Especificidad del entrenamiento con pesas para ciclistas
Autor: Andy Applegate
Andy Applegate es corredor de ciclismo, ciclocross y mountain bike. También es entrenador certificado por USA Cycling y Ultrafit.
Artículo cedido a Alto Rendimiento por Joel Friel. www.ultrafit.com
Al usar las pesas para conseguir fuerza extra para la próxima temporada, haga que los ejercicios de la parte inferior del cuerpo sean lo más parecidos posibles a practicar el ciclismo.
En primer lugar, céntrese en los grupos de músculos más grandes, cuando está menos fatigado y tiene la máxima concentración. Los grupos de músculos que forman el “motor principal" son los extensores de la cadera, los grupos de los glúteos y los cuadriceps. Los ejercicios para estos músculos incluyen empujes de piernas, subidas de escalones y sentadillas. En la “parte baja” de cada ejercicio, el ángulo de su rodilla no debería ser inferior al que tiene en la cima del golpe de pedal, en la mayoría de los casos 90 grados. Evite la tentación de ir "más abajo” con las sentadillas o los empujes de piernas y utilice el “step” (cajón) de altura adecuada para las subidas de escalones. Para los empujes de piernas, mantenga las sujeciones de los pies separadas con los dedos de los pies apuntando hacia delante, al igual que en la bicicleta.
Realice los ejercicios con una sola pierna cuando sea posible y concéntrese en la fase concéntrica (empujar o estirar) de cada ejercicio.
Incluya el trabajo de los músculos de la corva como parte de su programa. Los músculos de la corva pueden tener un impacto positivo en la escalada y ayudan a equilibrar los músculos de sus piernas. Pruebe también ejercicios para los flexores de la cadera, tal como las elevaciones o los estiramientos de piernas, ya que pueden beneficiar el sprint y la escalada.
Ejemplo de ejercicio de resistencia con una pierna
