximo que se puede levantar cinco veces después de dos semanas de fase de aprendizaje
    • c. Secuencia de ejercicios adecuada
      • 1. Press de banco plano
      • 2. Polea tras nuca
      • 3. Pull over de brazos flexionados
      • 4. Medio squat o squat paralelo
      • 5. Elevación lateral de pie
      • 6. Elevación del talón
      • 7. Curl de pie
      • 8. Press por encima de la cabeza sentado
      • 9. Curl-up
    • d. Registrar los progresos en un formulario semanal
    • e. Descansar unos 30 segundos entre ejercicios
    • f. Realizar de tres a cinco series, con 2 o 3 minutos entre series
    • g. Hacer ejercicio tres días por semana
      • 1. Intentar hacer tantas repeticiones como sea posible para cada ejercicio en cada serie
      • 2. Cuando se puedan hacer diez repeticiones, aumentar el peso
• E. Cómo se puede aumentar de peso con un programa de entrenamiento de resistencia
  • 1. Hipertrofia muscular
    • a. Las células musculares individuales y las miofibrillas pueden aumentar su tamaño incorporando más proteínas
    • b. Las miofibrillas de cada célula se pueden multiplicar
    • c. El tejido conectivo alrededor de cada fibra muscular y alrededor de cada haz muscular puede crecer y engrosarse
    • d. La célula puede aumentar su contenido en enzimas y energía, especialmente ATP y glucógeno
    • e. Las propias fibras musculares pueden aumentar en número (hiperplasia)
  • 2. El entrenamiento de resistencia puede incrementar el contenido mineral del hueso
  • 3. Tradicionalmente, las mujeres experimentan menos hipertrofia que los hombres pero presentan un aumento de fuerza y resistencia proporcionales
• F. ¿Hay un programa de entrenamiento de resistencia o un equipamiento mejor que otro para aumentar de peso?
  • 1. Métodos de entrenamiento de resistencia
    • a. Método isométrico
    • b. Método isotónico
      • 1. Concéntrico
      • 2. Excéntrico
    • c. Método isocinético
  • 2. Aparatos para el entrenamiento de resistencia
    • a. Nautilus
    • b. Universal Gym
    • c. Cybex
    • d. Hydra-Gym
    • e. Soloflex
  • 3. La investigación sugiere que los programa isotónicos e isocinéticos son comparables en su capacidad para producir un aumento del tamaño y la fuerza muscular
  • 4. Las máquinas especializadas y los dispositivos para el entrenamiento de resistencia no parecen presentar ninguna ventaja sobre el uso de pesos libres
  • 5. Todos los métodos pueden ser eficaces para aumentar el peso corporal
• G. Si el ejercicio quema calorías, ¿no se perderá peso con un programa de entrenamiento de resistencia?
  • 1. La cantidad de calorías gastadas durante el entrenamiento de resistencia es relativamente pequeña en comparación con el ejercicio aerobio más activo
  • 2. Las calorías quemadas en una sesión de trabajo típica
    • a. Hombre de tamaño medio, 200 Calorías
    • b. Mujer de tamaño medio, 150 Calorías
• H. ¿Existe alguna contraindicación al entrenamiento de resistencia?
  • 1. Condiciones de salud que pueden agravarse por el entrenamiento de resistencia
    • a. Elevada presión sanguínea en reposo, por encima de 140/90 mmHg
    • b. Problemas cardiacos
    • c. Hernia
    • d. Problemas de la zona lumbar
  • 2. La investigación sugiere que los niños y jóvenes pueden obtener un significativo aumento de la fuerza y la resistencia musculares mediante un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado.
  • 3. El entrenamiento también puede ser un medio eficaz para aumentar la fuerza de los ancianos
  • 4. Precauciones seguras
    • a. Aprender a respirar adecuadamente
      • 1. Fenómeno Valsalva
      • 2. Patrón de respiración recomendado
        • a. Espire al elevar
        • b. Inspire al bajar
    • b. Utilizar observadores
    • c. Colocar abrazaderas en los extremos de las barras
    • d. Realizar un calentamiento adecuado con ejercicios de estiramiento
    • e. Utilizar pesos ligeros para aprender la técnica adecuada para cada ejercicio
    • f. Evitar ejercicios que puedan provocar o agravar problemas de la parte baja de la espalda
    • g. Bajar los pesos lentamente
• I. Beneficios para la salud asociados con un entrenamiento de resistencia
  • 1. Efectos favorables del entrenamiento de resistencia sobre el estado de salud
    • a. Aumento de la masa muscular magra
    • b. Aumento de la fuerza que previene caídas y lesiones
    • c. Disminución del dolor de espalda
    • d. Aumento del contenido mineral de los huesos
    • e. Mejora del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina
    • f. Mejora de los perfiles lipídicos
      • 1. Aumento de los niveles de colesterol HDL
      • 2. Reducción de los niveles de colesterol LDL
  • 2. Es conveniente incluir algún ejercicio aerobio en su estilo de vida
• J. Se pueden combinar los ejercicios aerobios con el entrenamiento de resistencia en un programa
  • 1. Entrenamiento de peso en circuito
    • a. Utilizar pesos ligeros con un gran número de repeticiones
    • b. Gasto energético
      • 1. Hombres, 10 Calorías por minuto
      • 2. Mujeres, 7 Calorías por minuto
  • 2. Aeróbic en circuito
    • a. Forma de entrenamiento aerobio a intervalos
    • b. Beneficios del aeróbic en circuito
      • 1. Mejora la forma física cardiovascular
      • 2. Aumenta el gasto calórico para la pérdida de grasa corporal
      • 3. Aumenta la fuerza y la resistencia muscular
      • 4. Aumenta el tono muscular en las zonas del cuerpo que normalmente no intervienen en el ejercicio aerobio
  • 3. Entrenar cerca del extremo de fuerza del continuo si el objetivo del entrenamiento es obtener masa muscular magra

  III. Consideraciones nutricionales

• A. Cuántas calorías se necesitan para formar medio kilo de músculo
  • 1. Contenido del tejido muscular
    • a. Agua, 70 por ciento
    • b. Proteína, 22 por ciento
    • c. Grasa
    • d. Hidratos de carbono
    • e. Minerales
  • 2. Un aporte calórico adicional de entre 2.300 y 3.500 Calorías cada día es una estimación razonable
  • 3. En un estudio reciente, un incremento de 500 Calorías diarias dio lugar a un aumento de medio kilo de peso magro a la semana durante un programa de entrenamiento de resistencia
• B. Cómo se puede determinar la cantidad de calorías diarias necesarias para ganar medio kilo a la semana
  • 1. Determinar el número de calorías necesarias para mantener el peso actual (utilizar las tablas)
  • 2. Añadir las calorías que se gastan durante el ejercicio
  • 3. Añadir las calorías necesarias para sintetizar tejido muscular
• C. Se necesita un suplemento proteico durante un programa de aumento de peso
  • 1. Medio kilo de músculo es igual a aproximadamente 100 gramos de proteína
  • 2. Se necesitan 14 gramos/día por encima de las necesidades proteicas normales
  • 3. La dieta estadounidense media ya contiene una cantidad de proteínas superior a la CDR
  • 4. Las autoridades sobre nutrición deportiva recomiendan de 1,6 a 1,8 gramos por kilo de peso corporal para el deportista que se entrena para aumentar la masa muscular
  • 5. La suplementación con los caros compuestos de proteína o aminoácidos no son necesarios
• D. ¿Son necesarios los suplementos dietéticos durante un programa de aumento de peso?
  • 1. Los suplementos dietéticos son muy populares entre los deportistas que desean ganar fuerza y masa muscular
  • 2. No hay datos que apoyen el uso de la mayoría de los suplementos
  • 3. Algunos suplementos contienen sustancias prohibidas
  • 4. El monohidrato de creatina incrementa el peso corporal y la fuerza
• E. Ejemplo de dieta equilibrada que puede ayudar a aumentar de peso
  • 1. El Sistema de Intercambio de Alimentos puede servir como base de una dieta saludable para ganar peso
  • 2. Sugerencias para las personas que quieren ganar peso
    • a. Beber 1% o 2% de leche
    • b. Aumentar la ingesta de carnes magras, pollo y pescado y consumir frutos secos y una limitada cantidad de mantequilla para los aperitivos
    • c. Aumentar el consumo de cereales enteros
    • d. Añadir frutas a los otros intercambios de alimentos
    • e. Utilizar verduras frescas como aperitivos con queso fundido bajo en grasa o una salsa nutritiva
    • f. Intentar minimizar la ingesta de grasas saturadas, utilizando grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su lugar
    • g. La leche y los zumos son muy nutritivos y ricos en calorías
      • 1. Obtener una cantidad limitada de calorías en forma de alcohol
      • 2. Los suplementos líquidos pueden contener entre 300 y 400 Calorías con una importante cantidad de proteínas
    • h. Tome tres comidas equilibradas al día más dos o tres aperitivos
• F. Puede ser perjudicial una dieta rica en calorías para algunos individuos
  • 1. Si una persona sabe que tiene un nivel elevado de lípidos en sangre, una dieta rica en grasas está contraindicada
  • 2. Los individuos con problemas renales pueden tener dificultades a la hora de procesar dietas ricas en proteínas
  • 3. Para ganar peso adecuadamente, basta con comer alimentos saludables, pero en mayor cantidad

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