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Principios de la programación física y el fitness 2ª Parte

Segura Falcó, Ricardo, Principios de la programación física y el fitness vol.2
Revista Alto Rendimiento, Vol. 8, Nº. 46, 2009, Pág. 3-22
ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/46-programacion-fisica-y-el-fitness/1642-principios-de-la-programacion-fisica-y-el-fitness-2-parte
Abajo tiene la información necesaria para la referencia bibliográfica del artículo.

Autor: Ricardo Segura Falcó

Estratificación

Esta segunda parte de la guía presenta y describe la técnica de estratificación de un programa para un cliente de forma que sus metas y expectativas sean alcanzadas de una mejor manera.
Estratificar un programa de fitness es un modo de manipular la estructura del programa de forma que puedas equilibrar el volumen e intensidad de tal forma que puedas prevenir el sobreentrenamiento y optimizar las mejoras. Los atletas y deportistas llaman a esto periodización y la usan para llegar en las mejores condiciones a sus competiciones importantes.
Usar la estratificación para redactar programas también te permite optimizar el entrenamiento de cualquier cliente; el rendimiento deportivo; el fitness por ocio o salud; y para aquellos clientes difíciles cuyas metas son lo suficientemente diversas para ser incompatibles; tales como el body builder que también se ha prometido así mismo correr en una maratón.
Este método de programación también aporta estructura y propósito al programa de entrenamiento de aquellos clientes cuyas metas al inicio se muestran vagas. Con mucha frecuencia se les da a estos clientes un programa "estandar" para estar en forma, que a la larga no les lleva a ningún sitio. Como resultado, con frecuencia abandonan el programa o recaen en un hábito de vida inactivo.
En esta parte de la guía describo una receta paso a paso de cómo usar la Estratificación como una herramienta que te ayude a elaborar la redacción de tus programas. Sin embargo, al usar esta herramienta continúas necesitando seguir los principios básicos de entrenamiento. Por ejemplo, para manipular volumen e intensidad recomiendo aplicar la formula FITTA (ver la sección previa en esta guía).
Hay dos secciones principales dentro de esta parte de la guía:

      1. Entendiendo el Concepto
        • En esta sección describo como se aplica la Estratificación a un atleta competitivo ya que la periodizacion del programa para el atleta es entendida más fácilmente.
      2. Aplicando el Conocimiento
        • En esta sección describo los 8 pasos del proceso por el cual puedes diseñar programas para cualquier cliente.

Entendiendo el Concepto
Aplicar la Estratificación al Sr. Average puede, al inicio, ser difícil de prever. De otro lado, aplicarlo a los deportistas es más fácil de entender.
En esta sección describiré como la Estratificación (algunas veces llamada periodización en el entrenamiento deportivo) es aplicada al programa de un atleta.

Periodización en el Entrenamiento para el fitness
El Macrociclo

Dentro del atletismo, y muchos otros deportes, se pueden identificar las diferentes temporadas y se pueden escribir los diferentes tipos de entrenamiento en un programa que respete estas temporadas.
Un programa de entrenamiento estratificado (o periodizado) para un atleta comienza definiendo un periodo de tiempo central que desemboque en una meta mayor o un evento deportivo (por ejemplo; una competición nacional). A este periodo principal se le llama macrociclo (ver Imagen N°1).

MACROCICLO

El periodo de tiempo que cubre el macrociclo puede ser de cualquier duración pero generalmente es de varios meses. La mayoría atletas tienen dos macrociclos por año.
El macrociclo aparece en el Estrato 1 del programa Estratificado.

El Mesociclo

El macrociclo se divide luego en fases de entrenamiento de cara a la competición y/o durante la recuperación de la misma. Estas fases las podemos denominar mesociclos (ver Imagen N°2).

mesociclo

Para nuestro atleta competitivo, hay cuatro mesociclos de entrenamiento diferentes y ordenados; acondicionamiento, preparación, competición y recuperación.

Acondicionamiento: cuando se entrenan los elementos de fitness tales como fuerza y resistencia. Preparación: Cuando se lleva a cabo una preparación específica para el evento. Esto incluye elementos tales como destreza, velocidad y preparación psicológica.
Competición: dentro de la cual la competición o series de competiciones ocurren. El atleta debe alcanzar su nivel más alto y conservar la forma durante este mesociclo. Recuperación: del esfuerzo previo o de la temporada competitiva.
Dividir el macrociclo en mesociclos ayudaron con el planeamiento exhaustivo de la preparación y el entrenamiento necesario para lograr (o estar listo para) la meta.
Cada mesociclo no tiene que tener la misma duración pero evidentemente todas deben cuadrar en la duración del macrociclo. Cada mesociclo es una fase diferente del entrenamiento que tiene como objetivo lograr las adaptaciones específicas. Por lo tanto un velocista podría emplear su mesociclo de acondicionamiento construyendo la fuerza y potencia, y agregar en su mesocicloo de preparación velocidad, tiempo de reacción y la voluntad de ganar (ver artículos de psicología deportiva publicados en la Revista Internacional alto Rendimiento).

Estos objetivos para cada mesociclo son añadidos al programa (ver Imagen N°3).

objetivos del mesociclo

Objetivos del Mesociclo

El objetivo claro de entrenamiento de cada mesociclo es planeado con mayor detalle.

En el ejemplo mostrado en la Imagen N°4, planifiqué un mesociclo de acondicionamiento en el cual el objetivo claro era incrementar la fuerza y potencia. Dentro de este mesociclo se planificaron 6 semanas de entrenamiento de fuerza y 3 semanas de entrenamiento de potencia.

objetivos del mesociclo

El estrato 1 del programa ahora está completo. En este punto se establece la estructura de alto nivel del programa de entrenamiento. Ahora en los estratos 2 y 3 del programa esta estructura es construida para agregar detalles a las sesiones de entrenamiento.
NOTA: El programa descrito aquí es sólo para ilustración y no busca representar un programa real o práctico para un atleta competitivo.

Microciclos

En el estrato 2 del programa cada mesociclo está divido en duraciones de tiempo más pequeñas. Estos son llamados microciclos.

Así como con los macro y mesociclos, los microciclos pueden ser de cualquier duración a pesar de que son con mayor frecuencia de una semana completa cada uno. Una vez más, estos deben tratar de ser de la misma duración de tiempo como el mesociclo que "los contiene" (ver Imagen N°5).

los microciclos

Cada microciclo es planeado con una adaptación de entrenamiento particular en mente, y tomando en cuenta la carga de trabajo de los microciclos previos y posteriores. Cada microciclo añade más detalle al plan de entrenamiento.

Con los microciclos planeados, el Estrato 2 está completo y el número y tipo de sesiones de entrenamiento han sido decididos.

Sesiones de Entrenamiento Individuales

Cada uno de los microciclos (que en el ejemplo mostrado son de una semana de duración) ha sido planificado pero cada sesión de entrenamiento individual o rutina aún no ha sido definida. Esto se da ahora en el Estrato 3 del programa (ver Imagen 6).

los microciclos

Las sesiones de entrenamiento enumeradas en los microciclos ahora están diseñadas en detalle, gracias a los ejercicios individuales o las actividades que incluyen repeticiones, pesos, distancias y tiempos.

Fíjate que, en algunos casos, un número de un microciclo podría ser el mismo. En nuestro ejemplo, los microciclos del 2, 9 y 16 de Enero incluyen las mismas sesiones de entrenamiento. En estos casos, el plan de sesiones de entrenamiento para la primera de estas sesiones puede ser simplemente duplicado o reutilizado para los tres microciclos.

Con el Estrato 3 en su lugar, el programa Estratificado está completo.

Conclusión
El programa, descrito en 3 Estratos de detalle creciente, está planificado y diseñado con un propósito, comenzando con la meta(s) principal(es) y agregando gradualmente más detalles conforme se vaya ganando un entendimiento de las necesidades en cada etapa.
Este enfoque es llamado método verticalista ya que éste se inicia con el objetivo principal y va añadiendo gradualmente mayor detalle, garantizando que las sesiones de entrenamiento resultantes sean escogidas específicamente para apoyar dicho objetivo.
El instructor debe tomar varias decisiones al diseñar el programa. Estas sesiones dependen de:

  1. Las metas del cliente.
  2. El nivel de entrenamiento y experiencia actual del cliente.
  3. El tiempo que el cliente puede proporcionar para realizar el entrenamiento.
  4. Las adaptaciones fisiológicas que son necesarias.
  5. La capacidad fisiológica y psicológica del cliente para mantener un nivel de entrenamiento prescrito.

El mismo enfoque de Estratificación puede ser usado para planificar un programa de cualquier cliente.

Aplicando el Conocimiento
En esta sección describo un proceso de 8 pasos que puedes seguir para crear programas Estratificados para tus clientes, sin importar su motivación u objetivos.
Durante todas las descripciones de estos pasos, puedes echar un vistazo a los programas de Bob y Jane (incluidos al final de la guía) para ver cómo se ha aplicado cada paso en su casos. Estos individuos tienen antecedentes y objetivos bastante diferentes que brindan una sección cruzada de los tipos de clientes con los que te podrías encontrar.
Bob es un instructor fitness de 25 años que ha estado entrenando durante varios años. Janet es una ama de casa de 30 años, con buena salud y bastante activa.

ESTRATIFICACION

Paso 1: Identificar las metas del cliente (Estrato 1)

El primer paso hacia la creación de un programa Estratificado es descubrir cuál es la meta del cliente (o las metas - quizás haya más de una). Necesitas establecer la meta principal (o las metas) y también los hitos o sub-metas. Los hitos adicionales pueden ser añadidos más adelante en el proceso de programación.
Las metas podrían ser muchas y variadas, por ejemplo Ian, que quiere ser de forma general saludable y estar en forma, o Bob, que tiene como metal global crecer y tener más músculo. Janet quiere estar en mayor forma y perder peso mientras que Susan finalmente quiere participar en la carrera de montaña Ben Nevis Race pero mientras tanto quiere realizar un paseo en bicicleta de distancia larga y aumentar su músculo corporal superior.

Donde las metas estén en algún lado en el futuro o requieran un cambio dramático del nivel fltness actual del cliente, los hitos a lo largo del camino son vitales para fomentar la motivación y revisar el progreso. Por ejemplo, una de las principales metas de Susan es realizar un paseo en bicicleta desde John O'Groats hasta Cambridge, 750 millas. Como sub-metas en los meses precedentes a esta meta principal, ella escogió inscribirse en los retos AUDAXde 50 millas, 150 millas y 200 millas.
La fijación de metas e hitos es abordada con mayor detalle en las secciones previas de esta guía.

PASO 1: Averiguar con el cliente, qué metas fitness o de ejercicio tienen él o ella.

Paso 2: Hacer las metas MAS INTELIGENTES (Estrato 1)

Si las metas del cliente son específicas, como las de Susan, pueden ser puestas inmediatamente en el Estrato 1. Si son generales, tales como "crecer" o estar "en general en mejor forma y saludable", necesitan un refinamiento adicional antes de que puedan ser de un uso mayor. Necesitan hacerse metas SMARTER (más inteligentes).
Debemos averiguar con Bob, ¿qué tan grande? ¿Cuántas pulgadas quiere ganar en el pecho, brazos, piernas?
Habiendo fijado esto ahora tenemos una meta medible que podemos identificar dentro del Nivel 1. Sin embargo Bob también tiene dos sub-metas que no son completamente compatibles con su meta principal. Quiere participar en una duatlón a finales de Enero y en una triatlón a finales de Junio. Estas ya son específicas por lo que pueden ser ingresadas como están.

Debemos averiguar con Bob, ¿qué tan grande? ¿Cuántas pulgadas quiere ganar en el pecho, brazos, piernas?
Habiendo fijado esto ahora tenemos una meta medible que podemos identificar dentro del Nivel 1. Sin embargo Bob también tiene dos sub-metas que no son completamente compatibles con su meta principal. Quiere participar en una duatlón a finales de Enero y en una triatlón a finales de Junio. Estas ya son específicas por lo que pueden ser ingresadas como están.
Las metas de lan y Janet son más difíciles porque no son del todo específicas.
De Janet necesitamos saber ¿cuánto peso quiere perder? ¿Qué significa para ella estar en mejor forma? ¿Estar lo suficiente bien para qué?
De lan necesitamos saber, ¿qué hará por él estar en forma y saludable? De hecho su respuesta a esta pregunta fue, "Rara vez estaré enfermo y continuaré siendo capaz de correr, montar bicicleta, caminar en las colinas, etc. sin demasiado esfuerzo cuando sea un hombre mayor."
Continúa no siendo de mucha ayuda como una meta específica, por lo que necesitaremos ayudarlo a identificar sus metas de forma aún más específica. Podríamos preguntarle "¿estás corriendo ahora? ¿Con qué frecuencia corres? ¿Es suficiente? ¿Te gustaría correr más rápido o más? ¿Cuándo sería la próxima vez que te gustaría caminar en las colinas? ¿Qué tipo de colinas? ¿Qué supone para ti caminar en las colinas? ¿Qué tanto te gusta montar bicicleta? ¿Cuándo serás un hombre mayor?"
PASO 2: Obtener la información suficiente del cliente para hacer las metas MAS INTELIGENTES. Estas deben ser Específicas, Medibles, Acordadas, Realistas y debe haber un Tiempo límite adjuntado a ellas.

El tema de Hacer las metas SMARTER es abordado en las secciones previas de esta guía.

Paso 3: Establecerel Macrociclo (Estrato 1)

Al hacer las metas INTELIGENTES hemos logrado que ahora tengan fechas específicas asociadas a ellas. Ahora podemos definir el macrociclo para el programa (ver Imagen N°7).

El macrociclo simplemente establece la escala de tiempo total que cubrirá el programa. Este define el inicio y el final de este programa particular y brinda los límites dentro de las cuales la estratificación
de los detalles del programa tendrá lugar.

El macrociclo puede cubrir cualquier duración de tiempo que sea apropiada. Si, por ejemplo, el cliente tiene una única meta principal de escalar el Everest en 3 años, entonces el macrociclo podría cubrir los 3 años. De otro lado, si el cliente tiene una meta principal de verse bien para una misión de modelaje en un periodo de 3 meses, entonces el macrociclo puede cubrir solamente esos 3 meses.
Fíjate que he usado la palabra "puede" en el último párrafo. Lo he hecho a propósito para enfatizar que la estratificación tiene pocas reglas difíciles y rápidas. Es una estructura muy flexible para la programación y puede ser adaptada para favorecer las necesidades individuales del cliente. Tres años o tres meses podrían ser bien la duración correcta para los macrociclos en los ejemplos de arriba, pero debido a las necesidades, las preferencias y limitaciones del cliente, podrían ser más apropiados los periodos más cortos o más largos.

PASO 3: Dibujar el macrociclo en un papel, colocar las fechas en su inicio y final y marcar en donde las metas principales y submetas o hitos ocurren (debería haber una meta principal cerca al final del macrociclo).

Paso 3: Establecer el Macrociclo

Los hitos o sub-metas pueden aparecer en cualquier momento en el macrociclo. Recuerda que los hitos pueden ser usados como una forma de motivar al cliente o como un modo de dirigir y medir el progreso. Algunos hitos pueden ser agregados como los progresos del programa.
Por ejemplo, a medida que Bob lleve a cabo su programa de construcción de fuerza, será capaz de registrar la cantidad de peso que puede levantar y agregar hitos o sub-metas para ser capaz de aumentar dicho peso por una cantidad específica. Esto le dará una meta específica a la cual dirigirse, en vez de un objetivo amplio de aumentar su fuerza, y también le dará un sentimiento de logro al ir mejorando y alcanzado la meta.

Paso 4: Identificar las necesidades fisiológicas para lograr cada meta (Estrato 1)

En esta etapa, debes analizar la naturaleza de las metas e identificar las características fisiológicas que el cliente necesita con la finalidad de lograrlas (ver Imagen N°8).

Por ejemplo un cliente que quiere ir de vacaciones para caminar en las colinas, necesitaría fuerza y resistencia en los músculos usados para escalar, caminar y bajar de las colinas. Necesitaría una capacidad aeróbica adecuada para permitirle continuar todo el día así como lograr la intensidad más

alta necesaria para las secciones cuesta arriba. Si está mochileando también necesitará resistencia muscular en la parte superior del cuerpo para permitirle cargar una mochila todo el día.
Un cliente que desea estar en la forma suficiente para reducir su riesgo de enfermedad y también perder algo de peso necesitará mejorar su capacidad aeròbica y su nivel de fitness cardiovascular a un nivel recomendado mínimo, y también incrementar su fuerza y flexibilidad para poder reducir su riesgo de lesión y de postura relacionada a enfermedad y osteoporosis.

PASO 4: Enumerar las necesidades fisiológicas debajo de la línea del macrociclo asegurándose de escribirlas a la izquierda de la meta que están apoyando.

Paso 4: listar necesidades fisiologicas

Paso 5: Priorizar las necesidades fisiológicas y definir los Mesociclos (Estrato 1)

Tratar de mejorar todas las necesidades fisiológicas a la vez no es necesariamente la forma más efectiva de alcanzar las metas. Por ejemplo:

  • Si el cliente necesita fuerza incrementada y resistencia muscular mejorada tiene sentido de enfocarse primero en mejorar la fuerza a un punto en donde la fuerza sea adecuada y luego aumentar las capacidades de resistencia a ese nivel de fuerza.
  • Si las mejoras en el fitness aeróbico necesarias para lograr las metas del cliente involucran un trabajo de resistencia de alta intensidad, entonces cualquier aumento deseado en la masa muscular sería mejor trabajado durante un mesociclo diferente como el trabajo de resistencia de alta intensidad es probable que reduzca la capacidad para obtener masa.
  • Todo entrenamiento de energía involucrado es de alta intensidad y estresante para el músculo, huesos y articulaciones y por lo tanto debería ser añadido por encima de una base de resistencia y fuerza.
  • La experiencia del cliente y el nivel fitness influenciarán el tipo de entrenamiento que puede ser insertado y la rapidez.

Lo que debes hacer en este paso es decidir en qué orden trabajarás las necesidades fisiológicas que has identificado. Con esta decisión puedes convertir al macrociclo en mesociclos, cada uno enfocándose en el desarrollo de las necesidades fisiológicas no-contradictorias. (ver Imagen N°9).

Los mesociclos pueden ser de diferentes duraciones. La escala de tiempo para cada uno dependerá de:

  • Las sub-metas para esta fase
  • El grado de estrés fisiológico en esta fase
  • La experiencia y el nivel fitness del cliente

Los mesociclos deben encajar evidentemente dentro del tiempo total definido para el macrociclo.
Así un ciclista, puede usar entrenamiento con peso y trabajo de distancia de baja intensidad para mejorar la fuerza muscular y la resistencia aeróbica durante los meses de invierno y luego entrenar para mejorar la velocidad y energía en la primavera. Ahora tiene diferentes mesociclos cada uno con un objetivo; para adquirir fuerza y resistencia aeróbica; y para adquirir velocidad y energía.

Dentro de cada mesociclo el cliente debería tener una sub-meta o hito INTELIGENTE. Por ejemplo, si al inicio del mesociclo de fuerza nuestro ciclista puede lograr 10 sentadillas con 50kg, su meta podría ser esta, al final de este mesociclo, él puede hacer 10 sentadillas con 75kg.

Un principiante completo en el ejercicio debería estar mejor asesorado para trabajar en la resistencia cardiovascular antes de comenzar a trabajar en la fuerza, lo cual debería ser automáticamente mejorado por el simple hecho de que ellos estarían ahora ejercitando donde antes habían sido sedentarios.

A niveles fitness muy bajos, tratar de trabajar específicamente todos los componentes de forma simultánea podría producir demasiada sobrecarga. A este nivel el trabajo en el fitness cardiovascular traería con ello inevitablemente algunas mejoras en la resistencia muscular y el trabajo en la resistencia muscular lograría algunas adaptaciones en la fuerza.

Finalmente, en el mesociclo que contiene la meta principal quizás tendrías que pensar en las consideraciones especiales. Por ejemplo si el cliente quiere terminar una serie de semi-maratones durante todos los meses de verano, podría decidir que una de aquellas semi-maratones es más importante que las otras y que tendrá como objetivo llegar hasta el final con esta en particular.
En este caso las menos importantes servirán como sesiones de entrenamiento de alta intensidad y como indicadores de su rendimiento.

Como opción alterna, él podría decidir que todas son de igual importancia y que quiere hacer lo mejor posible con todas, pero no quiere llegar hasta el final con una en particular. En este caso podrías decidir colocar un nivel de mantenimiento del entrenamiento para periodos entre carreras que están cerca la una de la otra y que permiten que la experiencia y el estrés fisiológico de la carrera sea probable de superar el estándar de su rendimiento durante las series de cualquier forma.
Finalizado el mesociclo competitivo, el cliente necesitará un ciclo de recuperación antes de comenzar con el entrenamiento pesado nuevamente.

PASO 5: Dibujar los mesociclos separados debajo del macrociclo, nombrar los mesociclos si puedes (esto ayuda cuando hablas de ellos con tu cliente), escribir el día de inicio de cada uno, y debajo de cada mesociclo escribir las necesidades fisiológicas que estas desarrollando

mesociclo

Paso 6: Diseñar el bosquejo del entrenamiento para cada mesociclo (Estrato 1)

La próxima etapa es redactar el bosquejo del entrenamiento para cada mesociclo (ver Imagen N°10).
Por ejemplo: para un mesociclo de fuerza podrías escribir: resistencia elevada, entrenamiento de volumen bajo, trabajar en 3 series usando 6RM. Para un mesociclo de hipertrofia, inmediatamente después del mesociclo de fuerza, podrías escribir: aumentar las repeticiones y volumen, trabajar en 5 series usando 10RM.
Estos bosquejos de entrenamiento deberían ser decididos tomando en cuenta las carencias y preferencias de los clientes así como sus necesidades fisiológicas.
PASO 6: Escribirel perfil del entrenamiento para cada mesociclo

Paso 6: diseñar el perfil de las sesiones de entrenamiento 1

Para un segundo ejemplo del paso 6, considerar el principlante completo en el ejercicio (ver Imagen N°11).
Al escribir su programa podrías decidir que escribirás un mesociclo de resistencia cardiovascular, luego del cual comenzaras a trabajar en la fuerza muscular y la resistencia.

Quizás sería apropiado, usar ocho a doce semanas concentrándose en la resistencia cardiovascular, luego cuatro semanas enfocándose en mejorar la resistencia muscular mientras se mantiene el fitness cardiovascular, y luego cambiar a concentrarse en el trabajo cardiovascular mientras se mantiene la resistencia muscular.

De esta forma el cliente es capaz de cambiar el programa regularmente, dar al cuerpo una fase de recuperación trabajando en algo diferente, mantener el interés en el programa y siempre poner a prueba un componente de fitness garantizando la adaptación duradera.

Paso 6: diseñar el perfil de las sesiones de entrenamiento 2

Una vez más, estas instrucciones de entrenamiento deberían ser decididas tomando en cuenta las necesidades de los clientes y las preferencias así como sus necesidades fisiológicas. Si este cliente quiere asistir con desesperación a una clase de tonificación, con la creencia de que la clase le ayudará a reducir los depósitos adiposos problemáticos en su estómago, entonces el primer mesociclo de trabajo cardiovascular también debería permitir esto.

Paso 7: Convertir cada mesociclo en microciclos (Estrato 2)

En este paso necesitas dividir cada mesociclo en unidades de tiempo más pequeñas llamadas microciclos y redactar los objetivos del entrenamiento de cada microciclo (ver Imagen N°12).

Paso 7: crear Microciclos 1

La duración de tiempo usada con mayor frecuencia para un microciclo es una semana, sin embargo un marco de tiempo más corto o más largo es válido (recuerda, la Estratificación es una herramienta flexible, úsala de la forma más apropiada para tu cliente).

Si planeamos el primer mesociclo cardiovascular de nuestros principiantes completos con una duración de nueve semanas y lo dividimos de igual forma en 9 microciclos, necesitamos decidir cuál es el objetivo de cada uno de ellos.

Podemos decidir empezar ateniéndonos a un modo de entrenamiento y tratando de lograr 3 sesiones de entrenamiento de sólo 10 minutos cada una y luego desarrollarlo para que, por la séptima semana, tengamos 2 sesiones de entrenamiento de 15 minutos y una de 20 minutos. Para la novena semana podemos querer agregar otra sesión de entrenamiento para hacer 4 por semana (ver Imagen N°13).

Paso 7: crear Microciclos 2

De otro lado podemos decidir atenernos a tres sesiones más cortas por semana, comenzando con un modo de entrenamiento, caminando, y luego añadiendo otro modo, posiblemente nadando (ver Imagen N°14). Dependerá de las carencias, necesidades y experiencia pasada.

Paso 7: crear Microciclos 3

Para nuestro bodybuilder principiante podemos decidir que comenzaremos trabajando en un circuito simple de 15 repeticiones en su primer mesociclo (resistencia), y luego de unas semanas de este mesociclo comenzar a cambiar esto a series de 15 repeticiones. Podemos luego reducir esto gradualmente hasta que con el tiempo alcancemos su mesociclo de fuerza trabajado en tres series de seis repeticiones usando series básicas.
PASO 7: Colocar la fecha de inicio de cada microciclo (podrías necesitar usar más páginas para ello) y escribir debajo de cada uno sus objetivos.

Paso 8: Escribir las sesiones de entrenamiento individuales (Estrato 3)

Habiendo decidido el objetivo de cada microciclo en el Estrato 2 tenemos que planificar las sesiones o rutinas de entrenamiento individuales y escribir los detalles de dichas sesiones (ver Imagen N°15).
Para algunos clientes esto puede simplemente suponer documentar con el número y el tipo de sesiones por microciclo, mientras que para otros esto podría significar preparar los planes que especifican qué días hacen tales sesiones y qué necesitan precisamente para lograr en términos de intensidad y de volumen.
Una vez más la complejidad y el detalle de planificar depende de las carencias, necesidades y experiencia del cliente.
A Bob, por ejemplo, le gusta que le digan en qué día tiene que realizar tal sesión, mientras que a lan le gusta la flexibilidad de permitirle decidir esto por él mismo. El quiere simplemente saber: tengo que hacer dos de estas sesiones, una de estas sesiones y una de estas sesiones esta semana.
Para las sesiones de entrenamiento de peso, y las sesiones tales como entrenamiento de intervalo, los detalles tales como la resistencia, las repeticiones, las series y la proporción trabajo/descanso deberían ser detallados.
Inclusive habiendo pasado a este nivel de detalle en el diseño y el planeamiento del programa continúa abierto a revisión y modificación según los logros y cambiar las circunstancias del cliente. Sin embargo, mientras que las metas principales del cliente no alteren drásticamente los cambios serán simplemente modificaciones.
PASO 8: Escribir planes de entrenamiento detallados para cada sesión dentro de cada microciclo.

PAso8:redactar plan de sesion de entrenamiento

Se pueden realizar dos ahorros de esfuerzos: si estas planeando varias sesiones para ser el mismo no necesitas escribir cada una por separado. Simplemente puedes escribirla una vez y escribir en esta las fechas de las sesiones que cubre.
En segundo lugar: probablemente no sea prudente escribir los planes detallados de sesión demasiado lejanos. Por diversos motivos el programa del cliente puede tener que cambiar lo cual podría hacer los planes detallados inapropiados.

Resumen

Esto cierra la sección sobre Aplicar El Conocimiento, el proceso de 8 pasos que resulta en un programa de entrenamiento completamente Estratificado.

Los pasos que hemos cubierto en esta sección son:

Paso 1                Identificar las metas del cliente (Estrato 1)
Paso 2                Hacer las metas MAS INTELIGENTES (Estrato 1)
Paso 3                Establecer el macrociclo (Estrato 1)
Paso 4                Identificar las necesidades fisiológicas para lograr cada meta (Estrato 1)
Paso 5                Priorizar las necesidades fisiológicas y definir los mesociclos (Estrato 1)
Paso 6                Diseñar el bosquejo del entrenamiento para cada mesociclo (Estrato 1)
Paso 7                Convertir cada mesociclo en microciclos (Estrato 2)
Paso 8                Escribir las sesiones de entrenamiento individuales (Estrato 3)

Durante todas las descripciones de los pasos, has sido capaz de mirar a cómo ha sido aplicado cada paso a nuestros 2 clientes ejemplo, Bob y Janet.

Conclusión de la Estratificación

En esta parte de la guía, he descrito la técnica de la Estratificación referente a la periodización de un programa de entrenamiento de un atleta competitivo. También te brindé un proceso paso a paso que te permitirá crear tus propios programas Estratificados para tus clientes.

No obstante, recuerda que la Estratificación es sólo una herramienta para ayudar a diseñar y escribir el programa. No es un substituto de tu propio conocimiento y creatividad individual ni puede reemplazar tu sensibilidad como un asesor para tus clientes que te buscan para guiarlos hacia sus metas fitness. Las pautas establecidas en la primera parte de esta guía (Marcando el Camino) deberían ser usadas junto con la Estratificación.

  

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