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Entrenamiento seco para nadador velocista

Newton, Robert U., Entrenamiento seco para nadador velocista
Revista Alto Rendimiento, Vol. 7, Nº. 42, 2008, Pág. 7-20
ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/42-capacidad-de-salto-triatlon/1745-entrenamiento-seco-para-nadador-velocista
Abajo tiene la información necesaria para la referencia bibliográfica del artículo.

Autor: Robert Newton, PhD, CSCS

A comienzos de los años 80 me pidieron que creara un programa de entrenamiento de resistencia para un equipo de nadadores australianos de élite. En esos momentos, el entrenador fue bastante escéptico; sin embargo, para su sorpresa, varios de los atletas mejoraron su rendimiento en la piscina después de tan sólo unos pocos meses con el programa. Me gustaría pensar que el entrenamiento de resistencia fue la causa de la mejora, pero haciendo una retrospectiva pienso que el factor clave fue que el volumen de entrenamiento de los nadadores dentro de la piscina fue reducido
ligeramente con la finalidad de tener espacio para las sesiones en la sala de pesas. Varios factores pueden haber jugado su papel pero pienso que la variación motivó a los atletas y el descanso de la piscina los rejuveneció. La moraleja para mi fue que, en general, los atletas de natación realizan demasiado volumen de entrenamiento en la piscina y la calidad no es tan alta como podría ser. Con esto no quiero minimizar la importancia del entrenamiento de resistencia para los nadadores, ya que como lo discutiré, hay medidas de prevención de lesiones, rehabilitación y mecanismos de rendimiento a través de los cuales el entrenamiento de resistencia puede brindar beneficios muy positivos.

nadador

El atleta debe mantener un equilibrio muy bueno entre el volumen adecuado y la intensidad de entrenamiento intercalado con suficiente descanso y recuperación. Los nadadores de competición realizan un volumen enorme de trabajo en la piscina que va desde los 3kms (1.9 millas) a los 14kms (8.7 millas) por día y hasta 6 días por semana. Desde una perspectiva biomecánica, fisiológica y de las lesiones es difícil de justificar estas distancias, especialmente para el nadador velocista cuyos eventos son solamente de 50 y 100 metros. Para el nadadorvelocista, la calidad del entrenamiento es de suma importancia y el entrenamiento en la piscina debería consistir principalmente entrenamiento de intervalos con el intervalo de trabajo máximo ligeramente más largo que el evento objetivo (por ejemplo: 200 metros como un máximo absoluto y tan corto como 12.5 metros). Entonces los intervalos deberían ser manipulados para hacer bastante hincapié en los sistemas de fosfato de energía alta (trabajo más corto e intervalos de descanso más largos) y/o ácido láctico (trabajo más largo e intervalos de descanso más cortos). Esto podría ser un tanto debatible, pero en mi opinión dicho entrenamiento debería ser ejecutado solamente cada segundo día dependiendo de la frecuencia máxima, con los días empleados para las sesiones de recuperación activa, flexibilidad y resistencia.
Es innegable que muchos aumentos en el rendimiento de la natación se derivan perfeccionando la técnica. Las sesiones de recuperación activa pueden incluir un componente de corrección de carrera y ejercicios de baja intensidad diseñados para aumentar el control motor del nadador más que la capacidad fisiológica.

Prevención de Lesión por sobre-uso y Rehabilitación

La incidencia de la lesión por sobre-uso del hombro es demasiado frecuente en los nadadores de competición. Esto es un resultado de las distancias excesivas nadadas cada semana. Las estructuras
del hombro que deben soportar las cargas no tienen suficiente recuperación y así se desarrollan las lesiones crónicas. Además, los desequilibrios musculares desarrollan lo que son predominantemente debilidades relacionadas a los rotadores externos del hombro y la musculación apretada del pecho. Aparte de reducir el volumen de natación, el entrenamiento de resistencia es particularmente efectivo para manejar este problema. La meta es extender los rotadores internos y el pecho y fortalecer la espalda superior y los músculos rotadores externos. Crear equilibrio en la articulación del hombro y aumentar la resistencia de los músculos que cruzan la articulación brindará protección contra la lesión por uso excesivo.

Mejora del Rendimiento

Existe una pequeña duda de que la fuerza aumentada y la energía de los músculos de los nadadores se traducirán en tiempos de natación mejorados. Cuanto más corto sea el evento meta más grande será el beneficio, ya que la fuerza y la energía se vuelven factores más restrictivos para el rendimiento.
El análisis biomecánico indica que a pesarde la carrera, la natación involucra a todos los principales grupos musculares del cuerpo y de esta forma el programa debe reflejar este conocimiento. La energía y fuerza de la pierna es importante para el inicio, recorrido y vuelta. Por tanto, los ejercicios y las diversas modificaciones conforman una piedra angular del programa.
Existe una cantidad considerable de rotación del tronco en las carreras recíprocas de estilo libre y estilo espalda, por lo que la fuerza central es importante. Además, la brazada de pecho y mariposa implican una flexión y extensión fuerte del tronco. Adicionalmente, debe haber una transferencia de energía eficaz entre la parte inferior y superior del cuerpo en todas las carreras. La moraleja es que cualquier programa de entrenamiento de resistencia para natación debe entrenar adecuadamente la fuerza del núcleo (abdomen y espalda baja).
El radio de propulsión derivado de la parte superior e inferior del cuerpo varía según la carrera, pero como ejemplo, en el estilo libre el tren superior genera el 70% de propulsión. Por tanto, el desarrollo de la energía y de la fuerza de los músculos que mueven los huesos del hombro, brazo y el antebrazo es crucial para el rendimiento en la natación. Tanto para las consideraciones de lesión y rendimiento, los agonistas y antagonistas para las acciones de natación deben ser entrenadas con igual énfasis.

Energía versus Resistencia

El programa de entrenamiento de resistencia para la natación debe incluir ejercicios que sean efectivos para aumentar la energía del músculo más que simplemente la fuerza. Estos son ejercicios que pueden ser realizados de forma más explosiva, e implican un rápido desarrollo de la producción de fuerza y/o energía elevada. Los ejercicios de levantamiento de pesas tales como energía limpia son apropiados y existe una variedad de ejercicios de pesas que pueden ser realizados con energía elevada. Para entrenar específicamente las acciones de la parte superior del cuerpo de las carreras de natación, el uso de las pelotas medicinales y kettlebells, que pueden ser lanzadas, pueden formar la base del desarrollo de la energía.

¿El programa de entrenamiento de resistencia podría dificultar inicialmente el rendimiento de la natación?

Es importante dejar claro al atleta y al entrenador que podría haber una disminución en el rendimiento al iniciar un programa de entrenamiento de resistencia. Esto se debe a que habrá algunas molestias musculares iniciales así como un cansancio residual producto de las sesiones de entrenamiento de resistencia. Una vez que los atletas se han adaptado a los efectos tras iniciar un entrenamiento de resistencia podría haber efectos perjudiciales posteriores en el rendimiento de la natación ya que experimentarán aumentos rápidos en la resistencia. Como resultado, el nadador podría tener que hacer adaptaciones en el control neuro-muscular para justificar esa capacidad más elevada de los músculos. En otras palabras, el nadador tendrá que practicar en la piscina para ser capaz de usar de forma eficaz la nueva "maquinaria" que ha desarrollado en la sala de pesas.

El Programa modelo

Calentamiento

Bicicleta, remorgómetro, banco swim bench, o cinta elíptica suave

por 5

- 10

minutos.

Día 1 - fuerza para el tren inferior

 

 

2

 

Sari

Rotación extema dal hombro

T 0

8

 

8

balón medicinal por encima de la cabeza (hacia delante)

6

6

 

6

balón medicinal por encima de la cabeza (hacia atrás)

6

6

 

6

Pase pecho con balón medicinal

6

6

 

6

Lanzamiento lateral con balón medicinal

6

6

 

6

Sentadilla (trasera o frontal)

10

8

 

6

Peso muerto

10

8

 

6

Elevación glúteo / femoral

10

8

 

6

Abdominales (ver debajo)

 

 

 

 

Día 2 - fuerza para el tren superior

 

 

 

 

 

$*í 1

S*t 2

 

Smt 3

Fress de banca can mancuerna

10

8

 

8

Press de banca inclinado

10

8

 

6

Apertura de pecho

10

8

 

6

Pullovercon mancuerna

10

8

 

6

Flexión alternada bíceps

10

8

 

6

Flexión muñeca

10

8

 

6

Extensión tríceps

10

8

 

6

Abdominales (ver debajo)

 

 

 

 

Día 3 - fuerza de la espalda y energía de la pierna

 

 

 

 

 

Set 1

S+tl

 

Smt J

Relación externa del hombro

10

8

 

8

Flexión frontal de una pierna con mancuerna

8

6

 

6

Caída libre

6

6

 

6

Salto de cuclillas

6

6

 

6

Pull-down unilateral

10

8

 

6

Remo en polea baja

10

8

 

6

Remo en posición supina sobre pelota

10

8

 

6

Abdominales (ver debajo)

 

 

 

 

Ejercicios Abdominales 100 repeticiones de los de abajo

 

 

 

 

Encogimiento de rodilla curvada

 

reps. 20

 

V-up

 

 

20

 

Encogimiento lateral

 

 

20

 

Rotación del tronco

 

 

20

 

Rodilla Plegada

 

 

20

 

Los Ejercicios

Cualquier ejercicio que implique levantar peso sobre tu cabeza debería ser observado. Rotación externa del hombro
Échate de costado, coloca una toalla enrollada bajo el brazo superior. Esto ayudará con la mecánica apropiada de la articulación del hombro. Mantén el codo a 90 grados durante el movimiento. Externamente rota o gira el brazo, alejando la mancuerna del cuerpo. La posición máxima se alcanza cuando se termina una contracción completa y un rango de movimiento. Baja el peso a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.

Los Ejercicios

Lanzamiento del balón medicinal por encima de la cabeza (hacia delante)

El lanzamiento se realiza con un balón medicinal y un compañero (o pared). Colócate en frente de tu compañero a una distancia de 10 metros. Mantén el balón por encima de la cabeza, detrás de tu cabeza, luego extiende tus brazos, lanzando el balón sobre tu cabeza hacia tu compañero, haciendo que el balón rebote en el suelo antes que tu compañero intente cogerlo. Luego repite el lanzamiento para devolver el balón

.Lanzamiento del balón medicinal por encima de la cabeza (hacia delante)

Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza (hacia atrás)

El lanzamiento se realiza con un balón medicinal de espaldas a un compañero. Mantén una distancia de aproximadamente 10 metros entre tu compañero. Ponte en semi-sentadilla manteniendo el balón entre tus piernas, luego extiéndete, lanzando el balón hacia atrás sobre tu cabeza, hacia tu compañero. Haz que el balón rebote en el suelo antes de ser atrapado. Luego repite el lanzamiento para regresar el balón. Para realizar este ejercicio más explosivamente puedes saltar verticalmente al lanzar.

Pase pecho del balón medicinal

El pase pecho se realiza con un balón medicinal y un compañero. Para una sola respuesta, da un paso hacia adelante y usando un pase pecho, pasa el balón a tu compañero. Tu compañero coge el balón, lo amortigua hacia el pecho, da un paso hacia adelante, y lo devuelve. Para una respuesta múltiple, acorta la distancia entre tú y tu compañero. Con una base estable, haz el pase de pecho del balón a tu compañero. Tu compañero atrapa el pase, y el pecho lo regresa a ti lo mas rápido posible. Haz que la fase de amortización, o el tiempo que el balón está en contacto con las manos, sea lo más breve posible.

Pase pecho del balón medicinal

Lanzamiento lateral del balón medicinal

El lanzamiento lateral de pie se realiza con un balón medicinal y un compañero. Tanto tu como tu compañero deberíais estar parados de frente en la misma dirección aproximadamente 5 m. de distancia. Gira en el sentido contrario al de tu compañero, luego voltea hacia tu compañero y lanza el balón, manteniendo tus brazos extendidos durante el movimiento completo. Tu compañero atrapa el balón mientras que gira, invierte la rotación y lanza el balón de regreso. Este ejercicio desarrolla los músculos rotatorios del torso.

Lanzamiento lateral del balón medicinal

Sentadilla (trasera o frontal)

Sentadilla Trasera

La sentadilla trasera se realiza de pie en un mueble para sentadilla. Usando un agarre cerrado y pronado (palmas hacia abajo), coloca la barra en tu espalda, encima del omoplato. No coloques la barra en la parte trasera de tu cuello. Tus pies deberían estar en una posición ligeramente más ancha que la de tus hombros, con los dedos del pie señalando hacia, o ligeramente, hacia fuera. Mantén tus abdominales apretados para ayudar a estabilizar tu columna. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos del pie y que no se extiendan de forma horizontal más allá de los dedos del pie. Siéntate en cuclillas en una posición paralela, manteniendo un torso vertical.
No rebotes hacia la posición de la parte inferior, extiende tus rodillas y caderas para levantar tu cuerpo de regreso a la posición inicial. Asegúrate de que tus caderas y hombros se levanten a la misma velocidad. Los músculos principales usados durante este ejercicio son los glúteos, cuadriceps y femorales. Este ejercicio se usa para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.

Punto de Sentadilla Trasera

Se debería hacer uso de un observador para ayudar a colocar y sacar los pesos. Al mirar el ejercicio,
el observador debería colocarse detrás del levantador de peso, y seguirlo durante todo el circuito del movimiento. Las manos del observador deben estar en una posición que indique que está listo para asistir al levantador, de ser necesario.

Sentadilla Frontal

La sentadilla frontal se inicia en una posición de pie en un mueble para sentadilla. La barra está sostenida con un agarre cerrado y pronado, barra bajo la línea clavicular. La articulación de tu hombro debería estar flexionada de forma tal que tus brazos estén paralelos al suelo, con los codos hacia arriba. Tus pies deberían estar en una posición ligeramente más ancha que la de tus hombros, señalando hacia, o ligeramente hacia fuera. Mantén la columna en una posición neutral, conserva tus abdominales apretados para estabilizar tu columna. Siéntate en cuclillas, manteniendo una postura vertical, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Sin balancearte, extiéndete de regreso a la posición inicial. Los músculos principales usados durante este ejercicio son los glúteos, los cuadriceps y los femorales. Este ejercicio también es usado para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.

Punto de Sentadilla Frontal

Se debería hacer uso de un observador para ayudar a colocar y sacar los discos. El observador debería colocarse detrás del levantador, y seguirlo durante todo el ciclo de movimiento. Las manos del observador están en una posición que indica que está listo para asistir al levantador, de ser necesario.

Peso muerto

Coloca tus pies separados más o menos a la misma anchura entre la cadera y los hombros. Coge la barra con un agarre (en pronación) o alternado (una palma mirando hacia arriba, una palma mirando hacia abajo). Manteniendo la espalda recta, estira las rodillas y las caderas, elevando la barra hacia afuera del suelo. Asegúrate de que tus caderas y hombros se eleven en la misma proporción. Continúa elevando hasta que tus rodillas y caderas hayan alcanzado toda su extensión. Coloca la barra nuevamente en el suelo flexionando tus rodillas y caderas.

Peso muerto

Elevación glúteo/femoral

Colócate boca abajo en la máquina de elevaciones de glúteos/femoral. Asegúrate de que tus rodillas estén debajo de la almohadilla del muslo. Con tus caderas sobre la almohadilla del muslo, tu torso debería quedar suspendido a un ángulo de 90 grados. Coloca tus manos detrás de tu cabeza o a través de tu pecho. Usando los músculos del glúteo, estira tus caderas, levantando tu torso. Una vez que tu torso alcanzó una posición paralela al suelo, contrae los músculos de los femorales hasta que tu torso esté a 90-45 grados del suelo. Lentamente vuelve a la posición inicial y repite.

Press de banca con mancuerna

El press de banca con mancuerna se realiza en posición supina en la banca. Empieza el ejercicio con las mancuernas en tus muslos, en posición sentada. Colocando la espalda en posición supina, trae las mancuernas a nivel del cuello. Mantén las mancuernas cerca de tu cuello todo el tiempo en posición supina. Una vez que estés en la posición supina, mantén las mancuernas al lado de tu cuello en un agarre pronado. Mantén tus pies en el piso y tu espalda recta en la banca mientras que empujas las mancuernas hacia el techo. Coloca las mancuernas juntas hasta el máximo del movimiento. (No golpees los pesos juntos, éste debería ser un movimiento controlado). Desciende el peso hacia la posición inicial junto a tu pecho antes de comenzar con la siguiente repetición. Cuando se termine el ejercicio, coloca los pesos en tu pecho y enderézate. La fuerza motriz para este ejercicio es el pectoral mayor, con la ayuda de los hombros y tríceps.

Press de banca con mancuerna

Press de banca inclinado

El press de banca inclinado se realiza en posición supina en una banca inclinada. Coge la barra (o mancuernas) con un agarre ligeramente más ancho que el hombro. Para iniciar el ejercicio, retira el peso y colócalo encima de tus hombros. Manteniendo la curva normal de tu espalda, baja el peso a tu pecho. No balancees el peso fuera de tu pecho, empuja el peso hacia atrás evitando arquear tu espalda. La fuerza motriz para este ejercicio es el pectoral mayor. Este ejercicio se usa para el desarrollo del pecho. (imagen en la página siguiente, fila superior)

Apertura de pectoral

Con dos mancuernas del mismo peso, colócate en una posición supina (echarse) en una banca, manteniendo las mancuernas sobre tu pecho. Tu agarre debería ser neutral (las palmas una frente a la otra), con los codos ligeramente curvados. Baja las mancuernas al lado en un arco largo, curvando horizontalmente tus hombros. Baja los pesos hasta que las mancuernas estén al nivel del pecho. Contrae tus músculos pectorales para curvar horizontalmente tus hombros, elevando las mancuernas hacia atrás para volver a la posición inicial en un arco amplio. (imagen en la página siguiente, 2a fila)

Apertura de pectoral

Apertura de pectoral

Pullover con mancuerna

Agarra la palanca de una mancuerna con tus pulgares y dedos índices y tus palmas pegadas al disco. Ponte en posición supina con tu espalda superior y hombros en la banca. Tu cuerpo debería estar en un ángulo recto para la banca, con los pies en el piso, y el tronco contraído y elevado encima del piso. Con el peso sobre tu pecho, flexiona tus hombros de forma que el peso se mueva en un arco a una posición detrás de la cabeza. Asegúrate de mantener ambos pies en contacto con el suelo, y de no levantar excesivamente las caderas. Estira los hombros, trayendo el peso por encima de tu pecho.

Pullover con mancuerna

Flexión alternada bíceps

La flexión alternada bíceps se ejecuta de pie. Posiciona tus pies a una anchura similar a la de tus hombros y caderas. Mantén las mancuernas en un agarre neutral, con tus palmas hacia el interior. Tu torso debería permanecer de forma vertical durante todo el ejercicio, sin producir desplazamiento del torso. Inicia el movimiento por flexión en el codo, rotando la palma hacia arriba, y termina con una serie completa de movimiento. La fuerza motriz en este ejercicio es el grupo flexor de los codos bíceps. Evita que los codos se desplacen hacia delante o detrás; mantenlos apuntando al suelo.

Flexión muñeca

Agarra una mancuerna, y arrodíllate al lado de una banca con tu brazo extendido en la banca, la muñeca encima de ésta, y la palma hacia arriba. Manteniendo tu antebrazo en contacto con la banca, flexiona tu muñeca, doblando la pesa hacia arriba.

Extensión de tríceps

La extensión tríceps se ejecuta de pie en una polea de extensión (ver abajo). Coge la barra con un agarre del ancho del hombro cerrado y pronado. Mueve tus codos a tus lados, con la barra alrededor de la altura del pecho, para la posición de inicio. Manteniendo una posición vertical, estira tu articulación del codo, empujando la barra hasta lograr la extensión total. Regresa la barra a la posición inicial, flexionando tu codo, antes de empezar la siguiente repetición. Este ejercicio también puede ser realizado con una cuerda de extensión tríceps. La fuerza motriz para este ejercicio son los tríceps braquiales.

Extensión de tríceps

Flexión frontal de una pierna con mancuerna (con apoyo elevado)

La flexión frontal de una pierna se realiza con las mancuernas sostenidas en un agarre neutral en el exterior de los muslos. Mantén tus abdominales rectos durante todo el ejercicio para ayudar a la estabilidad de la columna. Baja tu cuerpo hasta que el muslo de la parte delantera de la pierna esté paralelo al suelo. Asegúrate de que la parte delantera de la rodilla no se extienda frente a los dedos del pie, y que la parte trasera de la rodilla no sobrepase el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando con la parte delantera de tu pierna. La fuerza motriz para este ejercicio son los glúteos, femorales y cuadríceps. Este ejercicio es útil para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.

Flexión frontal de una pierna con mancuerna (con apoyo elevado)

Salto de cuclillas

El salto de cuclillas es un ejercicio eficaz para el desarrollo unilateral de la energía en la parte inferior del cuerpo. Con una barra ubicada a lo largo de los hombros (o mancuernas agarradas en las manos), ponte en cuclillas en una posición paralela a los muslos y luego tan explosivo como sea posible, salta de forma vertical. (Los principiantes deberían primero trabajar la técnica de este ejercicio sin carga; ver imagenes inferiores). Alterna la posición del pie y asegúrate de que se realice el mismo número de repeticiones en cada pierna. Si el aterrizaje es un problema en términos de control del peso o cargas en las piernas y espalda, salta en una banca y luego baja para prepararte para la siguiente repetición. La fuerza motriz son los glúteos y los cuadriceps con ayuda de los femorales y extensores del tobillo.

Salto de cuclillas

Pull-down unilateral

Agrega una sola palanca a la máquina pull-down lateral. De una posición sentada con las piernas bajo la almohadilla del muslo, coge la palanca con un agarre pronado o con las palmas abajo. Usando los músculos de la espalda, empuja la palanca hacia abajo al frente del hombro. Durante el movimiento de empuje, gira la mano de forma que esté en posición supina (frente al cuerpo). Lentamente regresa la polea a la posición de inicio y repite.

Pull-down unilateral

Caída libre

Este es un ejercicio complejo que debería ser explicado por un instructor certificado.

Remo en polea baja

Usando un remo en polea baja, colócate en posición sentada con el cuello hacia arriba, frente a la máquina. Usando tus músculos de la espalda, empuja las palancas hacias tus costillas inferiores. Aprieta tus hombros en la cúspide del movimiento. Lentamente baja el peso de regreso a la posición inicial, manteniendo tu cuello hacia arriba, luego repite.

Remo en polea baja

Remo en posición supina sobre pelota (avanzado)

Agarra una barra sujetada bien en las clavijas de seguridad del mueble de sentadillas con un agarre pronado (palmas abajo) o supino (palmas arriba; ver imagen en la página siguiente). Coloca ambos pies juntos encima del balón estabilizador. Manteniendo el torso rígido, acerca tu cuerpo hacia la barra. Lentamente vuelve a la posición inicial y repite.

Remo en posición supina sobre pelota (avanzado)

Encogimiento de rodilla flexionada

La rutina abdominal se realiza en posición supina en el suelo. El encogimiento se ejecuta con tus pies en el suelo, espalda baja en el suelo y manos al lado de tu cabeza. (Si colocas tus manos detrás de tu cabeza, no entrelaces tus dedos, y no los pongas en tu cabeza). Contrae tus músculos abdominales, llevando el pecho hacia los muslos, y los omoplatos despegados del suelo, antes de retornar a la posición inicial.

Encogimiento de rodilla flexionada

V-ups

El V-up se ejecuta en posición boca arriba. Coloca tus manos a los lados de tu cabeza, y levanta tu espalda y las piernas extendidas ligeramente fuera del suelo. Contrae tus abdominales, y con las rodillas ligeramente dobladas, lleva tus rodillas hacia tu pecho. Mantén tu cabeza y el cuello en una posición estable. Regresa a la posición inicial antes de realizar la siguiente repetición. (La imagen muestra una variación en banca).

V-ups

Encogimiento lateral

Es igual que el encogimiento de rodilla flexionada, excepto que colocas tus manos a los lados y flexionas lateralmente tu tronco, tocando el tobillo opuesto. Alterna con cada repetición.

Rotación del tronco (boca arriba)

Recostado en posición supina, flexiona las rodillas, con las plantas de los pies en el suelo. Cruza los brazos en frente de tu pecho, o colócalos detrás de tu cabeza. Haz un encogimiento básico, pero gira el cuerpo de forma que tu hombro vaya hacia la rodilla opuesta. Si las manos están ubicadas detrás de la cabeza, asegúrate de no tirar de la cabeza. Alternar lados.

Rodilla plegada

De una posición colgante (por las manos o las eslingas del codo), usa tus músculos abdominales y flexores de cadera para levantar tus piernas, empezando con tus rodillas. No hagas las elevaciones de pierna con las piernas estiradas, lleva tus rodillas a tu pecho. No gires tus piernas, genera movimiento, o usa tu cuerpo superior para ayudar a levantar tus piernas. Lentamente regresa a la posición inicial y repite.

Rodilla plegada

Resumen

A pesar de que muchos programas de entrenamiento para la natación implican kilometraje excesivo, un programa de entrenamiento de resistencia adecuado puede reducir la incidencia de lesión y mejorar el rendimiento. Las metas claves del programa de entrenamiento de resistencia deberían ser mejorar los desequilibrios de la flexibilidad y la resistencia que provoca el entrenamiento de natación, aumentar la resistencia de los estabilizadores del tronco y los hombros, e incrementar la energía y resistencia de los grupos musculares mayores usados en la propulsión.

Sobre el Autor

El Dr. Robert Newton es el Director del Laboratorio de Biomecánica de Ball State University y Profesor Adjunto de Educación Física. Obtuvo su Doctorado en la biomecánica de entrenamiento de resistencia y es un Especialista Certificado de Acondicionamiento y Resistencia (CSCS) con la NSCA. El Dr. Newton ha publicado más de 250 trabajos científicos y de entrenamiento y ha sido consultor de entrenamiento de Olímpicos, profesionales y atletas aficionados en los Estados Unidos, Australia y Europa.

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