Calculadora de las velocidades de entrenamiento para corredores
Autor: Dan Burfoot
Pregunta: ¿Qué es lo más importante que todos los corredores necesitamos saber para entrenar? Respuesta: A qué velocidad correr durante las diferentes sesiones de entrenamiento.La calculadora de las velocidades de entrenamiento que hemos incorporado en la web, contesta a esta pregunta básica y sugerirá un número de sesiones de entrenamiento. Como la calculadora está basada en investigaciones científicas y los resultados son derivados de los datos que introduzcas, las velocidades de las sesiones que aparecerán como resultado son personalizadas para cubrir tus necesidades. En otras palabras, no son velocidades para campeones olímpicos, sino velocidades que deberían ser aplicables a tu entrenamiento como corredor aficionado o de competición.
Las sesiones de entrenamiento que cubrimos en este artículo son: Suaves o de recuperación, "Tempo", de Oxígeno Máximo, de Velocidad, Distancias Largas y Sesión Yasso 800s
Carrera suave
Los mejores entrenadores y los fisiólogos del ejercicio creen que la mayoría de los corredores deberían cubrir la mayor parte del entrenamiento semanal (80-90%) a una cadencia suave (esto incluye tus sesiones de larga distancia, realizadas aproximadamente al mismo ritmo). Las carreras suaves desarrollan tu capacidad aeróbica y la fuerza muscular. También ayudan a recuperarte de sesiones más duras.
Sesiones tempo
Las sesiones tempo te ayudarán a mejorar la economía de carrera y tu forma. A menudo se las conoce como las salidas "duras pero controladas" y te ayudarán a prepararte para eventos desde los 10.000 metros al maratón. Las sesiones Tempo generalmente recaen en dos categorías: carrera continua de 3 a 10 Km; o largos intervalos con recuperaciones cortas.
Un ejemplo de esta última sería: 4 repeticiones de 1500m a un ritmo Tempo de carrera con dos minutos de recuperación al trote, entre cada repetición. No se recomienda realizar las sesiones tempo más de una vez por semana y deberían comprender un 10-15% o menos de la distancia cubierta esa semana.
Carreras de oxígeno-máximo
Las sesiones de Oxígeno-rrüX/mo^e iyudci/Pa'fmejorar la economía de carrera y los cambios bruscos de ritmo. Estas sesiones son también conocidas por "sesiones de intervalos" y suelen ofrecer sus mejores beneficios para la preparación de eventos que cubren desde los 5000 m al medio maratón.
Un ejemplo de una buena sesión de intervalos podría ser el siguiente: 6 x 800 metros a la máxima velocidad de Consumo de Oxígeno (vVO2máx) con 4-6 minutos de recuperación corriendo al trote (jogging) entre cada repetición.
Este tipo de sesiones no deberían realizarse más de una vez por semana y no deberían representar más del 6-10% del entrenamiento semanal. (Cuando corras este tipo de sesiones, estarás corriendo al 100% o cerca de tu máxima capacidad, lo que los científicos llaman vV02máx o velocidad de Consumo de Oxígeno Máximo, de ahí procede el nombre de este tipo de sesiones.
Sesiones de velocidad-forma
Las sesiones de velocidad-forma, te ayudan a mejorar la economía de carrera, la forma y la velocidad de zancada. Son también sesiones de intervalos que se ajustan para que te prepares para eventos que cubren distancias entre 800 y 5000 metros.
Aquí presentamos un ejemplo de lo que podría ser una buena sesión de velocidad-forma: 8 x 400 metros a ritmo de velocidad-forma (ver calculadora) con periodos de recuperación de 3-4 minutos al trote entre cada repetición. Las sesiones de velocidad-forma deberían realizarse no más de una vez por semana y deberían completar no más del 48% de tu entrenamiento total de la semana.
Yasso 800s
Las sesiones Yasso 800s son una invención de Bart Yasso, quien ha corrido más de 50 maratones y ultramaratones. Debido a su simplicidad estas sesiones han alcanzado gran popularidad y son de gran utilidad para maratonianos de todo el mundo. Básicamente Yasso dice que si quieres correr un maratón en 2:45,3:29 o 4:11, deberías correr hasta el punto donde puedas correr 10 repeticiones de 800metros al mismo tiempo, 2:45, 3:29 o 4:11. La única diferencia es que tu tiempo de maratón es en horas:minutos y tu tiempo para los 800 m es en minutos:segundo. Yasso sugiere realizar estas sesiones una vez a la semana como parte de tu programa de entrenamiento para el maratón. Empieza con algo aproximado a 4 x 800 m y ve incrementando hasta alcanzar los 10 x 800 m. Entre cada 800 m recupera al trote durante el mismo tiempo que has tardado en correr la serie rápida de 800 m. Es decir, que si has tardado 4 minutos en correr los 800 metros, pasarás a recuperar trotando durante 4 minutos.
Una buena sesión Yasso 800 puede ser: 6 x 800 m a ritmo Yasso con recuperación al trote entre cada repetición.
Salidas de largas
Los días de larga distancia forman los cimientos de todos los programas de entrenamiento para el maratón. Las distancias largas construyen "todo", desde la seguridad en ti mismo, la disciplina e incluso para algunos autores, es un elemento que funciona como "quema grasas". Por lo tanto, aun cuando no entrenas para un maratón específico, es buena idea realizar una salida semi-larga al menos una vez por semana. Como las salidas de distancia larga se realizan a un ritmo relajado, existe un gran margen en la velocidad a la que realmente corres. Por lo general creemos que "más lento" es mejor que "más rápido". Permite que tus distancias largas sean tus distancias lentas y ahorra energía en tus piernas para otros días de la semana donde tengas que aventurarte a sesiones Tempo o de Oxígeno-Máximo. Pero existen mil teorías de cómo correr las distancias largas, de las cuales, ninguna ha probado todavía ser más eficaz que las otras. Lo importante es ir construyendo o aumentando la distancia y entrenar tu cuerpo para que pueda tirar durante 3,4, 5 o cuantas horas haga falta dependiendo de lo que vayas a tardar en completar tu evento.
Atando todos los cabos
No porque existan diferentes tipos de sesiones tienes que incorporar cada una de ellas, todas las semanas, a tu programa. Justamente afirmaríamos lo opuesto.
Porfavor considera lo siguiente: Días duros
Recomendamos que la mayoría de corredores novicios o de nivel intermedio realicen sólo dos días de entrenamiento fuerte a la semana. Los corredores más avanzados pueden realizar tres días si son cautelosos. Cada una de las siguientes la consideramos una sesión de día fuerte: sesiones Tempo, Oxigeno -Máximo, Velocidad-forma, Yasso 800, distancia larga.
Volumen semanal (días fuertes y suaves)
Una sesión de día fuerte debe estar seguida (normalmente) por uno o idealmente dos días de sesión suave. Los días suaves pueden, por supuesto, incluir días de reposo o días de cross-training.
Días de reposo
La mayoría de corredores novicios o intermedios deberían correr entre 4 y 6 días a la semana. Recomendamos uno o dos días de reposo semanal donde no realizarás ningún entrenamiento (o sólo estiramientos, masaje, caminar media hora, etc) o quizá uno o dos días de cross-training.
Días de cross-training
Con el boom de los triatlones y los nuevos equipamientos exóticos, el mundo del cross-training se ha expandido vertiginosamente en los últimos años. Mientras que las investigaciones indican que el cross-training probablemente no te hará más rápido, creemos que puede hacerte ser un individuo más fuerte, saludable y un corredor con menor tendencia a lesionarse.
Pensamos que los corredores harán mejor uso de ejercicios de cross-training sin cargas de resistencia. Estos incluyen natación y aqua-running, entrenamiento de resistencia, ciclismo y remo. También nos gustan los ejercicios o rutinas que no incluyen mucho impacto, como el esquí nórdico, máquina elíptica o máquina de steps.
