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Fundamentos básicos de la velocidad

Mackenzie, Brian, Acondicionamiento deportivo: Fundamentos básicos de la velocidad
Revista Alto Rendimiento, Vol. 3, Nº. 15, 2004, Pág. 17-20
ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/15-maraton-velocidad-punta-nutricion-entrenamiento/1752-entrenamiento-de-la-velocidad
Abajo tiene la información necesaria para la referencia bibliográfica del artículo.

Autor: Brian McKenzei

¿Qué es la velocidad?

Entendemos por velocidad la rapidez de movimiento de una extremidad, bien sea en las piernas (tren inferior) en un corredor o ciclista o en el brazo (tren superior) en un lanzador de peso. La velocidad forma parte integral de cada deporte y puede ser expresada como cada una o la combinación de las siguientes componentes:

• Velocidad Máxima                         • Fuerza elástica (potencia)                             • Velocidad-resistencia

velocidad

¿Qué aspectos influyen en la velocidad?

La velocidad viene determinada por la movilidad del atleta, la fuerza específica, la fuerza resistencia y la técnica. Sistema energético para la velocidad

La energía para la velocidad absoluta viene suministrada por la vía anaeróbica aláctica. El sistema energético anaeróbico (sin oxígeno) aláctico (sin lactato) se presenta en su mayor proporción cuando el deportista se aproxima a su velocidad máxima mientras se desplaza entre 30m y 60m mientras corre al 95-100% de su capacidad máxima. Esta componente, velocidad del metabolismo anaeróbico, dura aproximadamente 6 segundos y se debería entrenar cuando los músculos se encuentran en un estado de no-fatiga (normalmente después de 24 a 36 horas de reposo).

¿Cómo desarrollamos la velocidad?

La técnica del sprint debe practicarse a poca velocidad para luego la transferirla a situaciones de máxima velocidad. La estimulación, excitación y el orden correcto de "disparo" de las unidades motoras, compuestas de un nervio motor (neurona) y el grupo de fibras musculares que activa en un músculo en particular, hace posible que tengan lugar movimientos de alta frecuencia. El proceso completo no está totalmente esclarecido pero la compleja coordinación y temporización de las unidades motoras y músculos, es en gran medida mejorable por el deportista cuando éste entrena a elevadas velocidades para que se implanten los modelos adecuados.
La flexibilidad y el correcto calentamiento afectarán la longitud y la frecuencia de zancada. La frecuencia de zancada se puede mejorar con el desarrollo de la fuerza muscular, la potencia, la fuerza-resistencia y la técnica de carrera. El desarrollo de la velocidad, es un trabajo muy específico y para conseguirlo debemos asegurarnos de que:

Consideraciones del entrenamiento de la velocidad

  1. Se trabaja la flexibilidad y se mantiene durante todo el año.
  2. La fuerza y la velocidad se trabajan paralelamente.
  3. El desarrollo de las habilidades (técnica) se ha adquirido y perfeccionado con anterioridad antes de realizarla a velocidades elevadas.
  4. El entrenamiento de la velocidad se realiza durante cortos intervalos de tiempo. Esto, finalmente, pondrá en acción las vías neuro-musculares adecuadas y las fuentes energéticas a utilizar.

¿Cuándo deberíamos realizar el trabajo de velocidad?

Es importante recordar que la mejora de la velocidad es un proceso complejo, controlado por el cerebro y el sistema nervioso periférico. Para que un deportista se pueda desplazar a mayor velocidad, el músculo a activar debe ser capaz de contraerse más rápidamente, pero el cerebro y el sistema nervioso periférico también deben aprender a controlar con mayor eficacia estos movimientos más rápidos. Si mantienes algún tipo de entrenamiento de velocidad a lo largo del año, tus músculos y sistema nervioso no perderán la capacidad de moverse a velocidades elevadas y el cerebro no tendrá que "re-aprender" los modelos de control adecuados fechas más tarde. En la semana de entrenamiento, el trabajo de velocidad se debería realizar tras un periodo de reposo o entrenamiento suave. Durante una sesión de entrenamiento, el trabajo de velocidad debería realizarse previo a cualquier otro tipo de entrenamiento (en esa misma sesión) debería ser de baja intensidad

Ejemplos de sesiones de velocidad
Evento (m) series Distancia (m) Reposo entre
series (segundos)
Sesión de Velocidad
100 10 3 completo 10 x 30m a velocidad de carrera desde los tacos de salida, con recuperación completa entre cada serie.
3-4 80 completo 3-4 x 80m a velocidad de carrera permitiendo completa recuperación entre series  
800 5 200 10 5 x 200m a un ritmo del objetivo de carrera con 10 segundos de recuperación.
4 400 120 4 x 400m a 2-3 segundos más rápido que la velocidad de carrera con 2 minutos de recuperación entre series.  
1500 4 400 10-15 4 x 400m a ritmo del objetivo de carrera con 10-15 segundos de recuperación.
4-5 800 360 4-5 x 800m a 5-6 segs más rápido de la velocidad de carrera por cada 800m, con 6 minutos de recuperación.  

 

4-5 800 60 4-5 x 800m a 4 segs más rápido de la velocidad de carrera por cada 800m, con 60 segundos de recuperación.
5,000 3 1609 (1 milla) 120 3 x 1600m (4 vueltas a la pista de atletismo) a 6 segundos más rápido cada 4 vueltas, que la velocidad de carrera. 2 minutos de reposo entre series.(ver nota al pie de tabla)
10,000 3 2000 120 3 series de 2000m a 3 segundos más rápido por cada 200m, que el tiempo objetivo al que quieres correr los 10000. 2 minutos de recuperación entre series.
  5 5 min. 180 Cinco series de intervalos de 5 min. cada una a la velocidad de 5000 actual para cubrir 5km. Recuperación 3 min.
Maratón 6 1609 (1 milla) 60 Seis series de 4 vueltas (1 milla) a 15 segundos más rápido cada serie con respecto a la velocidad que se quiere correr el maratón. 1 minuto de recuperación entre cada serie.

 

3 3000 360 3 series de 3000m a velocidad de 10000. 6 minutos de recuperación entre series.

Nota de ejemplo: en el segundo ejemplo de arriba para los 5000, se pide correr 3 segundos más rápido por cada 200m. Asumamos que puedes correr los 10.000 en 30 minutos, entonces tu tiempo para cada 200m es de 36 segundos. Esto queda en 33 segundos por cada 200metros hasta cubrir los 1600 que se piden.

Velocidad de sprint

La velocidad de sprint puede desarrollarse de diferentes formas:

Efectivas pero para "no probar en casa":

Las sesiones de este apartado no sólo se caracterizan por ser poco comunes o por tener que realizarlas a máxima velocidad o por encima del máximo (sobre- velocidad) sino por el riesgo que conllevan. La cautela es indispensable para realizarlas con éxito.

    1. Enganche - El atleta es tirado por una motocicleta a una velocidad entre 0.1 0.3 segundos superior a su mayor velocidad para cubrir 30metros. Esta velocidad se mantiene de 20 a 30m siguiendo un incremento gradual hasta que se alcance la máxima velocidad pasados los 60-70metros.
    2. Tira elástica - dos cuerdas tubulares elásticas se amarran al deportista - dos asistentes colocados más adelante y a cada lado del deportista, extienden los elásticos al máximo para que el deportista sea virtualmente catapultado a lo largo de los primeros 10 metros. Estoy seguro de que podéis apreciar el alto grado de peligrosidad que estos métodos entrañan. Otros métodos de menor riesgo para el desarrollo de la velocidad pueden ser:
    3. Los sprints bajando una cuesta es una alternativa más segura para desarrollar la velocidad punta. Una pendiente con un máximo de 15o es ideal. Utiliza distancias entre 40-60metros para acelerar hasta llegar a la máxima velocidad, deberías mantenla durante otros 30 metros. Una sesión podría comprender 2-3 series de 3-6 repeticiones cada una. La dificultad de este método es encontrar una declinación con una superficie segura para realizar la sesión. Aquel que se aventure a probar este método debe haber adquirido una elevada base de acondicionamiento y debe realizar las series progresivamente para evitar posibles lesiones. La progresión y excelencia de estas prácticas se adquiere con el paso de los años. El aumento de intensidad, porejemplo, debe realizarse con inclinaciones bajas al principio (por ejemplo 5%) e ir aumentando con el paso del tiempo.
    4. El trabajo de sobre-velocidad puede también realizarse en la pista en días en que el viento empuja fuerte. Estas series se suelen realizar con el viento a favor (por la espalda).

Rutina para la velocidad de reacción

Los deportistas comienzan colocados en diferentes posiciones: acostados boca abajo, sentados en el suelo, de rodillas, acostados boca arriba, etc. El entrenador o asistente colocado a 30m del grupo, da la señal para que todos se levanten y corran hacia él a una velocidad más rápida del ritmo de carrera. El ejercicio se repite tras utilizar varias posiciones de salida y con el asistente colocado en diferentes lugares para que el grupo tenga que cambiar la dirección una vez hayan empezado a correr. Como alternativa y con el uso de conos numerados, el asistente también puede indicar el número de cono al que el grupo se debe dirigir. Estas rutinas de Velocidad de Reacción se pueden realizar mientras se controla un objeto (pelota, balón medicinal, bola de hockey, etc) o incluso con un complemento (utilizando los pies, manos, stick de hockey, etc).

Principios de la velocidad

Los principios generales para mejorar la velocidad son los siguientes:

  1. Escoge un objetivo razonable para tu evento / deporte y trabaja la velocidad a ritmos superiores de los que tienes que emplear en competición (a intervalos cortos).
  2. Entrena a la velocidad de competición para mejorar la coordinación neuromuscular, la seguridad en ti mismo y la resistencia a la velocidad deseada.
  3. Al principio, utiliza periodos largos de recuperación y conforme aumentes la condición física reduce el tiempo de recuperación (recuerda registrar los tiempos en tu agenda) entre los intervalos para hacer que el entrenamiento sea más específico y real. Conforme te sientas más capacitado, progresa aumentando el periodo de las series que realices.
  4. Trabaja la capacidad aeróbica y el umbral láctico y realiza carreras algo más suaves para quemar las calorías innecesarias y permitir la recuperación neuromuscular. Tras las sesiones de velocidad permítete el tiempo necesario para recuperarte completamente.
  5. Trabaja la movilidad para desarrollar un rango amplio y variado de movimientos y así contribuir a la prevención de lesiones. Un rango de movimiento limitado puede afectar negativamente a la velocidad del deportista

Modelo de siete pasos

A continuación presentamos un modelo desglosado en siete partes y elaborado para promover el desarrollo de la velocidad:

    1. Entrenamiento básico para desarrollar todas las cualidades del movimiento a un nivel que ofrezca unos cimientos sólidos que permita evolucionar con éxito hacia los apartados de mayor nivel. Se deberían incluir programas para aumentar el control corporal (movimientos), la fuerza, la resistencia muscular y el esfuerzo mantenido (muscular, cardiovascular, anaeróbico y aeróbico)
    2. Fuerza funcional y movimientos explosivos contra resistencias medias y altas. La potencia máxima se entrena trabajando a un rango de intensidad que va de 55 a un 85% de la intensidad máxima (1 repetición máxima). Ver Cálculo Web de la Carga Máxima en www.altorendimiento.com o en el boletín n° 15.
    3. Entrenamiento balístico para desarrollar movimientos de alta velocidad (movimientos de envío y recepción)
    1. Pliométricos para desarrollar la capacidad explosiva: pata coja, saltos, pequeños brincos rápidos, etc.
    2. Sprints (con técnica adecuada) y velocidad-resistencia para desarrollar la técnica y las habilidades propias de ambos así como la mejora del periodo de tiempo en el que podemos mantener la velocidad.
    3. Entrenamiento de la sobre-velocidad. Esto implica la aplicación sistemática de una velocidad de trabajo que exceda a la máxima en un 5-10% a través de varias técnicas como las arriba detalladas.

Programa de velocidad

Para muchos deportes la aceleración y la velocidad, distancias cortas (10-50m), son cruciales. Este apartado se ampliará en el artículo que presentamos a continuación titulado "las 40 yardas".

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