Las mujeres necesitan fuerza
En los últimos años, los investigadores han encontrado argumentos más que suficientes para justificar los beneficios que el entrenamiento con peso tiene para mujeres y todas aquellas personas que pasan la barrera de los cincuenta años. Aún así, el número de mujeres que siguen estas recomendaciones seriamente es muy bajo. La mayoría de mujeres que visitan el gimnasio pasan la mayor parte del tiempo realizando ejercicio cardiovascular. Cualquiera que sea tu motivo para evitar el entrenamiento con pesas (si eres mujer o tienes cincuenta años o más) aquí presentamos diez razones de peso para tomarse en serio el entrenamiento de la fuerza.
Si eres mujer y al mismo tiempo practicas un deporte, te recomendamos que también leas el primer artículo del boletín n°4 de Alto Rendimiento y el 5 al completo.
1) Estarás físicamente más fuerte.
Aumentar tu nivel de fuerza te hará depender mucho menos de otros en las tareas diarias, sin tener que esforzarte al máximo. Si tu fuerza máxima aumenta, podrás ejecutar las rutinas de ejercicio mucho más fácilmente disminuyendo al mismo tiempo el riesgo de lesión. Las investigaciones concluyen que incluso con la simple práctica moderada de ejercicios para la mejora de la fuerza puede aumnentar los niveles de fuerza de una mujer entre un 30 y un 50% más. Las investigaciones también muestran que las mujeres pueden aumentar la fuerza (en proporción) tanto como los hombres.
2) Reducirás la grasa corporal
Estudios realizados por Wayne Westcott, PhD, del South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts, demostraron que una mujer con un nivel de fuerza medio, que entrena la fuerza de dos a tres veces por semana y durante dos meses, se encontrará casi un kilo más de músculo alrededor de un kilo y medio menos de grasa muscular. Conforme aumenta la cantidad muscular, también lo hace tu metabolismo en reposo, lo que conlleva a quemar más calorías a lo largo del día. Generalmente, por cada 1/2 Kg de músculo que aumentas, quemas entre 30 y 50 calorías diarias.
3) Aumentarás la fuerza sin hincharte.
Los investigadores también encontraron que al contrario que los hombres, las mujeres generalmente no aumentan el tamaño con el entrenamiento de fuerza. Comparadas con los hombres, las mujeres segregan entre 10 y 30 veces menos hormonas que causen hipertrofia muscular (aumento de la sección de las fibras musculares). Aun así si que se desarrollará la tonificación y definición muscular.
4) Disminuirás el riesgo de osteoporosis.
Las investigaciones muestran también que el entrenamiento de la fuerza puede aumentar la densidad mineral ósea de la espina dorsal (y promover el modelado óseo) hasta un 13% en seis meses. Este fenómeno emparejado con la cantidad de calcio recomendada para los deportistas, puede ser una de las mejores defensas contra la osteoporosis en las mujeres.
5) Mejorarás tu rendimiento atlético.
Una vez tras otra, dichas investigaciones nos indican que el entrenamiento de la fuerza, mejora la habilidad atlética en todos los deportistas, con algunas excepciones en deportistas de élite ya que pueden aumentar la fuerza aunque esta no se refleje directamente en el rendimiento (ver próximo ejemplar de Alto Rendimiento).
Los golfistas pueden aumentar significantemente su potencia en el drive lago. Los esquiadores pueden mejorar la técnica y reducir el riesgo de lesión. Los ciclistas pueden rodar durante periodos de tiempo más largos y sobre pendientes más elevadas. Cualquier deporte que practiques, el entrenamiento de la fuerza, ha mostrado mejoras en el rendimiento general así como la disminución de las lesiones.
Una vez corregido este tipo de deficiencia, los rendimientos mejoran, a veces mucho más de lo esperado. Como dicen los corredores keniatas "debes comer para entrenar y competir duro - no para quedarte en los huesos".
La investigación arriba narrada, también refuerza la idea de que muchos deportistas de fondo no consumen la cantidad de CHO suficientes. Estudio tras estudio, han ido confirmadas bajas ingestas (tan sólode 4 a 6 gramos diarios de CHO por Kg. peso corporal), un hábito que deja a las células musculares tristes y agotadas de glucógeno. A menudo, los deportistas que se comportan tacañamente con los CHO acaban sintiéndose sobreentrenados, pero sus síntomas de sobreentrenamiento desaparecen rápidamente cuando reanudan la ingesta adecuada de CHO.
Por supuesto, el estudio de Ohio demuestra que al aumentar de repente el número total de calorías no lleva automáticamente a un aumento de peso contraproducente. No obstante, el aumento de combustible sube el sistema metabòlico, llena el almacén de glucógeno y permite que la ejecución de esfuerzos de alta intensidad se mantenga durante más tiempo en el entrenamiento y la competición. Las calorías extra son consumidas. Conforme las quemas te hacen estar más en forma. Comer más - no menos - es a menudo el punto clave para mejorar el rendimiento.
Aunque tales cambios alimenticios producirán al principio resultados alarmantes, ya que conforme mejora el almacén de glucógeno éste se ve acompañado de más agua en las células musculares. Tal aumento de peso es muy pasajero en su naturaleza, ya que al estimular una mayor calidad en el entrenamiento, hace más fácil entrenar durante más tiempo y como consecuencia "deshacen la grasa corporal innecesaria".
Plan de acción.
¿Entonces, qué deberías hacer? Si entrenas generalmente fuerte 5 o más veces a la semana, pésate y multiplica tu peso por 4 para obtener el número de gramos de CHO diarios que necesitas (y multiplica de nuevo por 4 la cifra obtenida si quieres saber el número de calorías de CHO diarios). Saca el manual con el listado de alimentos con sus gramos o calorías de CHO por porciones e identifica cuántas calorías de CHO por porciones tomas ahora (si necesitas esta lista contacta con el equipo editorial de AR:
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í). A partir de aquí, crea un nuevo esquema alimenticio añadiendo más alimentos que contengan CHO hasta que hayas pasado los maravillosos 8 gramos por Kg de peso corporal. Sigue este nuevo plan durante un par de semanas y ¡atención! Rendirás mucho mejor de lo que puedas esperar durante los entrenamientos ya que te encontrará a prueba-de-fatiga.
¿Qué ocurre con el zinc y el Cromo? Algunos estudios han demostrado niveles bajos en los deportistas, por lo que puede que quieras considerar una suplementación adicional. Como hemos mencionado, podrías empezar con 200 microgramos de cromo diarios (aproximadamente). Las recomendaciones diarias de zinc son de 15 mg para los hombres y 12 mg para las mujeres por lo que una pastilla diaria de zinc, o dos, y/o un aumento en el consumo de, carne roja u ostras deberían hacer que obtengas el nivel de zinc adecuado. Ten en cuenta que los suplementos de hierro tienden a interferir con la absorción del zinc por lo que si estás tomando suplementos de hierro puede que tu necesidad diaria de zinc se incremente. No obstante, aunque el zinc es necesario para un buen funcionamiento del sistema inmune y la curación de lesiones y heridas, una ingesta excesiva puede mermar tus niveles de cobre y reducir tus niveles de colesterol "bueno"; nos referimos a lipoproteínas de alta densidad.
El mensaje final "es bueno saber que una actividad que a la mayoría de los deportistas agrada "el buen comer", puede ser una forma muy efectiva para aumentar el rendimiento de los deportistas".
